Психологічна підтримка

2023-03-30 19:13:30 ​​Як припинити жалкувати про минуле?

Почуття жалю часто супроводжується деструктивними емоціями та станами як: смуток, каяття, агресивність і сором. Тому, жалкуючи про щось, ми часто змушуємо себе переживати реальний стрес. Які є методи повністю позбутися цього почуття або принаймні приборкати його?

Висловіть свої емоції

Якщо є ситуація, що змушує вас повертатися в минуле знову та знову, проговоріть її. Головне – дати вихід емоціям. Іноді достатньо попросити вибачення в людини, про вчинок стосовно якої ви жалкуєте. Коли такої можливості немає, запишіть свої емоції на папері, поясніть собі, в чому причина вашого жалю, і можна навіть провести символічний ритуал. Спалити цей клаптик паперу або порвати – здійснити конкретну дію, яка дозволить відпустити те, що сталося.

Проведіть чітку межу

Замість того, щоб постійно мучити себе запитанням «Що я міг зробити тоді», запитайте себе: «Що я здатен зробити тепер». Поясніть собі, що ви сьогодні й у минулому – різні. Можливо, кілька років тому у вас було менше життєвого досвіду і ви по-іншому оцінювали ситуацію. В майбутньому нічого подібного тепер ви не допустите. Проведіть чітку межу між собою в минулому і зараз.

«Рефреймінг» або переосмислене сприйняття

Існують різні способи «перепрограмувати» своє сприйняття. Часто такі методи необхідні, щоб побороти почуття жалю. Серед них – «вигідне порівняння» та переосмислення причинно-наслідкових зв'язків.

Наприклад:

«Рік тому я не зміг вступити до вишу, але зараз у мене більш вигідна позиція, адже я вже знаю, як відбуватиметься іспит» (вигідне порівняння).

«Рік тому мене звільнили з роботи, але це дало мені можливість більше часу приділити собі» (переосмислення причинно-наслідкових зв'язків).

Джерела: психологиня Тетяна Декало, видання Ukr Media. Відкрити / Коментувати

2023-03-27 17:40:00 ​Як допомогти собі та подбати про себе, якщо ви втратили близьку людину

Війна принесла українцям чимало горя і болю. Багато хто з нас втратив близьких, рідних людей. До цього неможливо підготуватися, це важко сприймати, а ще важче –  пережити. Але навіть за таких обставин необхідно не забувати дбати про себе. Це важливо, бо це допоможе вам легше впоратися з болем втрати і поступово повернутися до життя.

Не нехтуйте фізичним здоров’ям. За необхідності обов’язково зверніться до лікаря. Якщо до втрати близької людини ви займалися спортом – спробуйте поступово відновлювати фізичні вправи.

Піклуйтеся про харчування. Їжа – це енергія. Не нехтуючи харчуванням, ви зможете відновити в собі сили і енергію продовжувати жити.

Говоріть про померлого. Це нормально часто говорити про людину, яку ви втратили. Згадуйте. Говоріть із кожним, хто може вас слухати. Розповідайте, як настала смерть. Навіть якщо вам здається, що ви нав’язливі. Це не так. Це нормально. Навіть добре.

Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно усамітнитися, зробіть це. Плачте. Жалійте себе. Співчувайте собі. Горюйте.

Говоріть вголос "... помер (або померла)". Не кажіть "пішов", скажіть "помер". Навіть якщо язик не повертається, вимовляйте. Ви маєте почути себе. 

Усі емоції при втраті близьких є нормальними. Не бійтеся своїх емоцій. Не лякайтеся сильних емоцій чи істерик – це нормальні реакції, і вони вам не зашкодять.

Дотримуйтеся свого режиму. Виходьте на вулицю, дихайте. Не варто заспокоювати себе пігулками чи алкоголем.

Дозвольте друзям/знайомим підтримати вас. Багато хто не знає, що сказати, але це не має значення. Важлива їхня присутність.

Якщо ви вірянин/вірянка, ви можете помітити, що вам складно молитися. Це нормально. Ви можете сердитися на Бога – це теж нормально. Віра все одно може вам допомогти.

