Crisis Psychologist ❤️‍🩹🇺🇦

2022-07-08 10:59:27 Мета прогресивної м’язової релаксації за Джейкобсоном полягає у тому, щоб викликати реакцію розслаблення. Вона змушує тіло переходити з пильного, активного стану у більш спокійний. Це викликає фізіологічні зміни, такі як:
повільніше дихання
повільніший серцевий ритм
зниження кров’яного тиску
зниження рівня кортизолу

Як практикувати прогресивну м’язову релаксацію
1. Знайдіть тихе місце, ляжте на підлогу або відкиньтесь на стілець, покладіть руки на коліна.
2. Зробіть кілька повільних рівних вдихів.
3. Тепер зосередьте свою увагу на наступних зонах, намагаючись залишити решту частин тіла розслабленими.

Лоб.
Зморщіть чоло на 15 секунд. Відчуйте, як м’язи напружуються. Потім повільно розслабляйте чоло, рахуючи до 30. Зверніть увагу на різницю у відчуттях м’язів, коли розслабляєтесь. Дихайте повільно та рівно.

Щелепа.
Напружте м’язи щелепи на 15 секунд. Потім повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зверніть увагу на почуття розслаблення та продовжуйте дихати повільно та рівно.

Шия та плечі.
Збільште напругу в шиї та плечах, піднявши плечі до вух і затримайтеся на 15 секунд. Повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зверніть увагу, як напруга йде.

Руки та кисті.
Повільно стисніть обидві руки в кулаки. Притисніть їх до грудей і утримуйте 15 секунд, стискаючи так сильно, як тільки можете. Потім повільно відпустіть, рахуючи до 30. Зверніть увагу на відчуття розслаблення.

Сідниці.
Повільно збільшуйте напругу в сідницях протягом 15 секунд. Потім повільно ослабте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу, як напруга йде.

Ноги.
Повільно збільшуйте напругу у квадрицепсах та литках протягом 15 секунд. Напружте м’язи так сильно, як тільки зможете. Потім обережно ослабте напругу протягом 30 секунд. Зверніть увагу, як напруга йде, а відчуття розслаблення залишається.

Ступні. Повільно збільшуйте напругу в стопах та пальцях ніг. Напружте м’язи настільки, наскільки зможете. Потім повільно ослабте напругу, рахуючи до 30. Зауважте, як зникає вся напруга.

Практика релаксаційних технік позитивно впливає і на фізичне, і на психічне здоров’я. Серед основних переваг такі:

полегшує симптоми тривожності
зменшує стрес
знижує артеріальний тиск
знижує ймовірність судом
допомагає з безсонням
знижує частоту нападів мігрені
полегшує біль у шиї Відкрити / Коментувати

2022-07-08 10:59:24 https://t.me/crisis_psychologist/177 Відкрити / Коментувати

2022-07-04 09:30:06 В часи випробувань дуже важлива ефективна концентрація енергії та чітко скеровані зусилля. Саме так можна подолати велику дорогу – крок по кроку, з однієї проміжної точки у іншу.

І саме цьому служить постановка цілей вона концентрує наші зусилля і мобілізує енергію. І саме для цього є розбиття плану на завдання вони є тими кроками на дорозі до цілі. А коли завдання виконано, а ціль досягнуто з’являється відчуття успіху, і кожен успіх стає джерелом натхнення для подальшого поступу.

Тож не забуваймо про цілі і завдання – вони є важливою частиною реалізації наших планів!

1 Зробіть звичкою, плануючи день, тиждень, місяць і т.д. – ставити специфічні цілі на різні терміни і відповідні завдання у кожній важливій сфері життя та по кожному важливому «напрямку».

2 Пам’ятайте – цілі і завдання мають бути пов’язані з цінностями – налаштовуючись на них і реалізуючи їх, тримайте зв’язок із вашими «зорями» - заради чого усе це, чому це важливо – це даватиме наснаги і допомагатиме не просто робити кроки, а відчувати значимість кожного, визначатиме спосіб і якість самих
кроків!

