Шпаргалки для худеющих 🍽

2022-01-26 12:36:58 ​​Секреты метаболизма (продолжение)
⠀
Так ускоряет ли метаболизм дробное питание
⠀
Да, если рацион содержит пищу хорошего качества. Это значит, что в еде должно содержаться достаточно полноценного белка, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ.
⠀
Существует такое понятие, как неспецифическое термодинамическое действие пищи — когда после употребления определенных продуктов активируются обменные процессы.
⠀
Таким свойством обладает белковая пища. Этим объясняется эффективность белковых рационов на фоне снижения простых углеводов (сахара и белой муки). Если каждый приём пищи составлен по правилу тарелки и содержит белок, то расход организмом калорий несколько увеличивается.
⠀
Говорят, что недостаток сна существенно снижает скорость обменных процессов. Это правда
⠀
Плохой сон может нарушить сразу несколько механизмов — центральную нейромедиаторную регуляцию, выработку центральных и периферических гормонов (щитовидной железы, гормона роста, кортизола, инсулина и т. д.).
⠀
Нарушается и выработка гормонов, отвечающих за контроль над аппетитом, — грелина и лептина. Наступает разлад всей системы обмена веществ, и скорость метаболизма снижается.
⠀
Продолжение — завтра. Відкрити / Коментувати

2022-01-24 15:15:20 ​​Секреты метаболизма
⠀
Плохой обмен веществ (метаболизм) чаще всего обвиняют те, у кого никак не получается похудеть. Итак, давайте обсудим, что нам следует знать о метаболизме, чтобы все-таки успешно снизить вес и потом его поддерживать.
⠀
Обмен веществ и метаболизм — это одно и то же
⠀
Да, эти понятия идентичные. И сводятся они к тому, насколько эффективно полученные с пищей калории перерабатываются в энергию или запасаются в виде жира.
⠀
А это зависит прежде всего от количества и состояния митохондрий — особых клеточных структур, в которых собственно и происходит окисление углеводов и жиров, в результате чего освобождается энергия.
⠀
Ещё это зависит от эффективности регуляции обмена веществ гормонами щитовидной железы, половыми гормонами, гормоном роста и инсулином.
⠀
Сбой в каком-либо из этих звеньев и приводит к так называемым нарушениям обмена веществ.
⠀
Но чаще все-таки худеющие люди сталкиваются с так называемой метаболической адаптацией — это когда организм приспосабливается к низкокалорийной и, соответственно, низкопитательной диете и начинает более экономно использовать питательные вещества, так именно они (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества) и являются участниками всех химических реакций, то есть обмена веществ.
⠀
Могут ли замедлить обмен веществ редкие приёмы пищи и заниженная калорийность
⠀
Безусловно. В результате многочисленных исследований было отмечено, что у людей, находящихся на низкокалорийном рационе, снижается тиреоидный статус (уменьшается синтез гормонов щитовидной железы) и даже понижается температура тела.
⠀
Некоторые люди эти процессы ощущают не только по своим результатам похудения, но и по выраженной зябкости и снижению жизненного тонуса. Все это свидетельствует о замедлении метаболизма.
⠀
Если же между приемами пищи большие промежутки — более 5 часов — то организм в целях экономии ресурсов также метаболизм несколько замедляет.
⠀
Продолжим завтра. Відкрити / Коментувати