Дозволяйте собі злі емоції. Не забороняйте собі сердитися, не блокуйте лють. Навіть якщо ви забаните весь світ загалом, і навіть Бога – це не нашкодить їм. І вам також. Не заважайте собі відчувати ці почуття. Бог точно зрозуміє вас.

Дозволяйте собі задавати заборонені запитання "чому?". Це природньо, навіть якщо ви знаєте відповідь.

У кожного свій процес горювання. Він індивідуальний. Ви можете горювати стільки – скільки необхідно. Лише, коли вам важко, ви не витримуєте – просіть про допомогу. Зверніться до фахівців.

Джерело: Наталія Простун, психологиня. Відкрити / Коментувати

2023-03-24 18:31:23 ​Що подивитись у вихідні:

"Загублені в льодах" (2018)
Хакслі – досвідчений пілот, який здійснив безліч небезпечних польотів і вважає, що зможе зорієнтуватися у будь-якій критичній ситуації. Якось герой вирушив у черговий рейс, але через низьку температуру двигуни його вертольота вийшли з ладу. Чоловік опинився посеред арктичної пустелі далеко від цивілізації, і зрозумів, що боротися за Життя йому доведеться самостійно.

"Бути Астрід Ліндгрен" (2018)
Біографічна стрічка про життя відомої шведської письменниці Астрід Ліндгрен. Незважаючи на нелегкі часи і суворе релігійне виховання, Астрід змогла прорватися крізь соціальні бар'єри і піти за своїм серцем. Пізнавши справжню біду і справжнє диво, Ліндгрен стала письменницею, яку полюбив весь світ, та жінкою, яка надихає!

"Древо життя" (2010)
Відмінна фентезі-драма про вічність, а також батьків і дітей, народження та смерть, Бога і демонів, всесвіт і сенс буття.
Сюжет намагається дати відповіді на два запитання. Перше – чи є Бог. Друге – якщо Бог є і він дозволяє існувати на Землі злу, то чи є сенс бути хорошим.
Головний герой – чоловік на ім'я Джек, згадує своє дитинство, стосунки з батьком, матір'ю і братами. Згадує, як змінювалося його сприйняття навколишнього світу, свої перші душевні травми і розчарування. Мати Джека розповідала про два людські шляхи Природи і Благодаті, де перша завжди бере своє, друга ж упокорюється і приймає виклики долі, як зробив це святий Іов. Батько ж вчить стояти за себе. Пізніше Джек зрозуміє, що Мати і Батько досi борються всередині нього...

Психологиня Юлія Ворман. Відкрити / Коментувати

2023-03-22 19:13:07 ​ Що я скажу доньці, коли вона трохи підросте: принципи та поради

Які настанови чи поради можуть давати батьки своїм донькам, аби ті в майбутньому могли уникнути неприємностей та проблем й уміли відстоювати свої інтереси.

Якщо тебе вдарили – негайно збирай речі. Не приймай вибачень, не вступай у переговори. Будь-яке «вибач мені» завтра обов'язково перетвориться на «ти мене довела». У це болото дуже легко впасти і дуже важко вилізти. Навіть не сумнівайся, біжи.

Будь-яке «ти сама винна» і «ти мене доводиш» – брехня.
 
Якщо відчуваєш, що тобі потрібна допомога – шукай її будь-де. Звертайся до батьків, друзів, знайомих чи психологів. Розповідай про те, що тобі болить, усім, хто готовий слухати. Ніколи не соромся приймати допомогу.

Стосунки ніколи не починаються з побоїв. Перші ластівки виглядають як «якого біса ти втручаєшся», «так що ти розумієш», «я сказав, значить, ти йдеш». Спочатку прохання перетворюється в наказ. Потім дрібні приниження стають нормою. Хамство видається за близькість. Нікому не дозволяй принижувати тебе і спеціально завдавати болю.

Якщо йдеться про домашнє насилля, то головний твій ворог – відчуття «ну начебто здалося». Сьогодні людина поводиться абсолютно адекватно, а завтра на неї щось находить, і вона перетворюється в роздратованого садиста. Тому тобі «не здалося». Якщо таке відбувається часто – варто насторожитися. Це відчуття – головний симптом, на який можна опиратися. У стосунках із такою людиною не заходь занадто далеко.