3 Ставлячи цілі, використовуйте, по можливості, SMART-підхід – це робить цілеутворення максимально ефективним:
S (specific) – формулюйте конкретні, специфічні цілі
M (measurable) – подбайте, щоб вони були вимірювані, визначте критерії, за якими ви зрозумієте, що ціль частково чи повністю досягнута
A (attainable) – цілі мають бути досяжними за наявних умов і залежати від ваших дій
R (relevant) – відповідні до цінностей, важливі
T (time-framed) – важливо, щоб цілі були окреслені в часі

4 І тоді для кожної цілі розробіть низку завдань - кроків, виконуючи які ви поступово дійдете до результату або ж будете рухатися у напрямку визначених цінностей.

5 Розробіть часовий графік реалізації завдань з мітками часу. Візуалізуйте на папері чи електронному документі, щоби бачити, мов карту перед очима та могли відзначати виконання – а це кожен раз можливість для святкування успіху.

6 Втілюйте задумане. Концентруйтеся на виконанні завдань, на щоденних кроках.

7 Святкуйте успіхи. Якщо є невдачі і падіння – просто це запрошення кожен раз зводитися і йти далі. Якщо є перешкоди – шукати шляхи подолання. Якщо потрібні навички для ефективного виконання завдань – учитися. І водночас не забувайте моніторити і звіряти свій шлях, та прокладати далі нові цілі, ставити нові завдання.

Не забувайте, що справжні цілі – це не просто щось «популярне», що суспільство визначає як успіх. Справжні цілі відображають те, що ми живемо своє справжнє життя, згідно зі своїм покликанням і цінностями!

На дорозі життя є цілі, які є точками на маршруті – вони є важливими досягненнями, але не забуваймо – до них наближають нас правильні щоденні кроки. Тому цілі треба тримати у полі зору, але на кроках – зосереджуватися!

Не завжди в наших можливостях досягти певних цілей, інколи обставини життя роблять певні цілі недосяжними – тож треба вміти вчасно відпускати і переплановувати.

Найважливішим є не просто досягнення цілей – а жити, творити життя і робити кожен крок на нашій життєвій дорозі згідно з цінностями! Відкрити / Коментувати

2022-07-04 09:29:35 https://t.me/crisis_psychologist/175 Відкрити / Коментувати

2022-07-01 21:20:36 У періоди життєвих викликів ми стикаємося з багатьма проблемами. Резилієнтність (психологічна стійкість) – не про те, щоб їх просто «терпіти», а про те, щоб ефективно вирішувати. Втім, часто наш підхід є або уникати, відтерміновувати, або братися за все одразу, або ж пробувати вирішувати проблему імпульсивно у перший- ліпший спосіб, який прийшов у голову, але часто він не спрацьовує. Тож нам важливо справді продумано і методично навчитися вирішувати проблеми.

Алгоритм дій

1 Визначте проблему і ціль щодо її рішення.
В чому суть проблеми.
При потребі дослідіть її глибше.
Яка є ціль рішення проблеми.
Подумайте про критерії доброго рішення проблеми.
Зосередьтеся на одній пріоритетній проблемі.

2 Зосередьтеся тепер над питанням «які є варіанти вирішення проблеми?»
Застосуйте «мозковий штурм»: генеруйте вільно і творчо чим більше способів її рішення, навіть якщо вони здаються неприйнятні. Дотримуйтеся ключового правила “мозкового штурму” – генеруючи варіанти, не критикуйте їх, допускайте найсміливіші та навіть неймовірні рішення – не спиняйте свою креативність. Обов’язково робіть це письмово!

3 Тепер проаналізуйте кожен з можливих способів рішення.
Які є переваги та недоліки кожного способу?
Які коротко і довготермінові наслідки?
Який вплив на ваше життя та життя інших?
Які докази того, що дане рішення буде ефективним?
Які ризики чи застереження?
Якщо потрібно пошукайте додаткову інформацію чи проконсультуйтеся з іншими.

