Глибоке діафрагмальне дихання Проста та ефективна техніка зни | Доведи, що ти не робот 🤖

Глибоке діафрагмальне дихання

Проста та ефективна техніка зниження стресу — глибоке діафрагмальне дихання, або дихальна медитація (нічого релігійного і складного). Є багато варіацій, пропоную найпростіший варіант.

Влаштовуйся зручніше. Ви можете лягти на спину в ліжку або на підлогу, підклавши під голову і коліна подушку. Немає можливості прийняти зручну позу — підійде будь-яка.

Вдихайте через ніс. Або через рот, згорнувши губи трубочкою, іноді другий варіант більш комфортний і допомагає швидше перемикнутися на спостереження за диханням. Знов таки, робіть як зручно, або як вдається по ситуації.

Вдихайте так, щоб ребра залишалися майже на місці та надувався живіт. Покладіть одну руку на живіт, відчуйте, як він підіймається. Направляйте увагу на сам процес вдиху, сфокусуйтеся що відчуваєте.

Видихайте через ніс. Спостерігайте як відбувається видих.

Не потрібно намагатися зупинити думки, вони будуть з'являтися у свідомості, як випадкові перехожі. Просто повертайтеся до дихання, спостерігайте як хочеться вдихнути, як на вдиху підіймається живіт, як з'являється бажання видихнути — плавний видих і новий цикл. 


Ще одна проста форма медитації – слухати. Просто закрийте очі та почніть слухати. Сфокусуйтеся на звуках навколо (найкраще працює в середовищі, де не дуже тихо та не надто галасне, можна включити якусь музику чи шум природи у навушниках). Слухайте звуки, без аналізу та роздумів. Без оцінки — не важливо, чи гуде холодильник, чи кашляє хтось, це просто звуки, які приходять і йдуть. Як і думки — приходять і йдуть, просто звуки, тільки в голові. Слухайте своє дихання, без вправ чи втручання, просто слухайте. Не чекайте на якісь стани, ефекти, зміни, нічого від себе не вимагайте, слухайте.


Головне — практика. Як у будь-яких вправах. Щоб бути готовим підняти важку вагу або пробігти спринт, потрібно тренуватись заздалегідь та регулярно. Щоб ефективно опанувати стрес, треба мати відпрацьовані техніки. Але в будь-якому випадку це може допомогти, просто важливо не завищувати очікування, а потім продовжувати та підвищувати тренованість.

Сподобаються ці вправи — практикуйте заради глибокого та швидкого занурення у медитацію. Не сподобаються  — спробуйте інші чи полюбіть ці через практику. Розкажіть о техніках зниження стресу батькам, тренуйтеся з дітьми, тренуйтеся самостійно, бо воно того варте.

Бережіть себе!