Головні тези з вебінару «Як жити та працювати під час війни?» | Prometheus
Головні тези з вебінару «Як жити та працювати під час війни?»
⠀⠀
Когнітивно-поведінкова терапія розділяє думки та емоції (відчуття в тілі). Мозок бачить ситуацію, аналізує її з урахуванням попереднього досвіду і пропонує тілу найбільш корисну реакцію.
⠀
Про емоції
Є багато класифікацій емоцій. Найпростіша з них має всього 2 компоненти: задоволення і незадоволення. Більшість типологій визначають умовно негативні та позитивні емоції. До перших відносимо страх (коли є загроза), тривогу (складніша емоція, не пов’язана з об’єктивною небезпекою), злість, смуток, сором/провину, до других — задоволення/радість і цікавість. Кожна з емоцій може мати різний ступінь вияву.
⠀
Важливо оцінювати рівень напруженості емоції з метапозиції, зі сторони, підключаючи когнітивну оцінку. Запитайте себе: що я відчуваю зараз і наскільки сильно? Відповідно до результатів ми обираємо поведінку: наприклад, якщо наш рівень злості 90 зі 100, то треба вийти з приміщення, а не намагатись заспокоїти себе дихальними вправами.
⠀
Всередині кожного з нас одночасно вирує багато емоцій. Такий аналіз дозволяє їх контролювати у більш ефективний і адаптивний спосіб.
⠀
Про новини
В ситуації тотальної невідомості нам хочеться відновити контроль над ситуацією. Що ми робимо в такому випадку? Читаємо новини. Але парадоксально: коли ми переглядаємо стрічку новин, то лише підвищуємо тривогу, від чого додатково посилюється відчуття втрати контролю.
⠀
Поведінка пошуку завірень входить в одну з двох базових стратегій, які наш мозок використовує для боротьби з тривогою: бити або бігти. Ми обираємо першу: атакувати новини. Таким чином ми тільки посилюємо відчуття невизначеності та знижуємо толерантність до неї. На перший погляд, нескінченний скролінг викликає спокій, але насправді ні.
⠀
Про тривогу
Базовий нормальний рівень тривоги, необхідний для виживання у звичайні часи, — 2-3 з 10, проте в період війни він підвищується до 5-6. Це нова норма, температура, яку не варто збивати. Нормою є також ситуація, якщо ми своєчасно не відстежуємо напруження в тілі (зверніть увагу на м’язи просто зараз: ймовірніше, ваші шия і спина заблоковані).
⠀
Більшість емоцій, які ми відчуваємо зараз, в ненормальних обставинах є нормальними. Так, сьогодні бажання знищувати ворога зараз є природним, а от рік тому за кавою — ні.
⠀
Про самодопомогу
Чи можливо допомогти собі самостійно, без залучення спеціалістів і в домашніх умовах? На щастя, так.
⠀
Будь-яка емоція проявляється відчуттями в тілі. Самі по собі вони не є хорошими чи поганими. Найбільше страждань і дискомфорту ми отримуємо від власної інтерпретації відчуттів. Тому найперше треба відділити думку від емоції. Емоція є ментальною репрезентацією тілесних відчуттів, по типу індикатора на панелі приладів.
⠀
Щоб «збити температуру», треба вплинути на тілесну реакцію. Найдієвішими для цього є дуже прості вправи.
⠀
Дихання «по квадрату». 4-5 секунд на кожен із кроків: вдих, затримка, видих і знову затримка дихання. Це активізує парасимпатичну нервову систему і вивільняє зайвий кисень.
Прогресивно-м’язова релаксація. В стресовій ситуації тіло нас захищає своєрідним панциром із напружених м’язів навколо грудної клітини і спини. Наша мета — їх розслабити. Працювати треба окремо з кожною групою м’язів (спина, шия, обличчя тощо). Під час вдиху і подальшої затримки (5-10 секунд) максимально напружуємо м’язи, на видиху розслабляємо. Повторюємо 3-4 рази для кожної групи.
Ці вправи будуть також корисними перед сном та при сильній злості.