2022-01-23 15:22:02 ​​ 5 признаков того, что ваша диета для похудения «не нравится» вашему организму:
⠀
Постоянный голод
⠀
ПРИЧИНА — очень низкая калорийность рациона, пропуски приемов пищи, недостаточное количество макронутриентов, особенно белков.
⠀
РЕШЕНИЕ. Равномерно распределите приемы пищи в течение дня. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было достаточно белка. Дополнительной сытости «добивайтесь» с помощью овощей.
⠀
Усталость, упадок сил
⠀
ПРИЧИНА — дефицит углеводов, железа, обезвоживание организма.
⠀
РЕШЕНИЕ. Пейте достаточно воды, увеличьте количество сложных углеводов: круп и хлеба из муки грубого помола, особенно в дни, когда вы физически активны. Добавьте к рациону витаминно-минеральный комплекс.
⠀
Плохое настроение, депрессия
⠀
ПРИЧИНА — недостаток жирных кислот омега-3, витаминов группы В.
⠀
РЕШЕНИЕ. Не исключайте из рациона мясо и рыбу, ешьте цельнозерновые продукты и свежие овощи. Для салатов используйте льняное, соевое или конопляное масло. Добавьте к рациону витаминно-минеральный комплекс и омега-3 жирные кислоты морского происхождения.
⠀
Тяжело протекает ПМС
⠀
ПРИЧИНА. Избыток соли в рационе, недостаток кальция, магния, выраженный недостаток омега-3 жирных кислот, низкий уровень серотонина, гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови).
⠀
РЕШЕНИЕ. Не увлекайтесь солеными продуктами и сладостями. Ешьте молочные продукты, источник кальция, добавьте к рациону цельно зерновые крупы и бобовые. Обогатите питание витаминно- минеральным комплексом и комплексом омега-3 морского происхождения.
⠀
Приступы обжорства и тяга к определенным продуктам
⠀
ПРИЧИНА. Жесткие ограничения, пропуск приемов пищи, несбалансированный рацион, употребление алкоголя и кофе, избыток сладкого, длительный клеточный голод.
⠀
РЕШЕНИЕ. Питайтесь сбалансированно. Чтобы не срываться, позволяйте себе любимые лакомства после обеда. Не злоупотребляйте кофе, исключите алкоголь. Включите в рацион питания функциональные продукты — это простое и вкусное решение сделать свой рацион высокопитательным, а значит более сытным и комфортным. Відкрити / Коментувати

2022-01-22 12:53:47 ​​365 куриных грудок
⠀
Выражение «правильное питание» ассоциируется у большинства с чем-то неаппетитным. Мы боимся переходить на него, логически домысливая, что перемена лишит нас всего вкусного.
⠀
Предполагаем, что еда из категории «наслаждение» перейдёт в категорию «лекарство», которое глотаешь, зажмурившись. Ну, а кого может заинтересовать такая перспектива
⠀
А если ещё сказать человеку, что всю оставшуюся жизнь нужно питаться правильно, иначе вес не удержать, то он подумает: «Так может и не начинать?..»
⠀
С моей точки зрения, тот, кто испытывает ужас при мысли об отварной куриной грудке на обед 365 дней в году, — нормальный человек.

И он найдёт способы избежать этого диетического кошмара. Сделать похудательный стол разнообразным вовсе не трудно.
⠀
Для этого…
⠀
Раз в неделю готовьте одно новое блюдо — по новому для вас рецепту.
⠀
Раз в месяц — что-то из незнакомой вам этнической кухни: китайской, тайской, испанской и т. д.
⠀
Попробуйте новые растительные масла: ореховое, конопляное, кунжутное, тыквенное, горчичное… Они придают интересные оттенки салатам.
⠀
Зайдите в магазины, в которых обычно не бываете. Там могут быть незнакомые интересные продукты.
⠀
Осваивайте новые кулинарные приёмы. Маринуйте мясо или рыбу перед приготовлением.
⠀
Не жарьте котлеты, а отправляйте их в духовку.
⠀
В привычном блюде замените один из компонентов чем-то другим — например, рис — перловкой, мясной фарш — рыбным.
⠀
Смелее добавляйте во все овощи. Тертая морковь, свекла или кабачок прекрасно идут в любые котлеты, а корнеплоды (репа, корень сельдерея, морковь) — в любое рагу.
⠀
И однажды вы искренне скажете, имея в виду похудательные блюда: «Привыкла — нравится — буду». Відкрити / Коментувати

