Психологічна підтримка 🙏💛💙

2022-04-08 16:28:35 Що допомагає сконцентруватись на роботі під час війни?

Спробуйте розпланувати свій день. Це не розв’яже усі ваші проблеми із концентрацією, але розпочинаючи день ви будете знати, з чого почати та які наступні кроки.

Забудьте про мультизадачність, зараз краще сконцентруватись на одному завданні та зробити його якісно, а вже згодом переходити до нової таски.

Не забувайте про перерви, ми не машини, тому нам потрібно іноді видихнути від роботи та зробити перерву на чай або руханку, це дасть змогу перевантажитися й повернутись до роботи.

Змінюйте свій вид діяльності. Після роботи займіться чимось іншим замість гортання стрічки новин, переключіться на «активну медитацію» — складання пазлів чи лего, малювання.

Відкладіть соціальні мережі у сторону, вони неймовірно виснажують нервову систему та спонукають гортати стрічку, а важливі новини й так не пройдуть осторонь вас.

Спілкуйтеся більше, це дуже важливо для вашого морального самопочуття. І щоб не втрачати зв’язок з робочою дійсністю важливо підтримувати комунікацію з усіма із ким можливо. Якщо ви почуваєтесь розгубленими, радимо прокомунікувати зі своїм відділом кадрів.

Ну і звісно не потрібно забувати, що ми зараз представляємо весь вільний світ у боротьбі з тиранією та диктатурою, й знаємо, що Україна переможе. Відкрити / Коментувати

2022-04-05 22:50:45 Як подолати тугу за домом

Смуток за домом - це природна реакція людини, навіть в моменти, коли полишити дім було підготовленим вибором: переїзд у зв'язку з навчанням чи роботою, подорож чи довга відпустка. Це почуття посилюється в стократ, якщо це вимушено. Кожен четвертий українець зараз був вимушений покинути свій дім, чи то переїхавши в інший регіон, чи то закордон.

Коли ми сумуємо за домом, ми відчуваємо себе невпевненими або незручними від того, де ми знаходимося, фізично та емоційно, і прагнемо чогось відомого, передбачуваного, послідовного та стабільного. Ще ми можемо відчувати сором та провину, що полишили дім.

Пам'ятайте, що бути в безпеці - найкраще рішення. Людське життя - найвища цінність. Рятувати себе та рідних в умовах війни не соромно. Ніхто не буде вас засуджувати. Адже як би моторошно це не звучало, але мертвими чи з травмованою психікою, ви не зможете допомогти своїй країні.

Як справитись з тугою за домом?

Визнайте, що ви сумуєте за домом. Багато з того, що ви знаєте і на що можете покластися, залишилось вдома. У найкращому випадку у вас валіза речей, куди ви спакували своє життя. Туга за домом є природною реакцією на це відчуття втрати.

Кожну емоцію, яку ми відчуваємо дуже важливо прожити, а не стримувати всередині. Приховані почуття часто проявляються пізніше як головний біль, втома, хвороба або відсутність мотивації.

Якщо вам вдалось взяти з дому не лише речі першої потреби - знайдіть їм зараз особливе місце: чи то прикраси, фото чи навіть записник. Це може допомогти створити відчуття безперервності та полегшити шок від нового середовища.

Якщо у вас не було можливості взяти нічого, що б нагадувало вам про дім - видрукуйте фото з соцмережі або телефону. Чи, можливо, ви можете завести рослину, таку ж як була у вас на підвіконні. Чи чашку, схожу на ту, яка була вашою улюбленою. Не стримуйте себе в імпульсі придбати щось, що нагадує вам дім.

Залишайтеся зайнятим. Встаньте і зробіть щось, аби позбутись негативних думок. Наприклад увімкніть улюблену музику й почніть прибирати, помийте посуд, підіть на пробіжку або займіться йогою. Намагайтеся зберігати позитивний погляд і зберігати мотивацію!

