Голод і апетит. НЕ знаєш різниці = їси більше? Хтось здивує | штучки Мандзюк 🤍

Голод і апетит. НЕ знаєш різниці = їси більше?

Хтось здивується, що різниця взагалі існує — але вона є і дуже суттєва Її потрібно вміти відчувати, особливо коли ви налаштовуєте схуднення.
Сьогодні вчимося відрізняти фізіологічний голод від бажання «щось пожувати».

Голод — це необхідність поїсти.
Він не контрольований, тому що інстинктивний та викликаний гормональними коливаннями (гормон голоду — грелін) та падінням рівня глюкози в крові

Що впливає на голод?

почуття насиченості та їжа, яку ми спожили перед цим.
Наприклад, жирна їжа в клярі з фастфуду може викликати почуття ситості, але за годину ми знову будемо голодні. Чому так?
На голод впливає не стільки фізичний об’єм та калорійність спожитого, скільки вміст коричних речовин, вітамінів, мінералів та їх співвідношення на 1 калорію.
І картопля фрі = жири, і авокадо = жири. Але на відміну від фаст-фудної картоплі, авокадо — це джерело мононенасичених жирів, а також 19 вітамінів та мінералів

швидкість метаболізму, м’язова маса та баланс гормонів інсуліну, лептину та греліну.
Швидкість метаболізму регулюється щитовидною залозою. Гормони, які вона продукує зумовлюють швидкість виробництва енергії в стані спокою. Швидкий метаболізм пов’язаний з підвищеним почуттям голоду. Більша м’язова маса швидший метаболізм більше енергії потрібно клітинам м’язової тканини (в порівнянні з жировою).

сигнали мозку.
Наш мозок не шукає ситості, він шукає сигналів насичення, які надходять від цілого ряду гормонів, які вказують потрібна їжа чи ні. Це дуже складно влаштована система, де мозок отримує сигнал ЩО ви з’їли і вони надходять в гіпоталамус. Це змінює продукування дофаміну в центрі винагороди мозку, який контролює мотивацію до споживання їжі

Фізіологія голоду тепер зрозуміла, а що ж з апетитом?

Апетит — це бажання поїсти.
Апетит це умовна реакція на їжу, її вид, запах, уявлення про смак та текстуру Він тісно пов’язаний з способом життя, харчовою поведінкою та емоційним зв’язком, який у вас склався з їжею. Підвищений апетит і бажання з’їсти ВСЕ, що є в холодильнику — це теж ваша біохімія та звичка: наприклад, ви звикли знижувати рівень стресу солоденьким

Погодьтеся, коли ви відчуваєте шалене бажання що-небудь з’їсти, то це «що-небудь» рідко (читай: ніколи) спаржа, салат з руколи або куряча грудка Зазвичай, це їжа з високим вмістом простих вуглеводів (цукерки, тістечка, шоколад) та жирів низької якості (фастфуд).

Коли вмикається апетит — ми буквально починаємо їсти очима і це набагато більше, ніж потрібно нашому шлунку. Тільки не подумайте, що апетит це погано! В жодному разі Коли він відсутній — це теж порушення, яке може сигналізувати про наявність серйозних захворювань (проблеми ШКТ, депресія, інфекційні захворювання тощо).

Відчувати апетит, коли ви голодні = абсолютна норма. НЕ нормою є неконтрольований апетит, коли ви не чуєте свого тіла і його потреб

Декілька кроків, які допоможуть відчувати голод та контролювати апетит
їжте регулярно: це привчає тіло до певного розпорядку. Відсутність гострого відчуття голоду дозволяє не переїдати і не накидатись на їжу, коли ви дістанетесь до неї
їжте повільно: тілу потрібно до 20 хвилин, щоб відчути насиченість. Перед тим як брати додаткову порцію — зачей хвилин 10 і ти відчуєш що це, голод чи апетит;
їжте збалансовано: додавайте до свого раціону продукти з високим вмістом білку, насичених жирів, клітковини — вони сприяють відчуттю насиченості;
дозволяйте собі все! Не ставте себе в жорсткі рамки, адже саме заборонених продуктів хочеться так сильно. Якщо ви не можете контролювати об’єми солодощів/чіпсів/фаст-фуду, якого ви так хочете — не купуйте його з запасом.