Если диагностика и анализ провоцирующих факторов не выявили ск | ✙ Molecular dynamics in schemes and memes | #УкрТґ

Если диагностика и анализ провоцирующих факторов не выявили скрытых причин Б., то следует прибегнуть к первому этапу лечения - к гигиене сна. Это комплекс простых советов, которые на самом деле довольно эффективны: немалая часть случаев бессонницы разрешается именно на этом этапе.

Очень кратко:

1) В спальне должно быть темно. Не стоит воинственно избавляться от любого источника света, но если у вас проблемы с засыпанием и у вас есть возможность сделать комнату темнее, то можно попробовать.

2) В спальне должно быть тихо. Этот фактор легко не воспринять всерьез, особенно жителям городов, но Александер пишет, что беруши или белый шум часто помогают.

3) Избегаете ли вы яркого света перед тем, как лечь в кровать? Дело в циркадных ритмах - часто проблемы со сном именно из-за них. Грубо говоря, из-за яркого света, который является сигналом для поддерживающей циркадные ритмы машинерии, вы, как биологический организм, попросту не успели пройти подготовку ко сну - потому вам не спится.

4) Достаточно ли холодно в вашей спальне? Легче засыпать, когда в окружающем мире становится чуть холоднее, это тоже связано с циркадными ритмами.

5) Ложитесь ли вы спать примерно в одно и тоже время? Опять связано с тем, что вы, как организм, проходите некоторую подготовку ко сну, прежде чем заснуть. И если вы делаете это примерно в одно время, то этот процесс идет быстрее и лучше.

6) Были ли вы активны днем? Исследования показывают, что физическая активность днем действительно улучшает сон. Регулярная физическая активность тоже это делает.

7) Тяжелое одеяло. Далеко не всем помогает, но в целом хорошая штука.