Їжте, рухайтеся, спіть в потрібних кількостях. Збалансовані фізичні вправи, відпочинок і харчування допоможуть вашому тілу та розуму функціонувати якнайкраще.

Зробіть крок і познайомтеся з новими людьми. Полегшити самотність допоможе дружба та формування системи підтримки. Це може бути особливо складним через відмінність культур та мови, але ви можете познайомитися з місцевою діаспорою.

За можливості, підтримуйте спілкування з рідними та друзями не лише за допомогою смс у месенджерах. Важливо бачити та чути один одного. Тобто, час від часу, спілкуватися по відеозв’язку.

Мрійте, чим ви займетесь, коли буде безпечно й повернетесь додому. Це може допомогти зменшити імпульсивну віддачу і зосередити вас на своїх цілях зараз.

Шукайте нові можливості. Дослідіть околиці, вивчіть нову місцевість, приєднуйтесь до клубів за інтересами, шукайте роботу чи долучіться до волонтерства, беріть участь у подіях, відвідуйте мітинги в підтримку України.

Поговоріть про свої почуття з кимось, кому ви можете довіряти, будь то друг, член сім’ї чи порадник.

Якщо туга за домом не покидає вас або заважає вам в щоденному житті та в побуті - зверніться за професійною психологічною допомогою.

Джерело: «Розкажи мені» tellme.com.ua. Відкрити / Коментувати

2022-04-05 10:32:56 Ізраїльські психологи розробили низку протоколів, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.

1. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.

2. Торкніться будь-якої поверхні
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.

3. Огляньте простір навколо себе, фокусуючи увагу на деталях
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі, коли складається враження, що ви можете бачити лише предмети, розташовані перед вами

4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури

5. Порахуйте від 20 до 0 вголос. Ця техніка допомагає привести в норму дихання. При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.

6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури

7. Притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»
Також відновити спокій допомагають:
- спів або мугикання
- погойдування всім тілом
- масаж очних яблук подушечками долонь
- почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися).

8. Зробіть вправу «Метелик»
Щоб повернути собі відчуття власного тіла, схрестіть руки перед собою та покладіть долоні собі на плечі й почергово постукуйте ними

Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
Тому не можна відмовлятися від звичних дій та щоденних ритуалів:
приймайте душ, як тільки випадає можливість, щоб «змити» з себе тривогу і стрес
спіть, коли це можливо
плачте, коли хочеться, це допомагає скинути напругу
лайтеся, якщо це допомагає вам випустити агресію і заспокоїтися (але потурбуйтесь, щоб поруч не було людей, яких це може налякати)
виконуйте хоча б мінімальні фізичні вправи, щоб підтримувати тіло в тонусі
по можливості, займайтеся буденними речами: готуйте їжу, дивіться фільми, грайте з дітьми в ігри (чи навіть з дорослими, наприклад, у монополію) тощо
дотримуйтеся інформаційної гігієни, читайте новини декілька разів на день, а не кожні 5 хвилин
жартуйте, переглядайте гумористичні дописи та меми на злобу дня. Гумор - прекрасний захисний механізм психіки.

Найважливіше зараз — робити свій стрес експертним. Стрес стає експертним, коли ви розумієте, як можна з ним боротися і функціонувати далі.

Автор- Анна Паливода Відкрити / Коментувати

2022-04-03 17:50:02 Давайте ще раз про коливання емоцій та чому воно ближчим часом не припиниться?