Нехай у тебе завжди будуть власні гроші. Свої джерела заробітку. Обговори це з партнером до того, як опинишся в декреті. Це дуже важливо.

Не дозволяй, щоб стосунки стали єдиним важливим у твоєму житті. Це небезпечна конструкція. Друзі, робота, спорт, захоплення – нехай все це обов'язково буде. Заробляй. Вчися.

Стеж за своїм здоров'ям, дбай про себе та свої інтереси.

Ніколи не потрапляй у пастку «всі так живуть». Це не правда.
 
Експериментуй, пробуй нове. Нові роботи, нові стрижки, нові види спорту. Нові страви, нові правила в сім'ї. Чим більше нового ти зможеш впустити у своє життя, тим впевненіше почуватимешся у стосунках. Відкрити / Коментувати

2023-03-20 18:40:00 ​ Як допомогти тим, хто переживає гострий стрес

Гостра стресова ситуація – це стан, коли існує загроза життю людини. Ті, хто опинився в такій ситуації, потребують психологічної допомоги. Як діяти і що робити, якщо ви той, хто повинен надати першу психологічну допомогу?

Є чіткий протокол допомоги людям, які щойно пережили гостру стресову ситуацію. Він простий у застосуванні та підходить не тільки для психологів, а й для всіх, хто бере участь у ліквідації наслідків. Його дотримання дозволить надати першу необхідну допомогу.

Потрібно заспокоїтися самому. Працюйте лише у стабільному емоційному стані. Вам теж може бути страшно. Але ваша відмінність у тому, що ви можете контролювати емоції, тому зниження тривоги відбудеться швидше.

Вкрай важливо! ПРО емоції не говоримо, нам потрібно «увімкнути» зовсім інші зони мозку.

Не говоримо такі речі: «Заспокойтесь. Все буде добре.  Все мине. Життя налагодиться» тощо.  Такі слова замість надії дадуть людині, якій ви допомагаєте, відчуття самотності. Вона вам не повірить.

Говоримо в набагато повільнішому темпі, ніж зазвичай. Навіщо це? Для людини, якій ми надаємо допомогу, зовнішній світ звалився, більше немає нічого стабільного. Тому ми маємо бути реальними і дати відчуття опори, впевненості, стабільності.

Говоримо чіткими короткими фразами. «Поглянь на мене. Ти бачиш мене?» З цього можна розпочати. Людина відчуває ефект тунельного зору. Потрібно розширити цей тунель.

Встановлюємо контакт і даємо перше відчуття, що є щось, крім пережитого жаху. Спочатку представтеся. 

Запитайте: «Як вас звати?»

Далі – куди ви йшли, що робили, що збирались робити, коли …?  (завила сирена, почалися постріли, всі почали бігти – назвіть ситуацію).
Гострий стрес може розірвати безперервність подій життя. Ці питання поєднують події в один ланцюг, повертають почуття безперервності життя.

Повторіть за людиною відповідь – чітко та ясно.  Доповніть, якщо ви знаєте ситуацію. Без емоцій та подробиць.

Ще потрібно включити мислення, відновити відчуття контролю та власної значущості.  Цей етап вимагатиме вашої творчості. Можна, наприклад, попросити порахувати людей, поміряти комусь тиск (якщо є тонометр), подивитися номери будинків довкола. Приклад формулювання: «Допоможи мені, мені дуже потрібно дізнатися, які номери біля прилеглих будинків – от того й того, але в мене поганий зір».

Потім нормалізація. Говоримо: «Всі твої реакції, які ти відчуваєш (перерахувати те, що ви бачите, наприклад, сльози, розгубленість, тривога, спустошеність, жах, збентеження, загальмованість, агресія тощо) – це нормальні реакції на ненормальну ситуацію».

Рідкісна ситуація – людина в ступорі. Якщо людина завмерла і не реагує, застосовуйте голос (скажіть щось впевнено та голосно), візуальні подразники (помахайте рукою перед очима). Можна пробувати дати в руки щось контрастне (якщо поруч є швидка допомога, то можна взяти лід і дати в руки). Не треба бити по щоках (як ми бачили в кіно). Під час ступору людина чує і розуміє, але не може рухатися.

