​Програма тренувань на збільшення м'язової маси, розвиток сили | Бодібілдинг для простих людей

​Програма тренувань на збільшення м'язової маси, розвиток сили і силової витривалості

I тиждень
понеділок
1) присідання 1х20; 1х16; 1х12 (поступово збільшуючи вагу в кожному підході);
2) жим штанги стоячи 3х12;
3) розводка гантелей через сторони в положенні стоячи 3х12;
4) розводка гантелей в нахилі 4х8;
5) прес 4х30.

середа
1) жим штанги лежачи 4х8;
2) жим штанги лежачи на похилій лаві головою вгору 3х12;
3) розводка гантелей 3х12;
4) французький жим лежачи 3х10;
5) розгинання руки з гантеллю в нахилі 3х8;
6) підйоми на носки сидячи 4х20.

п'ятниця
1) підтягування з обтяженням 3х10-12;
2) тяга штанги в нахилі 3х10;
3) Шрагі 4х8-10;
4) підйом штанги на біцепси 3х8-10;
5) концентрований підйом гантелі на біцепс 3х8;
6) прес 5х25.