КАК СДЕЛАТЬ БИЦЕПС РЕЛЬЕФНЫМ? #бодибилдинг #упражнения Боль | Bestbodyblog
КАК СДЕЛАТЬ БИЦЕПС РЕЛЬЕФНЫМ?
#бодибилдинг #упражнения
Большой бицепс – это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи:
- Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков;
- Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом);
- Сокращение подкожного жира на руках.
Для решения этих задач есть различные пути.
- Чистое выполнение каждого повтора во всех сетах
Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс – подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.
В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора – с паузой в верхней точке.
- Тренировка бицепса под разными углами
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса – будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.
Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому – привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.
На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом – как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.
- Супинация бицепса
Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями – пустая трата сил и времени.
