Sport Nation | Спорт та мотивація

2021-04-29 14:01:06 ​​Планка классика от 20 секунд до 5 минут
Повышение общей выносливости на 20-30%
Улучшить осанку
Стимулирует ваш обмен веществ
Укрепит стабилизаторы/мышцы кора
Обязательно следите за техникой: Максимально зажатые ягодицы, пресс держим в напряжение всё время
Кому тяжело на локтях - встаём на кисти в упор лежа Відкрити / Коментувати

2021-04-26 14:00:54 ​​ АНАБОЛИЧЕСКИЙ ОТКЛИК

Если вы хотите набрать мышечную массу, ваши тренировки должны стать генераторами мощнейших анаболических стимулов. Силовой тренинг, и только силовой тренинг, запускает процессы адаптации, которые приводят к гипертрофии мышц. Оптимизируйте тренировки с учетом ключевых задач массонаборного периода, и результат не заставит себя ждать.
Триггеры мышечной гипертрофии
Что заставляет мышцы расти? Гормоны? Нет. Никакие гормональные изменения не сдвинут мышечный рост с мертвой точки. Гормоны выступают в качестве ускорителей, но не инициаторов гипертрофии. Сначала рост мышц нужно активировать с помощью особых триггеров, которые заставляют организм включать
анаболические двигатели на полную мощность.
Триггеры роста мы генерируем на тренировках. Ключевые среди них — локальные повреждения мышечных волокон, степень иннервации мускулатуры и химические соединения, накапливающиеся в мышцах во время сокращений. Каждый триггер является инициатором реакций адаптации, а эти реакции приводят к увеличению выносливости, силы и размера мышц.
Главные адаптационные механизмы — синтез мышечного протеина, то есть новых сократительных белков; восполнение и увеличение энергетических ресурсов (внутриклеточного пула креатин фосфата и гликогена); деление и дифференцировка клеток сателлитов. Сателлиты — это стволовые клетки мышечной ткани, из которых образуются новые мышечные волокна, увеличивающие общий объем мышц.
Итак, чтобы запустить механизмы адаптации, нужно: усилить мышечную иннервацию, спровоцировать микротравмы мышечных волокон и  увеличить в мышцах концентрацию определенных химических веществ. Эти изменения становятся мощнейшими импульсами для гипертрофии, и их генерация — главная задача массонаборных тренировок.
На фото можно увидеть, что на большие веса в допустимом диапазоне повторений организм максимально даёт отклик
Продолжаем разбирать гормоны? Відкрити / Коментувати

2021-04-17 14:00:43 И так в прошлой части мы выяснили откуда берёт организм энергию для тренировок, сегодня поговорим о таких процессах как: дефицит калорий, в какую фазу начинает гореть жир и другие важные процессы в пути спортсмена

Время для чтения 5 минут Відкрити / Коментувати

2021-04-07 15:01:21 ​​ Часто нас мучают головные боли, а это значит, что весь фокус идёт именно на подавление этой проблемы.
Чтобы не было проблемы, нужно? Правильно побороть её заранее
Основные причины мигрени сегодня Відкрити / Коментувати

2021-03-31 15:30:02 Ч.1
Часто мы даже не понимаем , что же сжигается на тренировке первым делом. И почему жиросжигание работает не сразу
Сегодня поговорим что "на" и "после "

Читать 3 минуты... Відкрити / Коментувати

2021-03-21 19:01:01 Не забывайте о ключевом факторе, который существенно влияет на результат Відкрити / Коментувати

2021-03-13 14:00:43 ​​ Востановления организма- это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.
В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность.
Фаза быстрого восстановления
Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).
Фаза замедленного восстановления
После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
Суперкомпенсация
Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!
Отсроченное восстановление
Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
Востанавливайтесь с умом Відкрити / Коментувати

2021-03-03 19:00:26 ​​​​Лучшее и худшее время для тренировки. Когда лучше?
⠀
Универсального ответа на этот вопрос нет. Все зависит от вида тренировки, привычек и особенностей вашего тела. ⠀⠀
⠀ В нашем организме в течение дня происходят определенные изменения - Циркадные ритмы-изменения температуры тела, уровня гормонов (нам интересен кортизол и мелатонин), колебания артериального давления, частота сердцебиения.
⠀ Все это влияет на работоспособность и настроение.
Утро считается лучшим временем для тренировок на сжигание жира.
Бег, спортивная ходьба, велотренажер.
Все это можно сделать до завтрака. ⠀
⠀ Повышенный уровень кортизола и некоторых других гормонов подхлестнёт ваш метаболизм, и расход калорий окажется выше, чем в середине дня, либо вечером. ⠀
Также утренние тренировки, по опыту, реже бросают.
дневные тренировки «заходят» , как правило, лучше всего.
⠀ Работоспособность мышц зависит от температуры тела.
При небольшом подъёме (а она днем на 0,5 градуса повышается) мышцы начинают сокращаться эффективнее.
⠀ Разумеется это не значит, что заболев гриппом, вы поставите мировые рекорды, но повышение температуры в пределах нормы, действительно улучшит работоспособность. ⠀
Если ваша цель - увеличение силы и выносливости, развитие гибкости -
День - это лучшее время!
Вечером лучше всего расслабляться и растягиваться.
Йога, дыхательные упражнения, легкая аэробика.
⠀ Интенсивные тренировки могут сказаться на качестве сна. ⠀
Безусловно, циркадные ритмы важны. Но их главная особенность - они индивидуальны.
А соответственно, всё это лишь общие рекомендации.
Если вы неисправимая сова, то оптимальное время для тренировок - 2-ая половина дня, вне зависимости от того, собираетесь вы сжигать жир или тренировать выносливость.
Для жаворонков, конечно же, утро!
⠀
В тренировках важнее не конкретное время суток, а постоянство этого времени.
⠀ В идеале, вы должны заниматься спортом всегда в одно и то же время суток.
Это даст телу возможность привыкнуть к нагрузке и подстроить циркадные ритмы под тренировочный процесс. ⠀
⠀
Если у вас, всё-таки, не получается, старайтесь не заниматься каждый день. Дайте мышцам восстановиться! Відкрити / Коментувати

2021-02-22 12:00:26 ​​​​Зачем нужно восстановление?
⠀
Восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса. Это комплекс специальных мер (экзогенных и эндогенных), направленных на ускорение адаптации организма к различным нагрузкам.
«А без этого организм не адаптируется? Ведь если легко и хорошо, можно идти дальше и увеличивать нагрузку?» - самый часто задаваемый вопрос.
Адаптируется, но вопрос в том, как...
⠀
Любая работа (физическая или умственная)- это работа, а значит стресс. И логично, что после наступает спад, даже если вы его не замечаете и чувствуете себя прекрасно!
Два марафона подряд не побежишь!Безусловно, возможно всё! Организм - наш друг и всегда идет на поводу, делает всё, что в его силах, последних... Но потом мстит! Обязательно! Начинается процесс суперкомпенсации, после которой приходят и травмы.
⠀
После адаптации к определенной нагрузке обязательно нужен отдых, а не работа над следующей адаптацией (увеличение нагрузки и еще большая работа). Адаптация к нагрузке+правильный отдых=успех! Только после качественного отдыха ваши показатели начнут расти, и вы будете готовы к следующей (большей) нагрузке и подвигам!
Не допускайте перетренированности! Она ведёт не только к физическим травмам, но и к психо-эмоциональным.
Страдают ваши: сон, внешний вид и близкие люди.
Снимать стресс от спорта спортом - НЕрабочая схема! Відкрити / Коментувати