П'ять науково обґрунтованих порад для кращого сну від Метта Во | Prometheus

П'ять науково обґрунтованих порад для кращого сну від Метта Волкера, професора нейронауки в університеті Берклі, автора книги «Чому ми спимо»
⠀
Дотримуйтеся регулярності
Лягайте спати та прокидайтеся в однаковий час. Регулярність – головне, що покращить тривалість та якість вашого сну, незалежно від того, робочі це дні чи вихідні. Причина в тому, що глибоко у мозку ми, власне, маємо цілодобовий годинник, який добре працює тільки за однієї умови — ви дотримуєтеся регулярності.
⠀
Слідкуйте за температурою повітря
Наш мозок і наше тіло повинні знизити свою температуру приблизно на один градус за Цельсієм, аби підтримувати сон. Саме тому нам завжди легше заснути в кімнаті, де занадто холодно, ніж у тій, де занадто спекотно. Температура повітря має бути приблизно 18 градусів за Цельсієм.
⠀
Вимикайте світло
Темрява необхідна нам, особливо, ввечері, аби викликати вивільнення мелатоніну — гормону сну. За годину до того, як лягти спати, тримайтеся якомога далі від усіх екранів комп’ютерів, планшетів та телефонів. Ви справді будете дуже здивовані тим, наскільки сонливими станете. Також можна одягати маску для очей або користуватися темними шторами — це допоможе вам найкраще регулювати критично важливий для сну гормон.
⠀
Вставайте з ліжка, якщо не вдається заснути
Не намагайтеся заснути впродовж тривалого часу, якщо не відчуваєте сонливості або втоми. Загальне правило: якщо ви не можете заснути впродовж 25 хвилин, рекомендується встати з ліжка і піти зробити щось інше. Причина в тому, що наш мозок — це неймовірно асоціативний пристрій. Мозок дізнався про те, що ліжко є причиною неспання, і нам потрібно розірвати цю асоціацію. Повертайтеся до ліжка лише тоді, коли ви сонливі.
⠀
Контролюйте кількість алкоголю та кофеїну
Варто триматися трохи далі від кофеїну та алкоголю після обіду та ввечері, адже від цього напряму залежить якість та кількість вашого сну.

Дивіться TEDx-відео про сон і дізнайтесь шосту пораду