Як покращити якість сну? Близько третини життя ми проводи | Sano
Як покращити якість сну?
Близько третини життя ми проводимо уві сні. Часто не замислюємось над його якістю і тривалістю, але продовжуємо шукати причину постійної втоми, апатії, поганої концентрації та памʼяті. Всі ці та інші неприємні симптоми можна попередити, якщо налагодити сон.
Нижче розповім детальніше, як нестача сну впливає на здоровʼя та поділюся достовірними рекомендаціями з налагодження сну
Скільки потрібно спати?
Під час сну відбувається відновлення і зміцнення важливих систем організму, а саме: імунної, нервової, скелетної та мʼязевої. Міцний та якісний сон корисний для всього організму, позитивно впливає на роботу серця і мозку, покращуючи когнітивні здібності та настрій.
Тривалість сну залежить від віку та індивідуальних особливостей, однак National Sleep Foundation рекомендує дорослим спати 7-9 год.
Чим небезпечний нетривалий чи неякісний сон?
Нестача сну призводить до зниження когнітивних функцій, відчуття втоми, дратівливості або тривоги. Крім цього, збільшується ризик розвитку серцевих захворювань, діабету, ожиріння, депресії і деменції.
Рекомендації з покращення сну
Налаштуйте режим сну і дотримуйтеся його щодня, навіть на вихідних. Лягайте спати і прокидайтеся в приблизно один і той самий час. Це дозволить врегулювати циркадні ритми.
Підтримуйте комфортну температуру в кімнаті, згідно рекомендацій це 18 градусів. У кімнаті має бути темно: для цього використовуйте black out штори, вимкніть будь-які джерела світла.
Придбайте зручну подушку та приємну постіль, які будуть зручними саме для вас.
Провітрюйте кімнату перед сном протягом 20-30 хв.
Не користуйтеся електронними приладами (телефон, планшет, ноутбук, телевізор), що випромінюють сине світло, принаймні за 1 год до сну.
Останній прийом їжі рекомендовано за 2-3 год до сну. Уникайте важкої їжі та алкоголю.
Якщо ви чутливі до впливу кофеїну, то випивайте кофеїновмісні напої (кава, чорний та зелений чай, матча, какао) за 4-6 год до сну.
Започаткуйте ритуали, які готуватимуть вас до сну. Наприклад, читання улюбленої книги, процедури догляду за обличчям, легка розтяжка або йога, прослуховування спокійної музики, неспішна прогулянка перед сном.
Займайтеся фізичною активністю протягом дня, однак уникайте занадто активних видів спорту за 1 год сну.
Експриментуйте, шукайте свій метод для покращення сну та відновлення.
