Популярна психологія

2023-02-07 14:50:41 Уникання та обмежувальна поведінка
Частина

Цілком природньо намагатися уникати спогадів або повторних переживань травмуючих подій, які з вами сталися.
Якщо ви летіли у , який ледь не розбився, мабуть вам захочеться надалі подорожувати якимось іншим видом транспорту ?
Якщо ви потрапили в і втратили свій дім, чи захочеться вам знову жити біля океану ?
Якщо на вас напали в якомусь місці, чи не будете ви обходити це місце стороною?

Виникає запитання, навіщо вам проходити через все це знову?
Тому, з великою вірогідністю ви будете уникати та ізолювати себе від будь-яких нагадувань або зв'язаних з ними симптомів травмуючого події.

Зверніть увагу на наступне:
Чи уникаєте ви місць, розмов, занять, предметів, людей або ситуацій, які нагадують про вашу психологічну травму?
Чи означає це, що ви ізолюєте себе від інших людей та уникаєте соціальної активності?
Чи намагаєтесь ви уникати неприємних спогадів, думок, емоцій до такої міри, що не дозволяєте собі переживати почуття?
Чи правда, що ви миттєво придушуєте все те, що  нагадує вам про ваші травмуючи переживання або почуття?

Стратегія уникання та обмежувальної поведінки може спрацювати у короткостроковій перспективі. Але у довгостроковій перспективі, рано чи пізно ви скоріше за все захочете або будете потребувати вийти із свого захисного кокону та повернутися у світ, який неминуче буде вас провокувати у той чи інший спосіб.

Стратегія уникання може утримувати вас від того аби звернутися за допомогою у лікуванні вашої психотравми.
Ви можете думати: навіщо відкривати свої рани, якщо можна якось відділити себе від травмуючої події?
Ви можете вигадати безліч способів уникання, але беззаперечним є факт, що все це рано чи пізно перестане працювати.

Науково доведено, що найкращим способом подолати уникання є вибір дії протилежної до емоції. Головною провокуючою емоцією уникання є страх. Іноді страх як емоція буває корисним, коли мова йде про реальну загрозу. Але переживання страху при тривожних розладах стає проблемою і різко знижує якість життя людини.

Отже, запитання : як це вчиняти дії протилежні страху?
Основна ідея полягає в тому, щоб почати маленькими кроками, поступово, у прийнятному для вас темпі, наближатися до того, чого ви боїтеся знову і знову.
Наближайтеся до місць, людей, переживань, дій або відчуттів, які викликають у вас страх. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте, що страх слабшає і починає відступати.

Далі буде Відкрити / Коментувати

2023-02-06 16:09:06 Як полегшити перебіг панічної атаки

Якщо ви страждаєте від панічних атак, завжди носіть з собою наступні речі:
маленьку пляшку сильногазованої води;
ароматичне масло з яскравим запахом або бальзам "в'єтнамська зірочка";
записку з наступним текстом:
" Це просто паніка. Паніка скоро мине.  Мені нічого не загрожує. Зі мною все буде добре. Я впораюсь!"
валідол або ментолову цукерку з дуже насиченим смаком.

Якщо відчуваєте паніку, ваші дії:

зробіть декілька ковтків сильно газованої води;

покладіть під язик валідол або ментолову цукерку;

прочитайте вашу заспокійливу записку декілька раз;

візьміть своє дихання під контроль. Дихайте в режимі - - Коли ми вдихаємо, ми заряджаємося енергією. Коли ми видихаємо, розслабляємося.
Отже, для того щоб заспокоїтись, робіть акцент на видиху, а не на вдиху.
секунди глибокий вдих животом.
секунда затримка дихання.
секунд повільний видих.
У стані паніки розвивається гіпервентиляція( людина дихає надто часто і глибоко) або синдром короткого дихання ( людина дихає поверхово або зовсім затримує дихання).
Тому контрольоване дихання саме животом - - ( грудна клітина та плечі не повинні підійматися) дуже полегшує стан.

