Sano

2022-08-25 18:10:53 ​​Індивідуальна консультація: результати

Привіт!
Рада повідомити, що розіграш безкоштовної консультації завершився. Переможців було обрано за допомогою сервісу random.org і ними стали

Olya Rys
Вікторія Бєльська
Oksana M

Відео розіграшу прикріплю в коментарях до цього посту.

Усім дякую за участь та активність! Якщо ваш запит все ще актуальний, і вам потрібна індивідуальна консультація або меню на 7/ 14 днів для вашої калорійності - звертайтеся

Буду рада допомогти кожному! Відкрити / Коментувати

2022-08-24 18:00:08 Індивідуальна консультація у подарунок

Друзі, нагадую, що триває розіграш безкоштовної консультації по здоровому харчуванні

Якщо бажаєте взяти участь - залишайте коментар до попереднього посту. Всі умови та деталі участі також знайдете вище Завтра (четвер, 25 серпня) о 18 год оберу переможців.

Всім успіху! Відкрити / Коментувати

2022-08-22 18:00:08 ​​Індивідуальна консультація в подарунок

Привіт, друзі!

У мене для вас чудова новина: я розпочинаю консультування по здоровому харчуванню та налаштуванню раціону. Тому хочу подарувати безкоштовну консультацію для 3-ох моїх підписників.

Що для цього потрібно:
бути підписаним на цей канал Sano
в коментарях до цього посту залишити коментар про те, що ви хочете виграти безкоштовну консультацію.

Через 3 доби я рандомно оберу 3-ох підписників, яким подарую консультацію.

Кому підійде консультація нутриціолога?
якщо ви хочете почати правильно харчуватися, але не знаєте, з чого почати
хочете навчитись складати корисний раціон для себе та своєї сімʼї
хочете скинути зайві кілограми
хочете набрати якісну вагу
маєте питання по харчуванню і хочете отримати перевірену, доказову відповідь

Як відбувається консультація?
Спочатку потрібно заповнити анкету, яка надійде вам в особисті повідомлення.
Опрацювання анкети триває 3 дні, після чого я контактую з вами для узгодження дати і часу консультації.
Консультація відбувається онлайн і триває 1 год.
За результатами анкети, я складу рекомендації для вас, а також дам відповіді на всі запитання, що виникнуть.
Після консультації я також надішлю рекомендації у PDF форматі для вашої зручності.

Буду з нетерпінням чекати ваших коментарів, і побачимось на консультації. Відкрити / Коментувати

2022-08-19 18:00:09 ​​Як покращити якість сну?

Близько третини життя ми проводимо уві сні. Часто не замислюємось над його якістю і тривалістю, але продовжуємо шукати причину постійної втоми, апатії, поганої концентрації та памʼяті. Всі ці та інші неприємні симптоми можна попередити, якщо налагодити сон.

Нижче розповім детальніше, як нестача сну впливає на здоровʼя та поділюся достовірними рекомендаціями з налагодження сну

Скільки потрібно спати?
Під час сну відбувається відновлення і зміцнення важливих систем організму, а саме: імунної, нервової, скелетної та мʼязевої. Міцний та якісний сон корисний для всього організму, позитивно впливає на роботу серця і мозку, покращуючи когнітивні здібності та настрій.

Тривалість сну залежить від віку та індивідуальних особливостей, однак National Sleep Foundation рекомендує дорослим спати 7-9 год.

Чим небезпечний нетривалий чи неякісний сон?
Нестача сну призводить до зниження когнітивних функцій, відчуття втоми, дратівливості або тривоги. Крім цього, збільшується ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, ожиріння, депресії і деменції.

Рекомендації з покращення сну

Налаштуйте режим сну і дотримуйтеся його щодня, навіть на вихідних. Лягайте спати і прокидайтеся в приблизно один і той самий час. Це дозволить врегулювати циркадні ритми.

Підтримуйте комфортну температуру в кімнаті, згідно рекомендацій це 18 градусів. У кімнаті має бути темно: для цього використовуйте black out штори, вимкніть будь-які джерела світла.

Придбайте зручну подушку та приємну постіль, які будуть зручними саме для вас.

Провітрюйте кімнату перед сном протягом 20-30 хв.

Не користуйтеся електронними приладами (телефон, планшет, ноутбук, телевізор), що випромінюють сине світло, принаймні за 1 год до сну.

Останній прийом їжі рекомендовано за 2-3 год до сну. Уникайте важкої їжі та алкоголю.

Якщо ви чутливі до впливу кофеїну, то випивайте кофеїновмісні напої (кава, чорний та зелений чай, матча, какао) за 4-6 год до сну.

