Якщо ваш тренувальний план весь рік виглядає однаково, то рані | UARUNNER

Якщо ваш тренувальний план весь рік виглядає однаково, то раніше чи пізніше ваш ріст зупиниться. Це стосується і бігу, і силових тренувань. Періодизація має такому запобігти. Тренер Грег Макміллан рекомендує ділити силову підготовку на 3 фази, які корелюють з етапами бігової підготовки.
Фаза стабільності. Це база для силової підготовки. Вправи тут спрямовані на реабілітацію після травм, корекцію м’язових дисбалансів, покращення пропріоцепції. Виконуються вправи на баланс, нескладні вправи для кору. Спочатку з масою власного тіла, потім з вагою на 12-15 повторів. На тиждень 3-4 тренування. Тривати фаза може до 6 тижнів.
Фаза сили. Мертва тяга, випади, присідання та інші вправи з вагою для 6-8 повторів. Достатньо двічі на тиждень. Не до відмови. 4 тижні дозволять відчути ефект.
Фаза потужності. Макмілан пропонує її розпочинати десь за місяць до головного старту. Включає вибухові та пліометричні рухи. Так ви вчитисе рекрутувати максимум волокон за найменший час. До 2 сесій на тиждень буде достатньо. Вправи з вагою - це 4-6 вибухових повторів. Стрибки - 20-30 раз. Коли до вашого головного старту лишається тиждень - виключаєте всю силову роботу крім деяких вправ на стабільність.
Це лише один з можливих підходів. Тож вивчаємо тему далі..