Чому у нас зараз таке коливання емоцій і воно не припиняється? Річ в тім, що інтенсивне коливання емоцій пов’язаних з війною було, є і ще довго у нас усіх буде. Це відбувається тому, що наша особистість зв’язується з реальністю якраз через почуття і емоції. А реальність війни це реальність життя і смерті, це така собі реальність на полюсах та контрастах - звільнили Київщину і ми радіємо! Бачимо інформацію про убитих на вулицях та в підвалах людей і виникає лише біль, ненависть і тупа лють…

Яка реальність такі емоції. І якщо вони у вас різні - запам’ятайте, це абсолютно нормально, це про ваш контакт з реальністю! Ключове тут - РІЗНІ ЕМОЦІЇ. Проблемою буде лише, якщо людина застрягне на якійсь одній з емоцій. Наприклад застрягне на пригніченні та безпорадності і не може з нього вийти. Такий тривалий стан іммобвлізації в подальшому може призвести і до депресії. Тому відраховуйте час - до одного-двох тижнів все гаразд, нас може накривати, але якщо ваш стан триває довше, бігом до психотерапевта.

Отож які у нас можуть бути зараз нормальні реакції на ненормальну ситуацію війни і чому?

Ступор та шок - є нормальними, бо в голові не вкладається як одні люди можуть вбивати інших;
Розгубленість - є нормальною, коли те, що відбувається є ненормальним, не піддається логіці і не має пояснень;
Ненависть, лють, агресія - це нормальні емоції, коли руйнують твій світ;
Панічний страх - це нормально, коли на тебе нападають і бомблять;
Тривога - це нормальною, коли ти переживаєш за себе та близьких;
Істерика та плач - це нормально, бо це спосіб хоч якось відреагувати, коли не вистачає слів;
Сум та пригнічення - є нормальними почуттями, коли ти бачиш біль, смерті і втрати;
Пригнічення та апатія - це нормально, бо поки що не видно жодного виходу з ситуації;
Радість - є нормальною коли дізнаєшся, про перемоги та бачиш близьких;
Любов і вдячність - є нормальними, коли бачиш згуртованість, людяність та турботу попуч;
Надія та впевненість - адже ми знаємо, що зрештою переможемо і все у нас буде Україна!

психолог Маріанна Франко Відкрити / Коментувати

2022-04-03 11:16:19 І ще одна порада — вести щоденник емоцій і почуттів потрібно і тим, хто вважає себе свідомим людиною. Його ведуть навіть психологи. Це відмінна можливість розібратися з внутрішніми проблемами і навчитися контролювати себе в будь-якій ситуації.

Джерело: https://vcf.vn.ua/ Відкрити / Коментувати

2022-04-03 11:16:18 ЩОДЕННИК ЕМОЦІЙ ТА ПОЧУТТІВ

Щоденник емоцій та почуттів — це методика, що допомагає відслідковувати свій емоційний стан для того, щоб краще зрозуміти себе і контролювати.

Отже, навіщо нам потрібен щоденник почуттів і емоцій? Є кілька пунктів:

Допомагає відстежити свої емоції, і свої відчуття за день, проаналізувати, які з них виникають найчастіше переважають над іншими.
Дозволяє побачити, що саме призводить до виникнення тих чи інших почуттів.
Показує, які ситуації з минулого життя впливають на емоційний стан зараз. Дає можливість працювати над собою у правильному напрямку.
Допомагає усвідомити свої потреби, наповнити життя тим, чого в ній по-справжньому не вистачає.
Ви вчасно побачите, хто намагається вами маніпулювати, і зупиніть ці спроби.
І ще. Ведучи щоденник почуттів і емоцій, ви навчитеся дивитися на свою поведінку з боку, бачити справжні мотиви своїх дій.

Пропонуємо для вас добірку різних варіантів ведення щоденника:

Варіант 1
Такий варіант щоденника підійде людям, які насилу розрізняють власні емоції. Якщо Ви зазирнете всередину себе і не бачите рівним рахунком нічого, почніть з цього варіанту. Він допоможе Вам навчитися розрізняти емоції.
Увечері Ви сідайте, згадуєте будь-які три ситуації, що відбулися за день і описуєте за наступні схемою.

Схема ведення щоденника
Опишіть ситуацію.
Прислухайтеся до тілесних відчуттів, які виникають при згадці ситуації. Опишіть свої відчуття на папері.
Які емоції ховаються за тілесними відчуттями? Запишіть.