Започаткуйте ритуали, які готуватимуть вас до сну. Наприклад, читання улюбленої книги, процедури догляду за обличчям, легка розтяжка або йога, прослуховування спокійної музики, неспішна прогулянка перед сном.

Займайтеся фізичною активністю протягом дня, однак уникайте занадто активних видів спорту за 1 год сну.

Експриментуйте, шукайте свій метод для покращення сну та відновлення. Відкрити / Коментувати

2022-08-13 18:00:09 ​​Чи всім потрібно відмовлятися від лактози?

Привіт, друзі!
Сьогодні говоримо про *непереносимість лактози*: розберемо детальніше, чим викликаний цей симптом, які його прояви, і найголовніше - що робити, якщо у вас виявили лактозну недостатність?

Що таке лактоза?
Лактоза (молочний цукор) - це вуглевод групи дисахаридів, який розщеплюється під дією ферменту лактази до двох моносахаридів: глюкози та галактози.

Що таке лактозна недостатність?
Це такий стан, при якому в людини не виробляється фермент лактаза для розщеплення молочного цукру, або кількість цього ферменту є недостатньою. В такому випадку, лактозу будуть розщеплювати вода та бактерії, що містяться в кишківнику. І саме це створює неприємну симптоматику.

Які симптоми лактозної недостатності?
Після прийому лактозовмісних молочних продуктів вже через 30 хв - 2 год можуть проявитися перші симптоми. Найчастішими проявами є здуття, метеоризм, діарея, біль в животі, рідше трапляється нудота або відрижка.

Чому виникає непереносимість лактози?
Це повʼязано з тим, що у 75% людей знижується синтез ферменту лактази, починаючи з віку 5-ти років. Це не означає, що фермент повністю зникає. Це свідчить лиш про те, що людина може відчувати неприємні симптоми лише від деяких молочних продуктів або певної їх кількості. А може і не бути жодних симптомів, бо за статистикою 60% дорослого населення України немає проблем із засвоєнням лактози.

Чи потрібно мені відмовлятися від молока і молочних продуктів?
Якщо після їх прийому у вас немає жодних симптомів, ви добре себе почуваєте - то вам не потрібно від них відмовлятися. Якщо неприємні симптоми появились - читайте наступний пункт

Що робити, якщо у вас лактозна недостатність?
Спершу потрібно визначити, який саме продукт викликав такі прояви. Найчастіше це буває від молока, рідше - від кисломолочних продуктів, оскільки вміст лактози там доволі низький.

У коментарях до цієї статті я прикріплю таблицю, де буде перелік молочних та кисломолочних продуктів із вмістом лактози в них. І ви побачите, що для вас допустимо буде зʼїсти шматок витриманого сиру, запіканку з кисломолочного сиру або склянку йогурту.

Чи потрібно купувати продукцію без лактози?
Якщо симптоматика залишається, навіть від кисломолочних продуктів, тоді так, можна вживати продукти без лактози. Особливість їх в тому, що у вже готову продукцію додали фермент лактазу, яка розщеплює молочний цукор до простих молекул.

Якщо у вас є питання по цій темі - залишайте їх в коментарях. Там вас також чекатиме таблиця з вмістом лактози у продуктах. Відкрити / Коментувати

2022-08-12 18:00:11 ​​Збалансуй свою тарілку

Принцип харчування за методом тарілки - відмінний орієнтир для всіх, хто на шляху до здорового і повноцінного харчування. Нижче пропоную офіційні рекомендації по побудові прийому їжі

Для початку, оберіть тарілку потрібного розміру (від цього буде залежати розмір порції). Для жінок рекомендовано тарілку діаметром 21-22 см, для чоловіків - 23-26 см.

Половину (50%) тарілки мають заповнювати овочі, зелень, ягоди і фрукти.

Четвертина (25%) тарілки відведена для вуглеводів. Обирайте складні вуглеводи: цільні злаки, макарони з твердих сортів пшениці, крохмалисті овочі (картопля, буряк, морква, гарбуз), цільнозерновий хліб та хлібці.

Інша четвертина (25%) - білок: мʼясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, субпродукти; обовʼязково включайте рослинні джерела білку, такі як бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля, маш), гриби, тофу.

Для жирів не виділено окремого сектору. Додаємо їх до овочів, наприклад оливкову олію, сир (фета, бринза, моцарела, пармезан), авокадо, оливки. До каші можна додати вершкового чи топленого масла. Не забувайте, що деякі види мʼяса чи риби також містять жири.

