Про корисне мислення. Ще одна складова психологічної стійкості | Сенси та когніції
Про корисне мислення. Ще одна складова психологічної стійкості - корисні думки. Наша свідомість постійно думає, аналізує, оцінює, коментує і не завжди це нам підконтрольно. Перестати думати неможливо, але можливо оволодіти техніками керування думками.
Колись, багато років тому я була на віпасані. Це 10-денний рітріт, де медитують з ранку до ночі, заборонено розмовляти та встановлювати будь-який контакт з іншими учасниками. Все що треба робити - це відмічати відчуття в тілі та спостерігати за диханням. Багато хто використовує віпасану для крутого прочищення голови. Я теж хотіла потужного інсайту і морально готувалася рік до цього. Того, що очикувала не відбулося (згодом зрозуміла, що не зовсім буда готова до такого повного занурення), але я отримала досить яскравий досвід спостереження за думками. Оскільки свідомість ізолюється від зовнішніх впливів, думки починають буянити як навіжені, внутрішний простір перетворюється на ліс з мавками, що спокушають на кожному кроці і роблять все, щоб відволікти від спостерігання. Хоча зазвичай це відбувається завжди, просто медитуючи, починаєш приділяти цьому увагу. Безцінність досвіду в тому, що дуже скоро стає очевидно, що це лише думки, що приходять і зникають мов хмари. Стає очевидним, що проблема не в думках, а в тому значенні, яке ми їм надаємо. Дуже допомагає потім у реальному житті.
Необов'язково їхати на віпасану, щоб навчитись керувати думками. КПТ-підхід розкладає думки по полицях на свій лад - ретельно та без зайвого фльору. Отже, ось техніка:
У момент зміни настрою запитайте себе: про що я подумала? Яке значення я цьому надала? Краще записувати відповіді - так ефективніше можна відловити емоційно-заряджену думку.
Спіймавши "заряджену" думку запитайте себе, які є докази, що підкріплюють думку, а які напроти - заперечуюють її? Чи можна отримати більше доказів? Чи корисно так думати? Чи є більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?
Роздивіться цю думку з усіх боків. Чим вона спричинена? Можливо ви думаєте так під впливом оточення? Можливо ця думка - наслідок травматичного виховання в дитинстві? Чи думати так - то просто звичка? Зміни починаються з усвідомлення.
Сформулюйте більш корисні та правдиві для вас думки на заміну некорисним. Запишіть. Перечитуйте.
Почніть поєднувати нові думки з діями - так вони швидше закріпитися та стануть частиною вас.
Приклад. Таня пішла на вечірку з надією познайомитися з чоловіком, але цього не сталося. Вдома вона відчула, що настрій погіршився і нічого не хочеться робити. Таня сіла в крісло, закрила очі та прислухалася до думок. Перше, що їй спало на думку: "Мене не люблять чоловіки, бо я товста". Докази за: вона має 5 зайвих кг, вона набрала їх після розставання з бойфрендом і з того часу ні з ким не знайомилася. Докази проти: вона і раніше мала коливання ваги, але пам'ятала, що це не впливало на стосунки. Задавши собі питання, чим корисно так думати, Таня спіймала себе на тому, що вже їсть шоколадку. Їй стало вочевидь, що цією думкою вона дозволяє собі їсти більше солодкого і забиває на спорт. Вона також дійшла висновку, що ця думка навіяна оточенням, що культивує худорлявий ідеал краси. Вона сформулювала кориснішу думку: "У всіх чоловіків різні смаки, а моя вага може змінюватися - кореляція між першим та другим відсутня". Таня графічно зобразили цю думку червоною помадою на дзеркалі, намалювавши гладкого чоловічка з посмішкою, багато інших чоловічків навколо, та серця між ними. Їй одразу стало веселіше і вона пішла за наступною шоколадкою наповнювати ванну, щоб розслабитися перед сном.
#кпт #резилієнтність