4 Дійшовши до кінця аналізу різних можливих способів, спробуйте зважити всі недоліки та переваги кожного рішення та зробіть рейтинг найкращих рішень. А відтак зробіть вибір, яке рішення будете втілювати першим. Пам’ятайте, інколи рішення може бути комбінованим, інколи саме рішення є свого роду дослідженням, чи це спрацює, щоби тоді зробити переоцінку.

5 Розробіть план втілення вашого рішення і реалізуйте його. При потребі залучіть допомогу.

6 Оцініть результат – чи проблему вирішено і чи це таке рішення, яке було бажаним.

7 Спробуйте проаналізувати ваш досвід і те, чого він вас навчив. За потреби – перегляньте доцільність зміни способу рішення проблеми чи модифікуйте план.

Пам’ятайте, проблеми є неминучою частиною життя – наше завдання мудро і без зайвих витрат енергії на нарікання чи некорисні переживання їх вирішувати.
Інколи рішенням певних «проблем» є визнати, що це насправді потрібно просто прийняти і навчитися з цим жити – на деякі проблеми ми не маємо жодного впливу.
Є проблеми, вирішувати які найкраще разом – залучайте рідних, друзів, команду – цей самий підхід чудово працює в групі. Відкрити / Коментувати

2022-07-01 21:20:32 https://t.me/crisis_psychologist/173 Відкрити / Коментувати

2022-06-29 18:19:50 Запис на гру «Ксенобіологія або Фантастичні звірі» триває!

Ми зустрінемось 2 липня о 17:00 за Київським часом. Щоб забронювати участь — з вас донат будь-якого розміру.

Посилання на реєстрацію та наші реквізити: https://docs.google.com/forms/d/1ghs-Z9snapqToksAwbb7m_i1dWLHzlngumtmJypYEK8/viewform?edit_requested=true Відкрити / Коментувати

2022-06-29 13:20:05 В ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війни, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім’ї, житла, фінансів, роботи, здоров’я і т.д. І часом нам просто «руки опускаються» від цієї «гори проблем», яку просто неможливо розібрати.

Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати, чи робимо нереалістичні плани, а тоді вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога від переживань, як з усім тим справитися. Тож тому нам так важливо, спершу ніж вирішувати, поділити цю «гору» на менші групки і розставити пріоритети.

Що можна зробити

Намагайтеся підійти до проблем з більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних. Налаштування «за замовчуванням» слід тимчасово перемкнути на «ручне керування». І не забувати принцип енергоощадності!

Виділіть час на «інвентаризацію проблем» - запишіть їх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картках.

Визначте кілька напрямів сортування - в які уявні «кошики» ви розкладатимете проблеми. Приклади ідей для назв «кошиків»:
невідкладні на сьогодні
дуже важливі, потребують основної уваги у найближчий час
важливі, але можуть без проблем почекати
ті, про які можна попросити допомоги у інших
ті, які можна викреслити або відкласти на необмежений час

Впорядкуйте відповідні окремі списки (по «кошиках»), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями
важливість та центральність цієї проблеми,
невідкладність,
можливість її вирішити самостійно,
наявність ресурсів допомоги,
наслідки вирішення зараз чи відтермінування,
скільки енергії та ресурсів вона потребує і т.д.

На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т.д. – які проблеми є пріорітетними, скільки часу потрібно виділити на їх рішення, у якій послідовності до них братися, коли і у кого попросити допомоги.

Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т.п.) та усі нові надходження труднощів, проблем та життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків-”кошиків”.

Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію. Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.
Дуже важливо використовувати записи – коли ми записуємо проблему на папір (у комп’ютері) – ми можемо бачити її ясніше зі сторони. І можемо тоді звільнити простір «у голові» - для зосередження лише над тим, над чим зараз працюватимемо.
Пам’ятайте – одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність – це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити. Відкрити / Коментувати

2022-06-29 13:20:03 https://t.me/crisis_psychologist/166 Відкрити / Коментувати

2022-06-27 17:31:18 Crisis Psychologist pinned a photo Відкрити / Коментувати