Переключіть всі свої сенсорні системи ( зір, слух, нюх, тактильні відчуття, смак) з внутрішніх відчуттів на зовнішні.
Це називається заземлитися.
Задавайте собі питання:
Який смак я відчуваю саме зараз? Опишіть подумки смак цукерки або таблетки валідолу;
Які запахи я відчуваю? Або зверніть увагу на запахи навколо вас або скористайтеся своєю арома олією. Подумки опишіть цей запах. Він сильний чи слабкий? Як він змінюється з часом?
Що я відчуваю кінчиками пальців? Що я відчуваю на своїй шкірі? Мені холодно чи тепло? Опишіть свої тактильні відчуття.
Що я чую прямо зараз? Ці звуки далекі чи близькі? Вони гучні чи тихі?
Що я бачу прямо зараз? Які об'єкти я спостерігаю? Які кольори я помічаю? Які форми я бачу?

Пам'ятайте, дуже важливо переключити увагу з внутрішніх відчуттів на зовнішні. У стані паніки людина відчуває тривожні симптоми, але не бачить реальної зовнішньої загрози і починає шукати причину всередині себе. Виникає відчуття катастрофи і думки про " найстрашніше".

І останнє: не розвивайте у себе обмежувальну поведінку або уникання.
Але це окрема велика тема і ми поговоримо про це наступного разу. Відкрити / Коментувати

2023-02-05 14:25:30 Панічна атака. Що це таке?
Як це працює? Звідки беруться панічні атаки?

Панічна атака -- це несподіване переживання сильного жаху, яке супроводжується цілим рядом симптомів.

Симптоми панічної атаки:
прискорене серцебиття та відчуття, як колотиться ваше серце;
інтенсивне потовиділення;
тремтіння;
задишка та ускладнене дихання;
страх смерті;
озноб або припливи;
відчуття, наче ви задихаєтеся;
біль у шлунку, нудота;
біль або дискомфорт у грудях;
відчуття, наче все навкруги нереальне, ви наче уві сні;
відчуття відстороненості від себе, наче ви спостерігаєте за собою здалеку;
страх втратити контроль над ситуацією або думки про це;
страх збожеволіти або думки про це;
запаморочення, темрява в очах, непритомність.
клубок у горлі;
підвищена температура тіла;
судоми.

В основі панічної атаки лежить вихід із ладу сигнальної системи " бий або тікай". По суті, це працює як" фальшива тривога".
Під час панічної атаки ваше тіло сигналізує вам, що ви в небезпеці, навіть якщо реальної загрози не існує.

Панічні атаки бувають очікувані(перед загрозливою ситуацією)та неочікувані(спонтанні).
Панічні атаки бувають як у людей з тривожним розладом(як один із симптомів), так і у людей без діагностованого тривожного розладу.

Розуміння того, як працює панічна атака дозволяє значно полегшити її перебіг.

Якщо панічна атака вже почалась, її неможливо зупинити. А намагання уникнути її або боротися з нею лише підживлює та підсилює панічну атаку.
Тому найкраща стратегія подолання панічної атаки -- це просто її перечекати.
Якщо залишити панічну атаку як вона є і не включатися в неї активно, то вона триватиме всього від 2-х до максимум 30 хвилин. Людина, яка страждає від панічних атак має бути поінформована, що панічна атака -- це просто збій системи та не несе ніякої загрози життю чи здоров'ю.
Намагання уникнути симптомів панічної атаки або відігнати їх лише посилить тривогу.
Тому, не дивлячись на те, що вам дуже страшно, треба перечекати поки ця "фальшива тривога" вимкнеться сама собою.
Під час панічної атаки часто з'являється лякаючі думки: " Я помираю", " Я божеволію". Через надзвичайну інтенсивність симптомів людині може здаватися, що в неї серцевий напад. Деякі люди навіть викликають собі швидку допомогу.

Звідки беруться панічні атаки?