ВАЖЛИВО

Не вступати в суперечки з людиною, якій надаєте допомогу, навіть якщо її думка відрізняється від вашої. Не переконуйте. Це не наше завдання. Наше завдання – допомога людині, яка переживає гостру реакцію на стрес.

Пам'ятайте, ми надаємо допомогу людині, яка особливо схильна до навіювання. Кожне наше слово може бути як терапевтичним, так і руйнівним.  Наше завдання – знизити вплив стресової ситуації. Тому не слід вживати складні розумні слова, які можуть заплутати. Відкрити / Коментувати

2023-03-17 21:00:55 ​Що подивитись у вихідні:

"Втеча з Шоушенка" (1994) — драма про чоловіка, який відбуває пожиттєве ув'язнення за злочин, який не здійснював. Фільм розповідає про його боротьбу за виживання та пошук свободи. Режисер — Френк Дарабонт.

"Острів проклятих» (2010) — психологічний трилер про двох детективів, які намагаються зловити серійного вбивцю, який вбиває жертв за повних місяців місячного затемнення. Режисер — Мартін Скорсезе.

"Неймовірна історія Бенджаміна Баттона" (2008) — фантастична драма про чоловіка, який народився старим і згадує життя, розповідаючи про всі свої пригоди та знайомства зі знаменитими людьми. Режисер — Девід Фінчер.

"Пам'ятай" (2000) — драма про жінку, яка має проблеми з пам'яттю і не може згадати про деякі важливі події зі свого життя. Фільм розповідає про її боротьбу із цим станом та знаходження шляхів покращення. Режисер — Крістофер Нолан.

«За подих від тебе» (2018) — драма про двох сусідів, які розглядають ультиматум від власника будинку, який наказує їм евакуюватися через пожежу в будівлі. Режисер — Данієль Робі. Відкрити / Коментувати

2023-03-14 12:07:45 ​ Книги про психологію тіла: що цікавого почитати?

Дослідження, проведені Каліфорнійським університетом в Лос-Анджелесі, показали, що тільки 7% інформації у процесі спілкування ми отримуємо з вимовлених слів. Ще 38% передає інтонація, а 55% — мова тіла.

Уміння «говорити» власним тілом та розуміння невербальних сигналів інших людей дає змогу скоригувати свою поведінку відповідно до ситуації та правильно трактувати дії інших.

Ми підготували добірку книг про психологію тіла, в яких ви знайдете багато цікавої й корисної інформації. 

Про те, як і чому ми перестаємо любити своє тіло, і про те, як можна спробувати відновити стосунки
Ніколь Шнаккенберг «Уявні тіла, справжні сутності»
Мара Олтман «Тіло — погань»
Наомі Вульф «Міф про красу»

Стереотипи проти жінок
Лексі Кайт, Ліндсі Кайт «Більше ніж тіло»

Про взаємозв'язки тіла та психіки
Мері Роуч «Секс для науки, наука для сексу»
Давид Серван-Шрайбер «Тіло любить правду»
Венді Сузукі «Дивна дівчинка, яка закохалася в мозок»

Тіло у психотерапії. Про те, що тіло говорить про наші психологічні проблеми і як психологічні проблеми змінюють наше тіло
Бессел ван дер Колк «Тіло веде лік»
Ліз Бурбо «П'ять травм, які заважають бути самим собою»
Ульник Хорхе «Шкіра в психоаналізі»
Олександр Лоуен «Психологія тіла»

Про розлади харчової поведінки
Енді Мітчелл «Смачний шматочок щастя. Щоденник товстої дівчинки, яка мріяла схуднути»

Джерело: Надія Терещенко, психологиня. Відкрити / Коментувати

2023-03-13 09:36:48 Психологічна підтримка pinned «Гаряча лінія психологічної підтримки сімей, які постраждали під час війни. Якщо хтось із вашої родини зник безвісти, потрапив у полон, зазнав катувань чи насильства під час війни, ви можете зателефонувати на безкоштовну гарячу лінію за номером: +38 067…» Відкрити / Коментувати

2023-03-10 15:43:19 ​Що подивитись у вихідні:

"Хто тобі доктор?" (2019)
Прекрасна французька комедія про пригоди молодого кур’єра та старенького, але дуже відповідального лікаря.
За сюжетом, прямісінько напередодні Різдва немолодий медик на ім’я Серж лишається єдиним лікарем за викликом в Парижі в компанії SOS Doctors. І, як на зло,виклики починають надходити один за одним у шаленому темпі. На сайті він знаходить працівника служби доставки квашеної капусти на ім’я Малек, який працює в Uber Eats. Приголомшений, а потім поранений, Серж закінчує тим, що найняв Малека як лікаря, щоб замінити себе, і проводить консультації, підказуючи  діагнози кур’єру в навушник...