2022-01-20 12:00:12

Відкрити / Коментувати

2022-01-19 12:18:50 ​​Тренировки — на поток!
⠀
Подходит к концу январь, и многие уже задумываются о летнем отпуске. И это правильно, потому что процесс совершенствования форм тела не терпит суеты.
⠀
Кроме правильного питания нужны правильные физические нагрузки. И ещё — правильное к ним отношение!
⠀
Мы часто говорим о так называемой зоне сжигания жира, в которую человек «входит», выполняя упражнения на определенном уровне: минимум 60% и максимум 80% от максимальной возможности организма удерживать кислород. Этот диапазон можно высчитать по своему пульсу.
⠀
Но проблема в том, что если заниматься на уровне 60%, то будет расходоваться примерно 300 ккал в час и только около 60% этого будет приходиться на жир, то есть порядка 160 ккал. Если округлить, это составит примерно 20 грамм жира за час аэробной тренировки в «правильном» темпе!
⠀
Как мало, подумаете вы, и будете неправы. Все дело в регулярности, а кроме того, не забывайте, что самый активный период сжигания жира для нашего организма — это ночь, а в дни тренировок эти процессы активизируются и в целом в течение суток можно избавиться от большего количества жира. Считается, что максимум для человека — это потеря 100 грамм жира в сутки, остальное — это вода, гликоген и нежировые ткани организма!
⠀
Хотя бывает и так: человек занимается спортом в очень расслабленном режиме. Например, вальяжно плещется в бассейне, за 20 минут успевая проплыть его пару раз. При такой интенсивности единственный способ терять вес — это находиться в воде 8 часов! Відкрити / Коментувати

2022-01-18 12:05:11 ​​Так сколько в нашем рационе должно быть пищевых волокон
⠀
По разным данным от 25 грамм до 50. Для современного человека это достаточно большие количества,
потому что очень многие продукты растительного происхождения сегодня
подвергаются процессу очищения, шлифовки или рафинации. Такие технологии
практически полностью лишают эти продукты пищевых волокон, которые поэтому
иногда ещё называют баластными.
⠀
Так какие продукты уже почти совсем не содержат пищевых волокон, хотя и являются
изначально растениями
⠀
Прежде всего — это очищенная мука и изделия из неё:
⠀
Хлеб, булочки, печенье
Макароны
Очищенные и шлифованные крупы
Рафинированные масла (обратите внимание, что осадки они не дают)
⠀
Чтобы хотя бы частично вернуть в свой рацион пищевые волокна старайтесь эти продукты покупать в неочищенном и нешлифованном виде: макароны из цельных
зёрен, цельнозерновые крупы и хлеб, нерафинированные масла для салатов. Ешьте
больше овощей и ягод, орехи, бобовые.
⠀
Сколько же пищевых волокон содержится в разных растениях на 100 грамм
⠀
Капуста свежая — 2,59 грамм;
Капуста цветная — 2,05 грамма;
Тыква — 2,06 грамма;
Овощное рагу — 1,9 грамма;
Апельсин — 2,2 грамма;
Огурцы — 1,2 грамма;
Бананы — 1,6 грамма;
Перец — 1,9−2,9 грамма;
Мандарин — 1,1 грамма;
Помидор — 1,2 грамма;
Яблоко — 2 грамма;
Картофель — 1,02 грамма;
Каша гречневая — 3,12 грамма;
Хлеб ржаной — 1,2 грамма;
Горох отварной — 6,23 грамма;
Фасоль отварная — 4 грамма;
Орехи — 4,8−11,2 грамма.
⠀
Посчитайте количество пищевых волокон в своём рационе. Відкрити / Коментувати

2022-01-17 12:27:53 ​​Что такое пребиотики и кому они нужны
⠀
Пребиотики — это такие пищевые волокна, которые особенно позитивно влияют на рост и жизнедеятельность пробиотиков — бактерий, которые живут в толстом кишечнике человека и являются для него дружественными.
⠀
Ни одно другое вещество в этом случае не может заменить пребиотические волокна потому, что наши хорошие бактерии питаются только ими.
⠀
Одновременно с этим — «плохие» бактерии пребиотиками не питаются, они находят себе пропитание в других «остатках с нашего стола» и доедают за нами недопереваренные белки, крахмалы, сахар и прочее.
⠀
Если чрезмерно прикармливать свою патогенную микробиоту и недокармливать дружественную — можно существенно нарушить баланс и содружество между разными видами бактерий, преимущественно в сторону увеличения патогенной микробиоты. Это плохо, так как патогенные бактерии способствуют в кишечнике процессам гниения и брожения.
⠀
Что же делать Начните полноценно кормить свои «хорошие» бактерии, добавив к рациону пищевые волокна! Количество пищевых волокон имеет колоссальное значение. Если их в рационе мало — 10−15 грамм, как это обычно бывает, то бактерии, которые «проживают» в начале толстого кишечника набрасываются на неё и те бактерии, которые находятся дальше — в середине толстого кишечника и в его конце — оказываются без пищи. Вот почему основные проблемы случаются у человека чаще всего именно в нисходящей кишке и прямой.
⠀
Именно пребиотики являются сильнейшими инструментами, которые могут стимулировать рост полезных бактерий, что уже проживают в вашем кишечнике и способствуют его оздоровлению. Відкрити / Коментувати