Біологічна теорія

Деякі вчені стверджують, що панічні атаки частіше розвиваються у людей з гіперчутливістю до рівня вуглекислого газу в організмі. Тобто, тривога може бути активована, коли людина потрапляє в ситуацію із ризиком втрати кисню. Це може бути у натовпі або у замкненому просторі.
В ході еволюції сформувалася частина мозку, яка "моніторить" ситуації, в яких людина може задихнутися. Саме цей " моніторинг" запускає сигнал тривоги (тобто панічну атаку), коли фіксує підвищення рівня вуглекислого газу в крові.

Психологічні теорії

Більшість психологічних теорій пояснюють панічні атаки тим, що люди сприймають певні тілесні відчуття або думки, як такі, що будуть мати для них катастрофічні наслідки. Наприклад, людина сприймає сильне серцебиття або біль у грудях як серцевий напад, починає боятися своїх відчуттів, чим ще більше посилює тривогу та паніку. Паніка наростає все більше із- за  тривожних думок з приводу відчуттів і виникає панічна атака. Таке собі замкнене коло: " У мене паніка з приводу моєї паніки".
Іноді впевненість в тому, що деякі тілесні відчуття небезпечні є результатом виховання і можуть бути запрограмованими з дитинства.

Люди, що страждають на панічні атаки, часто сприймають їх за ознаку серйозного захворювання. Починаються нескінченні походи по лікарям, обстеження, аналізи і купа невиправданих медичних досліджень. В результаті тривога та стрес наростає, а у людини виникає ідея, що  у неї дуже складне та унікальне захворювання. На цьому тлі розвивається іпохондрія і все стає ще складнішим.

Іпохондрія -- клінічний стан, що проявляется у постійному занепокоєнні з приводу можливості захворіти на одну або декілька хвороб.

Про те, як можна полегшити перебіг панічної атаки ми поговоримо далі. Відкрити / Коментувати

2023-02-04 11:58:11 Стрес і аутоімунні захворювання.

Стрес може знизити рівень кортизолу до критично низької межі, порушити роботу імунної системи і призвести до розвитку аутоімунних захворювань.
Американська асоціація захворювань наводить наступний перелік хвороб, до яких міг призвести стрес:
атипова біль у грудях, артеріальна гіпертензія, зміна серцевого ритму, відхилення ЕКГ;
негнучкість тіла;
кардіоміопатія;
синдром хронічної втоми або вірус Епштейн- Барра;
хронічна хвороба Лайма;
хронічний не відновлюваний сон;
хронічний біль в тазовій області без фізичної причини (особливо, якщо ви стали жертвою сексуального насильства);
хронічний біль незрозумілої природи;
хвороба Крона;
повільне загоєння ран;
ендометріоз;
біль у стравоході, що імітує серцевий напад, включаючи спазми та звуження;
крайня або хронічна хімічна чутливість та чутливість до навколишнього середовища;
фіброміалгія;
хвороба Грейвса;
синдром Гієна- Барре;
тиреоідит Хашімото;
спалахи віруса простого герпесу;
посилення симптомів гепатиту В;
синдром подразненого сечового міхура;
синдром подразненого кишечника;
розсіяний склероз;
псоріаз;
ревматична лихоманка;
саркоідоз;
склеродермія;
системний червоний вовчак;
захворювання щитоподібної залози;
діабет 2 типу;
виразковий коліт та дуодиніт;
безпричинне запаморочення;
незрозумілий тинітус ( дзвін або шум у вухах).