"Почати з нуля" (2020)
Джулія працює менеджером
із маркетингу в компанії, де її зовсім не цінують. Хлопець героїні Раф займається живописом і нічим не допомагає їй із хатніми справами, колишній
коханий усе дістає її нічними
повідомленнями, хоча збирається одружитися.
Останньою краплею стає нова
молода колега-суперниця, що
змушує героїню почати все з нуля.

"Острів собак" (2018)
Мер міста Мегасакі Кобаяші
видав наказ, який змушує відправити всіх міських собак на величезне сміттєзвалище.
Атарі Кобаяші, 12-річний хлопчина, який перебуває під опікою мера, відлітає до Сміттєвого острова в пошуках свого улюбленця.
Там, потоваришувавши зі зграєю вигнаних собак, він відправляється в нову подорож, яка змінить долю всього округу.

"Моє побачення наосліп з життям" (2018)
Наш герой намагається
приховати від усіх свою прогресуючу сліпоту. Він боїться втратити роботу, не мати можливості оплатити кредит і досягти кращого в житті. Але коли чоловік зустрічає справжнє кохання, то приховати правду він уже не може. Як його кохана поставиться до цього?

"Щасливі невдахи" (2018)
Що робити чоловікам, якщо в них проблеми в житті? Ні, шопінг і алкоголь не допоможуть. Чудова сімка з Франції знаходить вихід
- синхронне плавання. Це дивовижне хобі має допомогти їм впоратися з життєвими негараздами.

"Ігри свідомості" (2020)
Нейроболог Ітан займається розкриттям таємниць людської підсвідомості та намагається перевершити в цьому напрямі свого батька. Молодий герой зважується на небезпечний експеримент із власним розумом. Щоправда, чоловік ще не підозрює, які секрети йому вдасться відкрити й до яких наслідків приведуть його дослідження.

Юлія Ворман,  практична психологиня. Відкрити / Коментувати

2023-03-08 20:50:12 ​ Дихальні практики як метод самодопомоги при нападах сильної тривоги

Тривога – передчуття небезпеки чи негативних подій. В умовах повномасштабної війни в такому емоційному стані перебуває більшість українців, і часто протягом тривалого часу – дні, тижні, місяці. Звісно, що це впливає і на фізичний стан людини.

Під час нападу сильної тривоги людина може відчувати утруднене дихання, часткову втрату координації, пітливість і т. д.

Однією з найефективніших методик самодопомоги під час сильної тривоги, страху або паніки є техніка ритмічного дихання. Як виконати вправу, щоб вона допомогла?

Сядьте прямо, поставивши обидві ступні на підлогу. Руки можна покласти на коліна. Голову тримайте прямо, але в розслабленому положенні.

Можете заплющити очі. Зосередьтеся на своєму диханні: слідкуйте за вдихами та видихами. Потім зробіть паузу на 10-20 секунд.

Наступний крок – це сповільнення дихання. Дихайте в такому ритмі: на 4-5 секунді вдих, потім затримуємо дихання на 1 секунду, далі протягом 4-5 секунд – видих. Повторюйте вправу кілька хвилин.

Зверніть увагу: якщо такий темп дихання здається занадто повільним, спробуйте пришвидшити ритм, щоб почуватися комфортно.

Відчувши полегшення, дозвольте диханню повернутися у звичний ритм та повільно відкрийте очі.

При регулярному виконанні цієї або інших практик самодопомоги це дозволить сформувати звичку до автоматичного застосування даних методик у кризових ситуаціях.

Джерело: Юлія Ворман, практична психологиня. Відкрити / Коментувати