Варіант 2
Такий варіант підійде тим людям, які схильні знецінювати себе і власні потреби. Зазвичай така поведінка пов’язана з нестачею любові до себе.

Емоції — це ключ до розуміння наших потреб. За будь емоцією ховається якась потреба. Знецінюючи себе, люди забувають про власні бажання, відмовляються від них, ігнорують. І тоді щоденник емоцій допомагає усвідомити свої потреби, повернутися до себе.

Схема ведення щоденника
Опис ситуації.
Опис фізичних відчуттів (цей пункт бажаний, але не обов’язковий. Його можна виключити).
Опис емоцій, які переховуються за фізичними відчуттями (якщо попередній пункт виключили і за фізичними відчуттями не спостерігали, тоді просто описати емоції).
Які потреби ховаються за емоціями?
Які мої дії? Зробив(а) чи я щось, щоб подбати про себе і задовольнити потребу? Або я проігнорував(а) свою потребу?

Варіант 3
У цьому варіанті акцент робиться на роботу з переконаннями і думками, які підсилюють і провокують негативні переживання, заважають діяти конструктивно і ефективно.

Про те, як сильно наші переконання впливають на життя, і чому так важливо працювати з неконструктивними переконаннями, читайте .

Схема ведення щоденника
Опис ситуації.
Опис емоцій, які виникли в ситуації.
Які виникли думки під час розвитку ситуації?
Чи є якісь Ваші переконання, які стоять за думками?
Якими були Ваші дії? Чи були дії ефективні?
Якщо Ви виявили неконструктивні переконання, спробуйте сформулювати альтернативу. Яке переконання було б конструктивним?

Варіант 4
Цей варіант підійде людям, які схильні ігнорувати і придушувати емоції.

Схема ведення щоденника
Опис ситуації
Опис емоцій
Якщо б я дозволив(а) емоціям проявитися в повну силу, як би вони проявилися?
Який корисний зміст укладений у виниклій емоції?
Як я діяв(а) у ситуації, що склалася?
Якщо в реальності діяли без урахування емоцій, то як можна було побудувати поведінку, щоб їх врахувати?

Головна порада — регулярно вести щоденник. Не думайте, що одинична запис зможе змінити ваше життя. Намагайтеся робити їх щодня. Тільки так ви побачите ситуації, що повторюються в вашої життя раз за разом виникають у них емоції. Багато чого залишається за кадром. Щоденник допоможе вам усвідомити ці приховані моменти.

Коли ви записуєте емоції на папері, до вас приходить усвідомлення, ви розумієте їх по-новому. Без записів цього не сталося б. Для наочності уявіть, що вам потрібно розв’язати приклад на ділення трицифрових чисел в розумі. Складно, чи не так? А тепер запишіть його на листочку і виконайте дію в стовпчик. Набагато легше, згодні? Так і з емоціями. Відкрити / Коментувати

2022-04-02 15:50:35 Майже 40 днів війни.
Важкий наступний етап.
Можуть виникати апатія, зневіра, втома.
Один з найбільш неприємних наслідків війни - руйнування всередині людини того, що називають неперервністю існування.
Те, що було до війни, може відчуватися як втрачене.
Те, що буде у майбутньому, видається незрозумілим та погано прогнозованим.
Те, що зараз, несе невпевненість та небезпеку.
Не давайте війні оселитися всередині себе - поновлюйте неперервність життя.
Ви точно щось зробили у минулому, що у вас уже є, і чого у вас не відняти. Ви стали такими, які ви є. Знайдіть принаймні п'ять таких речей.
Ви точно робите сьогодні щось таке, що є важливим - для країни, друзів, знайомих і незнайомих, рідних та чужих. Те, що ви робите, важливо у будь-якому випадку. Не час мірятися тим, що хтось зробив більше, хтось менше, і сіяти так розбрат і розділення. Знайдіть принаймні п'ять таких речей.
Є щось, що ви будете робити у майбутньому, завтра і післязавтра. Дбати про себе і про когось, варити їжу, дбати про дітей та людей похилого віку, займатися чимось. Знайдіть принаймні п'ять таких речей.
Запишіть їх, щоб візуалізувати, зліва направо, від минулого до майбутнього. Це і є неперервність вашого особистого життя. Важливо продовжувати жити.