Якщо у вас є один або декілька із наведених вище станів, обов'язково обговоріть зі своїм лікарем  можливі зв'язки між вашим психотравматичним досвідом та фізичним захворюванням.
Захворювання, які перераховані вище мають психосоматичну природу.
Без лікування стресового або тривожного розладу лікування лише соматичних симптомів не дасть бажаного довготривалого результату.
Більше того, є велика ймовірність того, що за умови подолання психологічного розладу велика кількість соматичних симптомів зникнуть самі собою. Відкрити / Коментувати

2023-02-03 10:22:21 Як стрес впливає на тіло людини

Чи відомо вам, що від 75% до 85% всіх походів до лікаря так чи інакше пов'язані зі стресом?
Низький рівень кортизолу, спричинений стресом, робить людину вразливою до захворювань: застуда, алергія, грип, передчасне старіння, підвищена ламкість кісток.
Під впливом стресу ваша імунна система може почати працювати проти вас та призвести до аутоімунних захворювань, при яких вона атакує власне тіло, а також до гормонального дисбалансу, хімічної чутливості або алергії.

Стрес: мозок, кишечник та серце.
Сучасна наука знає, що в людському організмі клітини мозку, в тій чи іншій формі, присутні в трьох різних органах тіла: в головному мозку, в черевній порожнині та в серці.

Мозок - - це головний диспетчер всього тіла. Стрес може викликати молекулярні зміни в головному мозку і заглушити здатність префронтальної кори регулювати поведінку, емоції та думки.

Стрес також впливає на кишкову нервову систему. Нервові клітини цієї системи впливають на більшу частину ваших емоцій, особливо на "внутрішнє чуття". Кишкова нервова система діє як другий мозок та має більше тридцяти нейротрансмітерів, включаючи 95% серотоніну всього організму.

Серотонін -- головний нейромедіатор в регулюванні настрою та циклів сну, дає відчуття благополуччя та щастя.

Негативний вплив стресу на кишкову нервову систему може спричинити розвиток таких захворювань, як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, ожиріння кишечника, виразковий коліт.
Прикладами реакції кишечнику на стрес є так звані " метелики в животі" або діарея перед стресовою подією.

Стрес впливає на серце. В серці є незалежні клітини, які впливають на те, як ви обробляєте інформацію.
Фактично 60% клітин серця складаються з нейронів. Серце іноді працює так, наче має власний розум, та відправляє повідомлення в мозок. Між мозком і серцем, розумом і духом існує сильний зв'язок.

Оцінка втоми, пов'язаної зі стресом.

Прочитайте список нижче та відмітьте стани, які описують вас:

відчуття надмірної втоми та виснаження;
низька витривалість;
почуття знемоги;
відчування більшої енергії ввечері;
почуття втоми після повноцінного сну;
повільне відновлення після стресу;
проблеми з концентрацією уваги;
висока вразливість до застуди, грипу;
чутливість до холоду;
безпричинне збільшення ваги тіла;
знижений імунітет;
проблеми з серцем, стрибки артеріального тиску;
слабкі кістки;
проблеми із шлунково- кишковим трактом.

Досить часто ні лікарі, ні пацієнти не зв'язують симптоми хвороби зі стресом.
Обов'язково розкажіть своєму лікарю про ваш психотравматичних досвід та можливий зв'язок стмптомів вашого захворювання з пережитим стресом. Відкрити / Коментувати

2023-02-02 12:36:43 Поговоримо про стрес.

Термін " стрес" вперше ввів в фізіологію та психологію Вольтер Бредфорд Кеннон у  1932 році.
Основна функція стресу -- це адаптація, стан що забезпечує захист організму від руйнівних фізичних або психологічних впливів.
Стрес -- це нормальна фізіологічна реакція здорової людини, захисний механізм біологічної системи.
Але у випадку, коли інтенсивність та довготривалість стресу перевищують функціональні можливості організму еустрес ( гострий стрес) може перетворитися у дистрес ( хронічний стрес)

Вчені встановили, що в процесі еволюції людини сформувалися основні типи реакції на стрес :

активний -- це боротьба або реакція " бий";
пасивний -- це втеча, реакція " тікай";
компромісний -- терпіння або реакція " заціпеніння".
  Тип реакції на стрес є автоматичним, підсвідомим.