Даний принцип побудови тарілки - це ваш орієнтир на шляху до збалансованого і повноцінного раціону. Але це також не означає, що кожен прийом їжі має бути побудований за цим принципом. Створюйте свою систему харчування, яка буде комфортною _саме для вас і яку ви зможете дотримуватися протягом життя без зусиль.

Не виключайте їжу для радості_: згідно офіційних рекомендацій 10% від раціону може складати ваша улюблена їжа. Не заміняйте нею повноцінний прийом, а споживайте як додаток до нього.

Якщо у вас залишилися питання по методу тарілки, пишіть у коментарях Відкрити / Коментувати

2022-05-04 18:00:07 ​​Український стартап Wispence Health App відкрив безкоштовний доступ до всього контенту та функціоналу для українців.

У додатку на вас чекають:
- тренування (фітнес, пілатес, баре, танцювальні тренування, силові, табата та інші);
- медитації;
- психологічна підтримка;
- рецепти здорового харчування;
- статті, безкоштовні інтенсиви та різні трекери.

Турбота про себе швидко допоможе відчути себе краще. Наприклад, медитація допомагає повернутися до себе, а фізична активність – впоратися зі стресом та покращити емоційне самопочуття.

З психологом ви зможете обговорити те, що вас турбує. Зараз це особливо важливо, коли всередині стільки різних почуттів та емоцій, які потрібно проживати.

Бережіть себе

Встановити застосунок можна за посиланням: https://link.wispence.com/30DaysFree Відкрити / Коментувати

2022-03-12 17:49:02 Підвищений апетит під час стресу

Одним із питань до попередньої статті був підвищений апетит під час стресу. Нижче поділюся своїми думками з цього приводу

Механізм дії

З точки зору фізіології, підвищений апетит з’являється через синтез гормону кортизолу. Звідси - тяга до солодкої, жирної та вуглеводної їжі.

З психологічної сторони, нам інтуїтивно хочеться їсти в кризовий момент через позитивні асоціації. Тепла і ситна їжа нам нагадує затишок, додає спокою, нагадує про сімейні теплі вечори. Їжа - це також один із проявів турботи. Тому апетит під час стресу - це сигнал організму до захисту і спокою.

Підвищений апетит: що робити?

Перш за все треба зрозуміти, чи вирішить їжа ту проблему, яку ви заїдаєте. Думаю, для більшості зараз основним стресовим фактором є війна, стан невизначеності і напруження. Очевидно, що заїдання стресу причину не вирішить.

Наступним треба усвідомити, що будь-яка незвична для вас харчова поведінка на даний момент - це НОРМАЛЬНО:

- Нормально не мати апетиту і їсти один раз на день.
- Нормально мати підвищений апетит і їсти, більше ніж зазвичай.
- Нормально їсти солодощі, навіть якщо це єдина їжа за день.
- Нормально мати нудоту/ закрепи/ розлади травлення. Ніколи не знаєш, як твій організм реагуватиме на підвищений стрес-фактор.
- Нормально почувати себе добре, і харчуватися так, як звикли раніше.

Кожне з ваших відчуттів (хороших чи поганих) є нормальним зараз. Не картайте себе за це. Дайте тілу прожити цей період по-своєму. Так не буде завжди, і з часом ви повернетесь до свого звичного ритму.

Як допомогти собі?

Харчування
При можливості, робіть повноцінні ситні прийоми їжі з акцентом на білки та жири: вони дають ситість надовго. Тоді імовірність переїсти солодким буде менша.

- Білки: яйця/ бобові/ рибні консерви/ м’ясо або риба/ молочні та кисломолочні продукти
- Жири: горіхи/ олія/ насіння/ горіхова паста/ сири/ жирна риба

Вуглеводи і клітковина теж важливі. Крупи, хлібці, коренеплоди, сухарі, макарони - вибирайте те, що чого є доступ. Клітковина теж частково є в крупах, горіхах, насінні. Тому якщо немає можливості їсти овочі та фрукти, не хвилюйтеся.

Рутина
Знайдіть альтернативні способи боротьби зі стресом, які не пов’язані з їжею.

- Фізична активність: будь-яка, на яку маєте сили і можливість. Прибирання вдома/ йога/ стретчинг/ силові вправи/ легка зарядка чи розминка.
- Пробуйте дихальні практики, медитації, ведіть щоденник вдячності (гарний спосіб фокусуватися на хорошому).
- Проводьте час з рідними, обнімайтеся, розмовляйте про все на світі, згадуйте минулі приємні події та уникайте обговорень негативних новин.
- Читання книг, перегляд фільмів, рукоділля (вишивання, в’язання, малювання), готування їжі, організація простору, волонтерство.. Виберіть діяльність, яка вас відволікає від хвилювання.

