Набір маси: план дій В одній з останніх статей ми розглядали план дій для СХУДНЕННЯ (читати тут). Однак не всім потрібно худнути. Якщо у вас 2-3 зайвих кілограми, худі руки та плечі чи є кілька непотрібних сантиметрів на талії або бедрах - не спішіть урізати свою калорійність.
Схуднення у цьому випадку лише погіршить ситуацію: при дефіциті калорій організм братиме енергію з м’язів, а жировий прошарок так і залишиться на місці.
Найкращим рішенням у такому випадку є
набір м'язової маси 70% успіху за харчуванням. Для якісного збільшення ваги за рахунок м’язів потрібно харчуватися з невеликим профіцитом ккал, тобто вам потрібно споживати більше, ніж витрачати. Вирахуйте показник свого активного метаболізму AMR та збільшіть його на 10-15%. Це і буде кількість ккал, необхідна для набору ваги (як розрахувати калорійність раціону - читайте тут).
Не лише кількість спожитої їжі має значення, але й її якість. Включайте в свою здорову тарілку складні вуглеводи, якісні тваринні і рослинні білки, жири та клітковину. Лише так ви матимете достатньо енергії для силових тренувань, а також будівельного матеріалу для ваших м’язів.
Обмежуйте кількість швидких вуглеводів, цукрів та солодощів у вашому раціоні. При надмірному їх вживанні, ви наберете не лише м’язи, але й жир.
Співвідношення
БЖВ має складати приблизно: 25-30% білки, 15-20% жири, 50-60% вуглеводи.
Не забувайте про
повноцінний прийом їжі перед тренуванням - білки + вуглеводи. Більше про харчування ДО та ПІСЛЯ тренування читайте у наших постах.
Включайте
силові тренування на все тіло 3-4 рази на тиждень. Ваша тренувальна програма має складатися з 70% базових вправ та 30% вправ на ізоляцію. Особлива увага на інтенсивність тренувань: 8-10 підходів по 3-4 повторення, відпочинок між підходами по +-2 хв.
Подбайте про
достатній питний режим - 30-40 мл рідини на 1 кг ваги тіла. Не забувайте також пити воду під час тренувань, зранку після пробудження та перед основними прийомами їжі.
Дотримуючись цих пунктів, ви зможете поступово
нарощувати якісний м’язевий каркас та тренувати витривалість. Набір ваги - довгий та складний процес, однак всі складові в комплексі неодмінно дадуть результат.