  Стрес буває типів:
  фізіологічний стрес, який викликається об'єктивними змінами умов життєдіяльності людини ( природні катаклізми, побутові проблеми, шум, кліматичні зміни, вібрація, біль, втома, тощо.)
  психоемоційний стрес -- виникає з особистої позиції людини. Тут мова йде про особисту інтерпретацію події, в залежності від індивідуальних характеристик: соціального статусу, статі, віку, сімейного стану, життєвого досвіду, виховання, системи цінностей, тощо.
  Наприклад, одна людина, в якої зламався автомобіль, просто звернеться на автосервіс, а інша відчує себе невдахою, почне переживати, задаватися питаннями " Чому це сталося саме зі мною?", " Чому мені так не щастить?"і впадати у відчай.

  Існує основні стадії розвитку стресу;
   стадія тривожності -- активація гормонів кортикостироїдів, що характеризується зменшенням розміру вилочкової залози, селезінки, лімфатичних вузлів;
  стадія резистентності -- розвивається стійке  підвищення виділення адреналіну та кортизолу та гіпертрофія кори наднирників.
Відповідно збільшується кількість циркулюючої крові, підвищується пульс, артеріальний тиск, підсилюється утворення глікогену печінкою.
   В цій стадії підвищується стійкість та протидія до стресових подразників, активізується м'язова та розумова діяльність, мобілізується воля та бажання подолати надзвичайну ситуацію.
   Якщо на цій стадії дії чинників, що викликали стрес припиняються або слабшають, стан людини поступово нормалізується.
   стадія виснаження: якщо вплив стресового фактора не припиняється та є надто сильним та тривалим, тоді розвивається стійке виснаження наднирників. І це знову призводить до реакції тривожності. Такі процеси можуть бути необоротними та призвести до загибелі організму.

  Хронічний стрес може призвести до ряду соматичних та психічних хвороб.
   Про це ми розкажемо пізніше.



Відкрити / Коментувати

2023-02-01 18:28:06 Як подолати депресію

Депресія може нести велику загрозу не тільки здоров'ю, а й життю людини.
Тому тяжку форму депресії обов'язково потрібно лікувати медикаментозно.
Сучасні психіатри чудово справляються з цією проблемою. Головне не боятися звертатися до психіатра.
Пам'ятайте, що це такий самий лікар, як терапевт або гастроентеролог.

Більш легка форма лікується психотерапією.
Тут вам допоможе психолог або психотерапевт.

А також є способи подолати депресію самостійно. Але майте на увазі, що це досить довгий процес, який потребує наполегливості, системності і терпіння.
Отже, для самостійного подолання депресії можна скористатися способами, що наведені нижче

Усвідомте, що з вами відбувається. Поверніть собі право на будь-які емоції. Ваші емоції мають право на існування і на повагу до них. Поставтеся до себе з любов'ю. По можливості дайте конструктивний вихід вашим емоціям.

Звертайте увагу на потік негативных думок у вас в голові. Свідомо переривайте цей потік. Переключайте свою увагу, відволікайтеся на будь-які позитивні речі.

Оцінюйте речі без узагальнень. Звертайте увагу на думки типу: весь світ жорстокий, всі люди підлі, нічого доброго не буде ніколи, тощо.
Заведіть щоденник і записуйте туди окремо позитивні, окремо негативні думки протягом дня. Звертайте увагу, що саме спричинило сум або негативні емоції, а що викликало позитивні думки. Відслідковуйте закономірності. Розберіться, що для вас є джерелом стресу.

Якщо ви знаходитесь у токсичних відносинах в сім'ї, на роботі, в особистих стосунках, подумайте, чи потрібні вам такі відносини. Можливо їх варто розірвати?

Знайдіть людину, яка вас розуміє і зажди підтримає з усіма вашими почуттями та переживаннями. Намагайтеся розказувати про свої почуття. Не тримайте їх в середині себе. Якщо не можете розказати, заведіть щоденник і пишіть про свої переживання, а потім читайте вголос. Кожен раз, коли ви розповідаєте про свою проблему, ви знижуєте рівень драматизму ситуації.

