Если техники релаксации также оказались не очень эффективны, т | ✙ Molecular dynamics in schemes and memes | #УкрТґ

Если техники релаксации также оказались не очень эффективны, то стоит прибегнуть к психотерапии. На данный момент самым изученным и эффективным психологическим способом лечения бессонницы является CBT-i или когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

CBT-i - комплексный метод, который включает и гигиену сна, и образовательный элемент (лучше понимаешь механику сна - лучше им управляешь), но основные методы такие:

1) ограничение сна. Во-первых, в кровати нужно преимущественно спать, а не пытаться заснуть несколько часов, ворочаясь в кровати. Кровать должна ассоциироваться со сном, чтобы сформировалась условно-рефлекторная связь - и приближаясь к кровати вы бы начинали зевать, а не беспокоится о том, что сейчас будете тщетно крутиться под одеялом. Во-вторых, ограничение сна используют, чтобы "сдвинуть" ваш период сна в более удобное и приемлемое время (скажем, был сон с 3 часов ночи до десяти утра, стал с 12 до 7 утра). Это медленно и тяжело, но нередко стоит того.

2) когнитивные техники, например, когнитивное реструктурирование. Эффективный способ для изменения и ослабления негативных и дисфункциональных представлений о сне, которые очень часто вносят большой вклад в бессонницу.

3) парадоксальные интенции. По сути, это тоже работа с тревожными представлениями и чрезмерным беспокойством, связанным со сном.

Гораздо эффективнее применять CBT-i вместе со специалистом, но если такой возможности нет, то можете обратиться к книгами и приложениями на телефоне - среди них есть стоящие варианты.

приложений и книг на русском я не знаю (пишите в комментариях, если знаете вы), на английском есть хорошие руководства: Say Good Night To Insomnia, Overcoming Insomnia and Sleep Problems и вот это гайд, который рекомендует Александер.