Я не могу ничего изменить, от меня ничего не зависит, я бессил | ❤️ Танец отношений ❤️
Я не могу ничего изменить, от меня ничего не зависит, я бессилен влиять на ситуацию, я этого не хотел и не просил, я не знаю, что будет в следующую минуту - это небольшой перечень фраз, которые звучат сегодня у каждого жителя Украины.
Сейчас мы все нуждаемся в стабилизации своего психического состояния, мечтаем, хотя бы на пять минут почувствовать опору под ногами, выдохнуть. Но ничего не помогает, напряжение усиливается, бессонница, потеря аппетита, невозможно вспомнить какой день....
САМОРЕАЛИЗАЦИЯ
Упражнение «три минуты».
Чтобы вернуть себе почву под ногами, попробуйте сделать упражнение "Три минуты" и ответить на три вопроса:
1. Что с моим телом
2. Как я дышу, когда я в панике, мне страшно
3. Что со мной "здесь и сейчас"
Первая минута, отвечаем на вопрос «Что с моим телом», сканируем тело снизу вверх, где мои стопы, если опора под ногами, голени напряжены или расслаблены, бёдра, живот мягкий или напряжен, спина, лопатки, плечи… другими словами возвращаем себе связь с телом.
Вторая минута отвечаем на вопрос «Как я сейчас дышу.
Какое дыхание: поверхностное, глубокое или я замираю. Говорим себе, если я не могу изменить ситуацию, она мне не подвластна, остаётся то что доступно - регуляция моего дыхания.
Представьте, что вы задуваете свечу, давайте вместе со звуком задуем свечу (после травмирующего события восстановление начинается с выдоха) а теперь представьте что вдыхаете аромат розы в саду. Давайте задержим и запомним этот приятный аромат и опять задуем свечу. А теперь вместе делаем глубокий вдох и выдох и ещё раз. Отлично. А теперь вдох и надуваем живот, держим сколько можем и выдох (коррекция дыхания).
Дальше смотрим: Как теперь? Что изменилось в теле? Соединяем первую и вторую часть упражнения, если тревоги остаётся много повторяем первую и вторую минуту техники.
И третья минута «здесь и сейчас». Посмотрите внимательно где в каком помещение вы находитесь, что вас окружает? Ответ:.. хорошо, представьте, что эта комната это 100%, а сколько вообще вообще тело составляет процентов от 100%. Если человек говорит, что пять -семь процентов, то скорее всего есть чувство беспомощности, а катастрофа ощущается глобальной и мощной. Соответсвенно если есть чувство беспомощности и бессилия, то как-будто нет смысла что-то менять, состояние дистресса наступает, где происходит поломка всех защитных механизмов.
Тогда задаём себе вопрос: точно мое тело такое маленькое?
Начиная сомневаться, мы как будто бы «забрасываем» себя в окно толерантности, где снова начинаем испытывать чувства и эмоции, происходит "размораживание".
Из состояния дистресса, возвращаем себе способность - осознавать, ощущать.
Автор: Канская Наталья, семейный психолог, аккредитованный схема-терапевт