психолог Олег Паценко Відкрити / Коментувати

2022-03-30 23:25:02 Як подолати тугу за домом?
Смуток за домом - це природна реакція людини, навіть в моменти, коли полишити дім було підготовленим вибором: переїзд у зв'язку з навчанням чи роботою, подорож чи довга відпустка. Це почуття посилюється в стократ, якщо це вимушено. Кожен четвертий українець зараз був вимушений покинути свій дім, чи то переїхавши в інший регіон, чи то закордон.
Коли ми сумуємо за домом, ми відчуваємо себе невпевненими або незручними від того, де ми знаходимося, фізично та емоційно, і прагнемо чогось відомого, передбачуваного,послідовного та стабільного. Ще ми можемо відчувати сором та провину, що полишили дім.
Пам'ятайте, що бути в безпеці - найкраще рішення. Людське життя - найвища цінність. Рятувати себе та рідних в умовах війни не соромно.
Як справитись з тугою за домом?
Визнайте, що ви сумуєте за домом. Багато з того, що ви знаєте і на що можете покластися, залишилось вдома. У найкращому випадку у вас валіза речей, куди ви спакували своє життя. Туга за домом є природною реакцією на це відчуття втрати.
Кожну емоцію, яку ми відчуваємо дуже важливо прожити, а не стримувати всередині. Приховані почуття часто проявляються пізніше як головний біль, втома, хвороба або відсутність мотивації. 
Якщо вам вдалось взяти з дому не лише речі першої потреби - знайдіть їм зараз особливе місце: чи то прикраси, фото чи навіть записник. Це може допомогти створити відчуття безперервності та полегшити шок від нового середовища. 
Якщо у вас не було можливості взяти нічого, що б нагадувало вам про дім - видрукуйте фото з соцмережі або телефону. Чи, можливо, ви можете завести рослину, таку ж як була у вас на підвіконні. Не стримуйте себе в імпульсі придбати щось, що нагадує вам дім.
Залишайтеся зайнятим.
Їжте, рухайтеся, спіть в потрібних кількостях.
Зробіть крок і познайомтеся з новими людьми.
Мрійте, чим ви займетесь, коли буде безпечно й повернетесь додому.

психолог Наталія Жиляк Відкрити / Коментувати

2022-03-29 22:35:57 #дитячий_психіатр
Шановні батьки!
Дорогі українці!
Якщо ви побачили, що дитина за останній час змінилася, вас лякає поведінка, ви тривожитесь, не може справитись чи боїтесь, що вона захворіла, то наступна інформація, сподіваюсь, буде вам корисною.
Враховуючи події, в яких ви зараз живете, дитина теж переживає стрес і це нормальна реакція!
Ознаки стресу у дитини, часто проявляються зміною поведінки, а саме:
Дітки до 6-7 р
- поведінка може регресувати до поведінки, яка притаманна дітям молодшого віку ( можуть гризти нігті, смоктати палець, почати пісятись, можуть мати нічні страхи).
- можуть з‘явитися страхи ( звірів, звуків, чужих), а відтак і боятись залишатися самому в кімнаті, відпускати маму
- можуть втрачати апетит
- навпаки можуть стати байдужими ( апатія)
Діти 8-14р
- мати спалахи злості, агресивності
- мати страх покинутості
- нічні жахи
- надмірна прив‘язаність ( бояться залишатись без батьків, просяться спати разом з батьками)
- мати загальну тривогу .
- в складних випадках- дезорієнтація.
Діти 14-18 ( реагування як в дорослих)
- імпульсивність в поведінці
- може бути відстороненість
- втрата апетиту
- порушення сну
-часто різні соматичні болі, особливо болі в животі ( дуже часто!)
Батькам ВАРТО ( для менших):
- дозволити відреаговувати через різні способи ( малювання, гра, тощо), не боятися в тих способах елементів агресії, навпаки це нормально.
- частіше застосовувати дотики, обійми, хороші слова
- надати достатньо своєї уваги ( настільки на скільки можливо)
- повернути сталий режим ( сон, харчування, обов‘язки)
- наголошувати, що стан війни це тимчасово.
Батькам ВАРТО ( для старших):
- знизити трішки вимоги до дітей.
- підтримувати щоденні обо‘язки.
- не приховувати своїх емоцій, а більше пояснювати, що з вами ( діти часто думають що все через них, то варто пояснити, що не вони є причиною)
- при складній поведінці варто розпитувати дитину, прояснити що з нею, що відчуває.
-обійматися, притулятися
- плакати разом , якщо потрібно, це нормально!

