Вихід на дві: найкращі методи із практики, як збільшити кі | 🇺🇦 Владерович TeamUA - спільнота однодумців | Тренування воркаут | Саморозвиток | Мотивація
Вихід на дві: найкращі методи із практики, як збільшити кількість
Технічно буде легше зробити вихід, якщо ви спускаєтесь з положення упору на турніку вгорі, випрямляючи ліктьовий суглоб, і одразу почнете робити підтягування, коли ваше тіло і ноги трохи зайшли вперед перед турніком при розгойдуванні. У мить, коли підборіддя майже біля перекладини, ми згинаємо коліна і в той момент ми перекидаємо лікті. Рух повинен йти, ніби в дузі, якщо ви спостерігаєте вправу збоку. І все вищезазначене виконується одним рухом без пауз.
Коли ви, опустившись з упору на рівних руках, вниз подайте корпус вперед і руки назад, тобто вам потрібно створити дугу у плечах. Для кращої інерції, щоб залетіти на турнік при наступному повторі. Для цього потрібно попередньо розім'яти плечі, щоб не травмувати.
Навіть коли ви вже навчитесь робити вихід декілька разів, ви самі помітите, що перший вихід силою з нижнього положення зробити важче, а наступні простіше. Коли ви відпочиваєте у верхній точці, а потім одразу зробите вихід, то на інерції ви будете залітати на турнік.
У той же час, це не означає, що виходи будуть виглядати у поганій техніці. Ні, рекорсмени з виходів використовують подібні та інші трюки. Коли техніка відточена, то цей момент інерції, і мінімальна допомога ніг не буде помітною для людей.
Нам треба напрацювати техніку виконання та кількість спроб. Наприклад, ми беремо 25-30 повторень і намагаємось зробити за мінімальний час. І поступово збільшуйте цю суму (підходить для тих, хто виконує до 5 виходів).
Якщо ви не робите вихід, то вам слід навчити високі підтягування. В одному підході навчіться робити до 10 повторень до нижньої частини грудей, а бажано до пресу. Також виконуйте віджимання від турніку в кінці тренування для покращення дожиму.
Коли кількість виходів, нормальних по техніці, стане більше 8-10 разів за один підхід, і це не так складно досягти, тоді варто відійти від об'ємних тренувань, і перейти до лінійних. Тобто ми робимо 3-5 підходів, до максимуму або біля максимуму, коли вже не можете робити (1-й підхід до максимуму, а інші підходи з запасом сил в 1-2 рази). З одного боку, максимум повторів дасть прогрес і дозволить пробити застій результатів. З іншого боку, вам потрібно вибрати правильне навантаження, щоб встигати відновлюватися.
Коли число вже більше 10-15 разів, тут вам вже потрібно підключити різні схеми у техніці. Це паузи вгорі, відпочинок на рівних руках, це використання інерції та дуги, невелика непомітна допомога, глибоких хват на турніку. Все це, щоб зекономити силу. Для професіоналів це виглядає непомітно, як ніби виходи чисті, насправді це так є.
Для збільшення витривалості, ви можете робити суперсети: підтягування + виходи. Саме в такому порядку, тобто ми робимо 5-7 підтягувань, і, на тлі попередньої втоми, ми одразу намагаємося зробити вихід. Ви можете додавати невелику вагу 3-5 кг для покращення техніки у майбутньому.
Інший спосіб прогресувати у кількості - EMOM. Увімкніть таймер на 1 хвилину. Ми робимо рівну невелику кількість повторень у підході, наприклад 3 і все, що залишається до кінця хвилини - ваш відпочинок, а починаючи з другої хвилини, повторіть знов 3 рази. І так далі, ми робимо 7-10 хвилин.
Також ще є такий суперсет - ми робимо по черзі 1 підтягування і 1 вихід. І так, не зістрибуючи з перекладини, робимо, поки є сили.
Чат атлетів - обговорити
Придбати програму тренувань у домашніх, вуличних умовах, або у спортзалі – ТУТ
Підтримати канал монетою (відправлю матеріали з тренувань, книги) - деталі ТУТ
