Пошук автоматичних думок Мнявтаю вас! Сьогодні, як і обіц | Психокиця

Пошук автоматичних думок

Мнявтаю вас!

Сьогодні, як і обіцяла, спробуємо навчитись виловлювати автоматичні думки (АД). Однак я мушу вас попередити - насправді ця навичка повністю формується в кабінеті психотерапевта. Річ у тім, що на початку виявляти автоматичні думки надзвичайно складно. І терапевт допомагає клієнту, підмічаючи те, що наша увага, під впливом психологічних захистів пропускає.

Однак основні тривожні автоматичні думки можна визначити самостійно. Але памʼятайте, що методи самодопомоги мають низьку надійність - працюють не завжди, але якщо виходить - то точно стає краще.

Найпростішим методом є табличка АБС, яка слугує певним щоденником. Правда в тому, що ми не можемо самостійно проводити якісний аналіз власних думок. Це потребує величезної кількості концентрації та зосередженості. Навряд чи ви годинами аналізуєте власне мислення. Тому потрібен щоденник - він дозволяє зібрати дані та проаналізувати їх.

В щоденнику ви виписуєте ситуації, які вас хвилюють наступним чином. В першу колонку записуєте ситуацію, що сталась. В другу колонку - думки, які у вас були під час цієї ситуації та на її початку. І в третій - власні емоції. За бажанням, можна фіксувати й поведінку.

Потім ви аналізуєте які думки були ключовими, узагальнювальними. Це часто може бути «я невдаха», «в мене не вийде», «це надто складно», «мене не люблять», «кінець всьому», «я все зіпсувала» тощо.

Допомогти вам може запитання: «про що я думаю?».

Часто це питальна думка, яка перетворюється в ствердну АД.

Наприклад:

Чи вийде в мене я не справлюсь;
Чи зможу я це пережити я цього не витерплю, я не зможу;
Що буде, якщо я провалю цю задачу мене звільнять;
Що якщо вона розізлиться я не зможу витерпіти її злість;
Чому це сталось зі мною? цього не мало статись, це несправедливо.

А тепер увага. Шок-контент

Часто, люди вважають, що вони мають реагувати на все добре, спокійно, розумно, виважено. Це не правда. Це не можливо. Ідеалом емоційної регуляції вашої людської культури є соціопат. Ви не соціопат (скоріше за все). Ви відчуваєте негативні емоції. Це нормально. Якщо ваші емоції адекватні ситуації - це нормально. Коли ви порізались - йде кров. Коли вдома війна - ви можете закипати від ненависті, болю чи втоми. Коли на вас несправедливо нагримали - ви можете злитись або засмучуватись. Коли у вас надмірне навантаження - ви можете втомлюватись.

Ми люди, і ми подразливі. Це особливість біологічних тіл на цій планеті. Подразнюються одноклітинні. Подразнюються рослини. Це фізична властивість. І ви теж можете відчувати різне. Ніхто не має казати як ви маєте або не маєте на щось реагувати. Лише якщо вам не подобаються ваші дії чи емоції - ви можете з цим працювати з психологом.

Дисклеймер два: надійність цієї техніки без психолога в комплекті нижча на 80%. Але це на 20% вище, ніж аби нічого не робити. Тож якщо у вас є бажання, ви можете прослідкувати власні АД і попрацювати з ними. Як? А про це завтра.

Помурчіть для себе.

Ваша психокиця