За матеріалами семінару : «Кризові інтервенції» з # Академія КПТ з Оксаною Марциняк-Дорош Відкрити / Коментувати

2022-03-28 22:24:45 Як допомогти собі, якщо Ви покинули свій дім?

1) Поважайте свій вибір. Зупиняйте себе від думок "якби я знав, я би", "а от можна ж було зробити так...". Ви вирішили поїхати, тому що на той момент - це було найкраще рішення з огляду на ту інформацію, яка у Вас була.
Хтось їде, тому що розбомбили їх дім. А хтось, тому що страшно. І кожна причина важлива. Емоційний фон для деяких людей настільки важкий, що Вони не можуть залишатися в ньому. А якщо залишаться, то помруть заживо.
Звичайно, будуть люди, які спробують Вас соромити і я думаю, що й Ви самі відчуваєте провину - її зараз відчувають майже всі. В період страху зручно напасти на когось, хочеться знайти ворога. Не входьте в суперечку. Ніхто зараз не знає, що правильно: їхати чи залишатися. Це все суб'єктивні думки.
2) Починайте знайомитися з новим простором. Познайомтеся зі своєю вулицею, виберіть, де Ви будете купувати каву чи оберіть постійний маршрут для прогулянки. Це дасть відчуття стабільності.
3) Ви маєте право на горювання/ страх. Навіть якщо Вас не бомблять, у Вашій країні війна. Ви втратили минуле життя, тому звичайно у Вас має бути період горювання. Не змушуйте себе бути щасливим, навіть якщо Ви в Парижі. Евакуація - це не туризм.
4) Кожен має право на свій вибір. Люди, які хочуть залишитися вдома, мають на це право. Ви не можете насильно перевезти своїх рідних, друзів, батьків. Для когось залишити дім чи Україну = депресія. Для них опорно - не їхати і цю опору не варто забирати. Зрозуміло, що Ви переживаєте. Але тут якраз проявляється шкідливий егоїзм.
5) Тримайте зв'язок з людьми. Це можуть бути українці, які також виїхали. Знайдіть центри волонтерства. Якщо дуже важко соціалізуватися, виберіть онлайн зустрічі. Усім рекомендую групи підтримки. Це найефективніший спосіб уберегти себе. Є моя група підтримки "Допомога собі", яка збирається кожен тиждень і є багато безкоштовних груп (Гугл видає за запитом). Спілкуйтеся з тими, хто дає Вам ресурс і обмежуйте спілкування з тими, хто спустошує.
6) Не поспішайте. Зараз не можлива довоєнна продуктивність. Це норма, потім все повернеться.
7) Якщо Ви хочете погуляти по парку, сходити в ресторан чи на манікюр і для Вас - це доступно - робіть! Нікому не стане краще від Вашого нещастя. А якщо Ви наповнетеся, то зможете щось дати іншим.

автор https://www.instagram.com/_dopomogasobi/ Відкрити / Коментувати