2022-01-16 12:00:12 ​​ Знаете ли вы, что дефицит витамина В-1 (тиамина) может быть связан с избыточным употреблением углеводистых продуктов и сладостей
⠀
Это происходит потому, что дополнительная углеводная нагрузка увеличивает потребность в этом витамине.
Кроме того, тиаминовая недостаточность имеется у каждого четвёртого алкоголика.
⠀
Недостаточность этого витамина также может развиваться в результате потребления пищи, содержащей значительное количество тиаминазы (фермента, разрушающего тиамин) и других антивитаминных факторов, которыми богата сырая рыба и морские животные.
⠀
Сочетание морских продуктов с полированным рисом послужило причиной возникновения бери-бери у японских матросов адмирала К. Танако. Адмирал снизил заболеваемость, обогатив рацион моряков овощами, молоком и мясом.
⠀
Симптомы тиаминовой недостаточности:
⠀
Головная боль, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, в тяжелых случаях — параличи.
⠀
Тахикардия, боли в сердце, расширение границ сердца, приглушенность тонов одышка, отеки.
⠀
Снижение аппетита, боли в животе, тошнота, снижение тонуса кишечника, запоры.
⠀
Поэтому питайтесь разнообразно, чтобы избежать «рукотворных» проблем с поступлением в организм витаминов. Відкрити / Коментувати

2022-01-15 12:28:20 ​​Как помочь пищеварению
⠀
Вы вероятно слышали выражение: «Каков стол — таков и стул». И это действительно так. Регулярность опорожнения толстого кишечника зависит и от того, что мы едим, и от того, сколько мы едим.
⠀
Когда количество пищи в рационе резко сокращается, да ещё и сам рацион питания в целом меняется, кишечник может и «забастовать».
⠀
Как же не допустить запоров, которые, как известно ни здоровья, ни красоты не добавляют
⠀
Прежде всего стоит обратить внимание на продукты, содержащие пищевые волокна. Пищевые волокна — это неперевариваемые нашим жкт углеводы, которые ещё иногда называют клетчаткой.
⠀
Важно знать, что клетчатка — это всего одна из разновидностей пищевых волокон, хотя и очень распространённая. Разные пищевые волокна (они делятся на две большие группы: водорастворимые и водонерастворимые) обладают разными свойствами.
⠀
Пищевые волокна способны ускорить перестальтику кишечника, улучшить желчеотток, связать и вывести из организма массу вредных веществ, сделать стул более объемным и рыхлым, «подкормить» полезную микробиоту, обитающую в нашем толстом кишечнике и многое другое.
⠀
Какая пища содержит пищевые волокна Исключительно растительная
⠀
Продукты животного происхождения не содержат пищевых волокон. Поэтому важно, чтобы каждый приём пищи содержал не только достаточное количество пищевых волокон, но и нужн, чтобы они были максимально разнообразны, так сказать, представлены «в ассортименте».
⠀
Что делать Совмещайте в одном приеме пищи цельнозерноые крупы, бобовые или орехи и, конечно, овощи в любом виде. Причем старайтесь, чтобы овощная часть тарелки была максимально разнообразной. Чем больше растительных ингредиентов будет содержать ваш салат или рагу — тем лучше не только для пищеварения, но и для всего организма в целом. Кроме того, пищи, богатой пищевыми волокнами, худеющий человек может есть достаточно много.
⠀
Такая еда не содержит много калорий, не провоцирует резкого повышения уровня сахара в крови и не только хорошо насыщает, но и создаёт достаточный объём для нормального пищеварения и своевременного опорожнения кишечника. Відкрити / Коментувати