Позбавляйтеся від прокрастинації -- схильності відкладати неприємні справи на потім.
Якщо вас лякає якась велика задача, яку необхідно виконати, розділіть її на багато маленьких задачок. Складіть план і кожен день робіть один маленький крок вперед. Обов'язково похваліть себе за успішне виконання навіть найменшої задачі. Спогад про успішну реалізацію будь-чого є могутньою мотивацією і зброєю проти депресії.
Поступово реалізація багатьох маленьких задачок сукупно переросте в рішення  однієї великої задачі.

Якщо ви любите тварин, заведіть собаку. Так ви частіше будете гуляти на природі. До того ж, собака подарує вам безмежну кількість любові, відданості і позитивних емоцій. Або заведіть якусь іншу тваринку, яка вам подобається.

Спробуйте щось абсолютно для вас нове. Це може бути що завгодно, від спорту до кулінарії. Заведіть собі хоббі до душі.
Можливо, колись у дитинстві ви мріяли співати, малювати або їздити верхи. І саме зараз настав час реалізувати вашу дитячу мрію.

Якщо вам дуже погано, спробуйте допомогти тому, кому ще гірше. Це може бути будь-яка волонтерська діяльність. Ви можете допомагати дітям сиротам, самотнім літнім людям, інвалідам, пораненим військовим, тваринам у притулку, тощо. Це дасть вам відчуття потрібності і вдячності.

Використовуйте медитацію, сбалансуйте своє харчування, налагодіть сон.

Кожен день робіть хоча б один маленький крок до подолання депресії і результат обов'язково буде. Відкрити / Коментувати

2023-01-31 11:48:10 Шкала депресії по Зунге
Пройдіть тест та визначте свій рівень депресії

Уважно прочитайте твердження нижче та оберіть варіант відповіді:
- інколи або зрідка
- іноді
- часто
- майже завжди або постійно

1. Я відчуваю пригніченість


2. Зранку я відчуваю себе краще за все


3. У мене бувають періоди плачу або близькості к сльозам


4. У мене поганий нічний сон


5. Мій апетит не гірше звичайного


6. Мені приємно дивитись на привабливих жінок/ чоловіків, розмовляти з ними, знаходитись поряд


7. Я помічаю, що втрачаю вагу


8. Мене турбують закрепи


9.  Моє серце б'ється швидше ніж звичайно


10. Я втомлююсь без будь-яких причин


11. Я мислю так само ясно, як завжди


12. Мені легко робити те, що я вмію


13. Я відчуваю занепокоєння і не можу всидіти на місці


14. У мене є надії на майбутнє


15. Я більш дратівливий, ніж зазвичай


16. Мені легко приймати рішення


17. Я відчуваю, що від мене є користь і в мені є необхідність


18. Я живу достатньо повним життям


19. Я відчуваю, що іншим людям стане краще, якщо я помру


20. Мене і зараз радує те, що радувало завжди


Отже, підрахуйте бали.
Відповіді на запитання 1,3,7,8,9,10,13,15,19 дають:
- 1 балу - 2 бали
- 3 бали - 4 бали

Відповіді на запитання
2, 5, 6,11,12,14,16,17,18,20
дають:
- 4 бали - 3 бали
- 2 бали - 1 бал

Результати:
До 50 балів - стан без депресії;
50-59 балів -- легка депресія ситуативного або невротичного характеру;
60-69 балів стан маскованої депресії;
Більше 70 балів -- істинний депресивний стан. Відкрити / Коментувати

2023-01-30 11:48:24 Що таке депресія?
Депре‌сія — термін, що використовується для позначення настрою, симптому та синдромів психічних станів. Перебіг депресії пов'язаний з низьким рівнем серотоніну в мозку людини, зазвичай лікується психологічними та медикаментозними методами. Серед медикаментів найчастіше використовують антидепресанти. Серед психологічних методів застосовують психотерапію. Психологічні методи здебільшого орієнтовані на розкриття суті і причин виникнення психотравмуючих подій людини у минулому , частіше у дитинстві або концентруються на поточному, а не минулому досвіді.

