8 порад як знизити тривогу або стрес від психолога UAMH Мар | UA MENTAL HELP 🇺🇦🌿
8 порад як знизити тривогу або стрес від психолога UAMH Марини Зінченко
Тривога – це емоційний прояв з відчуттям невизначеності і очікуванням негативних подій. Це пригнічений стан, який може супроводжуватися як фізичними проявами (м’язова напруга, тремор, посилене потовиділення, прискорене серцебиття, відчуття браку повітря, запаморочення, проблеми зі сном, зміни в режимі харчування порівняно зі звичним), так і поведінковими реакціями (зниження концентрації, нервозність, неможливість розслабитися, зайва метушливість, роздратованість).
Часто ми самостійно намагаємося впоратися з цим відчуттям. Але тут дуже важливо вміти розрізняти панічну атаку від тривожної, легку тривогу і тривожний розлад, тривогу, як адекватну реакцію на подію і тривогу, викликану тільки нашими думками, без потенційної загрози. Коли ми розуміємо, що з нами відбувається, ми швидше і ефективніше можемо собі допомогти. Ми, психологи, працюємо для вас в тому числі заради просвітництва і роз’яснення ваших емоцій і реакцій психіки, тому не соромтеся звернутися за допомогою, якщо ви потребуєте цього.
Ось кілька порад, як знизити тривогу, за умови, якщо ви дійсно впевнені, що це саме тривожні симптоми:
1. Усвідомити, що зараз ваш емоційний стан не стабільний (відмінний від звичного).
2. Змушуємо наш мозок включати іншу частинку – ту, що відповідає за раціональність. Задайте собі питання – про що я зараз думаю? Яка ймовірність того, що це відбудеться?
3. Подумайте, яка подія/причина стала наслідком вашої тривожності, що відбулося перед тим як ви почали себе почувати тривожно.
4. Проаналізувати, що в ваших силах зробити, аби змінити розвиток подій.
5. Якщо ви особисто нічого не можете змінити – потрібно прийняти це і подумати про інші варіанти дій, шукаємо альтернативний погляд на подію.
6. Якщо ви можете щось змінити – спробуйте це зробити, або зверніться за допомогою до людей, які можуть вам в цьому допомогти (підказати, порадити, посприяти).
7. Не приймайте близько до серця нав’язливі думки і негативні відчуття. Пам’ятайте, що при тривозі вони вас обманюють. Старанно змінюйте свою реакцію на такі думки.
8. Коли ми в стані тривоги, нам складно раціонально мислити і ми бачимо світ в 1000 разів небезпечнішим, ніж є насправді. Стараємося включати критичність мислення і пробуємо взяти під контроль наші думки і не дозволяємо, щоб наші думки контролювали нас.
Важливо! Розуміти і розрізняти тривогу, яка шкодить, і реальну небезпеку, якій потрібно запобігти.
Колеги неодноразово писали на сторінці про техніки заземлення або швидку саморегуляцію. Це швидка допомога, яку ви можете застосувати власними силами, дозволяє заспокоїтися та повернути себе в стан критичного мислення. Нагадаю коротко:
Концентруємося на диханні
П’ємо воду
Розглядаємо предмети навколо нас, називаємо їх кольори
Стаємо ногами на землю і чітко відчуваємо свої стопи, відчуваємо землю/підлогу під ногами.
Тримаймося! Ментальний фронт не менш важливий за інші. Бережіть себе! І пам’ятайте – не завжди погане, про що ми думаємо, обов’язково має відбутися. Ми набагато могутніші, ніж усвідомлюємо це