Друзі, найцінніший вклад сьогодні - це ваше життя і здоров’я. Піклуйтеся про своє фізичне і ментальне благополуччя. Відкрити / Коментувати

2022-03-11 16:11:59 Харчування під час війни

Привіт, мій любий читачу!

Сподіваюся, що ти, твої рідні та друзі в безпеці. Серце розривається щоразу, коли читаю новини, чую звуки сирен чи бачу тривогу, страх і невизначеність моїх близьких.

Хто б міг подумати, що стаття з такою назвою вийде на цьому каналі.. Зібралась зі силами і вирішила коротко написати вам інструкцію, що і як їсти в умовах війни. Розумію, що в кожного ситуація різна: хтось має доступ до свіжих продуктів, інші ж сидять днями на сухому пайку та воді (в кращому випадку..).

Тому перша і найголовніша моя порада - ЇЖТЕ. Зараз не час думати про нутрітивну цінність чи калорії. Наше основне завдання - дати тілу енергію та сили. Іншого способу це отримати, крім їжі, немає.

На що звернути увагу:

1. Вуглеводні продукти. Каші, особливо ті, які не потребують варіння, їх достатньо залити кип’ятком: гречка, кус кус, вівсянка, сухі супи (нутовий, гороховий, сочевичний).

2. Білкові продукти. Обирайте ті, що мають тривалий термін зберігання. В основному - це рибні консерви, паштети, бобові тощо.

3. Овочі та фрукти. Акцент на тих, що можуть довше бути свіжими: морква, буряк, сушені овочі та фрукти, свіжі яблука, банани, сухофрукти, пастила.

4. Жири. Завжди майте запас різних горіхів та насіння. Вони добре насичують і без проблем зберігаються.

5. Солодощі. Сухе галетне печиво, сухарі, хлібці, шоколад, злакові батончики. Це джерела енергії, теж варто завжди мати під рукою.

6. Вода. Не забувайте пити воду; а якщо є доступ до кип’ятку - можете також робити заспокійливі чаї: з м’яти, меліси або імбиру. Каву краще обмежити, оскільки піднімає рівень кортизолу, а отже і стресу.

У цей непростий і напружений час хочу бути корисною для вас! Напишіть будь ласка в коментарях, які у вас потреби чи відкриті питання: будь-що, пов’язане з харчуванням, режимом чи продуктах - пишіть! Буду рада вам допомогти.

Бережіть себе і мирного нам неба над головою! Відкрити / Коментувати

2022-02-18 19:00:57 ​​Slow food, або чому важливо жувати?

Швидкий темп життя наклав відбиток на всі сфери діяльності: у нас немає часу на власні хобі, на якісний і тривалий сон, на прогулянку в парку, на заняття спортом, на приготування їжі, і навіть на якісне її споживання.

От пригадайте, коли востаннє ви їли не в поспіху? Культура швидкого харчування хоч і зручна на перший погляд, але точно не корисна для здоров’я. І не лише через те, що “швидка” їжа - це здебільшого некорисна їжа. А ще й тому, що їжа, спожита поспіхом, негативно впливає на перетравлення, засвоєння поживних речовин та на відчуття ситості.

Сьогодні більше розповідаю про те, чому важливо їсти повільно і ретельно пережовувати їжу

Вуглеводи починають засвоюватися в ротовій порожнині, де за допомогою ферментів вони розщеплюються або навіть частково всмоктуються (якщо це прості вуглеводи). Тому жування їжі сприятиме кращому засвоєнню вітамінів та інших поживних речовин.

Повільна трапеза допоможе позбутися важкості в шлунку, одним із завдань якого є механічне подрібнення їжі. Якщо ретельно жувати (робити не менше 20 жувальних рухів на порцію їжі), то це значно полегшить процес перетравлювання. Як наслідок - не буде важкості та здуття.

Задоволення від їжі буде більше, адже ви матимете вдосталь часу насолодитися стравою. Спробуйте наступного разу їсти без гаджетів і телевізора, без поспіху та думок про роботу. Оцініть смак страви, відчуйте структуру продукту, його запах, колір, консистенцію, температуру. Така проста на перший погляд вправа не лише дозволить по-іншому глянути на певні страви, а й краще вас наситить.

І продовження до попереднього пункту - насичення від slow eating наступить швидше, ніж від їжі поспіхом. Сигнал про ситість надходить до мозку через 15-20 хв від початку прийомі їжі. Відповідно, відчуття голоду та насичення буде легше контролювати.

Їсти повільно та усвідомлено - це звичка, яку раджу набути кожному, хто піклується про здоров’я і хороше самопочуття. Відкрити / Коментувати