Симптоми  депресії:
поганий настрій;
низька самооцінка;,
песимізм;
апатія;
млявость;
швидквтомлюваність;
хворобливість;
покинутість;
безрадісність;
безнадія;
безпорадність;
нікчемность;
непотрібность
пригніченість;
тужливість;
тривалий смуток;
небажанні жити.
Останнє, в дуже важких випадках депресії, приводить до самогубства.
Депресія заподіює найсильніші психологічні, емоційні та фізичні страждання, які істотно знижують якість життя хворого, рівень його сімейної, соціальної та професійної реалізації, а нерідко призводять до інвалідизації.
Схильність людини до депресії в значній мірі визначається генетичною спадковістю.

Роберт Сапольски -- видатний американський нейроендокринолог, професор біології, неврології та нейрохірургії Стенфордського університету про депресію ( з українськими субтитрами).


Відкрити / Коментувати

2023-01-29 12:30:50 Як подолати тривогу

Якщо якісь обставини викликали у вас відчуття тривоги, ви можете значно допомогти собі виконавши наступні кроки:

Спробуйте деталізувати тривогу.
Зупиніться, зробіть крок назад і спитайте себе, що саме викликає ваше занепокоєння? Проаналізуйте можливі наслідки при найгіршому сценарії. Подумайте, які ресурси є особисто у вас або тих, хто може вас підтримати для вирішення проблеми, яка викликає тривогу. Подивіться на предмет вашої тривоги наче зверху, як сторонній спостерігач.

Назвіть словами емоції, які ви переживаєте у стані тривоги і вимовте ці слова вголос, щоб дистанціюватися від ваших емоцій і подивитися на них зі сторони.

Ідіть на прогулянку.
Виходьте на вулицю та починайте рухатись у максимальному, але комфортному для вас темпі.
Гуляйте не менше 30 хвилин( у випадках надто сильної тривоги може знадобитися до 2 годин).  На протязі прогулянки зосереджуйте свою увагу на тому, що вас оточує, а не на своїх тривожних думках. Роздивляйтеся природу, або архітектуру будинків, людей що гуляють поруч, тварин.  Прислухайтеся до звуків та запахів навкруги. Звертайте увагу на відчуття у вашому тілі.
Якщо тривожні думки повертаються, фіксуйте цей факт, та женіть їх геть і знову концентруйтеся на тому, що вас оточує.
Пам'ятайте, коли ви активно рухаєтесь, ви спалюєте гормони стресу і долаєте тривогу.

Влаштуйте прибирання вдома, якщо не можете вийти на вулицю. Або займіться будь- якою механічною роботою, яка максимально захопить вашу увагу.

Займіться розгадуванням ребусів або кросвордів.

Пам'ятайте той або те, що володіє вашою увагою, володіє вами.

Абстрагуйтеся. Слухайте приємну заспокійливу або веселу музику, медитуйте, прийміть теплу ванну з арома маслами.
Займіться будь- якою справою, яка приносить вам задоволення.

Перегляньте дуже смішну комедію або гумористичну передачу. Наповніть свій інфопростір виключно веселою, позитивною інформацією.

Практикуйте дихальні практики, наприклад діафрагмальне дихання для подолання тривоги.

Покладіть руку на живіт аби контролювати, що ви дихаєте саме животом, а не груддю.
Починайте дихати повільно і глибоко на 4 рахунки вдих і на 4 рахунки видих.
Практикуйте діафрагмальне дихання протягом 10 хвилин. Поступово пульс сповільниться, дихання вирівняється в ви відчуєте спокій.

Не давайте тривозі псувати ваше життя.
Якщо ви надто часто відчуваєте тривогу і не справляєтесь з нею самостійно, варто звернутися за фаховою допомогу до психолога або психотерапевта. Відкрити / Коментувати