Як полегшити перебіг панічної атаки Якщо ви страждаєте від па | Популярна психологія

Як полегшити перебіг панічної атаки

Якщо ви страждаєте від панічних атак, завжди носіть з собою наступні речі:
маленьку пляшку сильногазованої води;
ароматичне масло з яскравим запахом або бальзам "в'єтнамська зірочка";
записку з наступним текстом:
" Це просто паніка. Паніка скоро мине.  Мені нічого не загрожує. Зі мною все буде добре. Я впораюсь!"
валідол або ментолову цукерку з дуже насиченим смаком.

Якщо відчуваєте паніку, ваші дії:

зробіть декілька ковтків сильно газованої води;

покладіть під язик валідол або ментолову цукерку;

прочитайте вашу заспокійливу записку декілька раз;

візьміть своє дихання під контроль. Дихайте в режимі - - Коли ми вдихаємо, ми заряджаємося енергією. Коли ми видихаємо, розслабляємося.
Отже, для того щоб заспокоїтись, робіть акцент на видиху, а не на вдиху.
секунди глибокий вдих животом.
секунда затримка дихання.
секунд повільний видих.
У стані паніки розвивається гіпервентиляція( людина дихає надто часто і глибоко) або синдром короткого дихання ( людина дихає поверхово або зовсім затримує дихання).
Тому контрольоване дихання саме животом - - ( грудна клітина та плечі не повинні підійматися) дуже полегшує стан.

Переключіть всі свої сенсорні системи ( зір, слух, нюх, тактильні відчуття, смак) з внутрішніх відчуттів на зовнішні.
Це називається заземлитися.
Задавайте собі питання:
Який смак я відчуваю саме зараз? Опишіть подумки смак цукерки або таблетки валідолу;
Які запахи я відчуваю? Або зверніть увагу на запахи навколо вас або скористайтеся своєю арома олією. Подумки опишіть цей запах. Він сильний чи слабкий? Як він змінюється з часом?
Що я відчуваю кінчиками пальців? Що я відчуваю на своїй шкірі? Мені холодно чи тепло? Опишіть свої тактильні відчуття.
Що я чую прямо зараз? Ці звуки далекі чи близькі? Вони гучні чи тихі?
Що я бачу прямо зараз? Які об'єкти я спостерігаю? Які кольори я помічаю? Які форми я бачу?

Пам'ятайте, дуже важливо переключити увагу з внутрішніх відчуттів на зовнішні. У стані паніки людина відчуває тривожні симптоми, але не бачить реальної зовнішньої загрози і починає шукати причину всередині себе. Виникає відчуття катастрофи і думки про " найстрашніше".

І останнє: не розвивайте у себе обмежувальну поведінку або уникання.
Але це окрема велика тема і ми поговоримо про це наступного разу.