pro-psy || Психологія

2022-07-20 13:15:54 ​З тобою говорить твоє тіло.

Кинь погляд на себе збоку. Своє тіло, постать. Що ти бачиш?

Як твоє тіло в цілому? Сковане, напружене чи м’яке, розслаблене?

Голова.
Як твої скроні? Пульсують, спокійні?
Щелепа. Зуби зжаті чи ні?
Лоб, брови? Що з ними?


Спускаємось нижче.
Шия. Чи є відчуття закаменілості задньої поверхні?
Плечі. Важкість? Сутулість? Чи розправлені як крила? Розслаблені і опущені?

Поперек. Чи відчувається гнучкість і легкість?

Чи зжимаються кулаки? Якщо так, зіжміть їх ще більше і розіжміть.

Ноги. Як ви стоїте на землі? Чи є відчуття фізичної опори? Чи земля «йде з-під ніг»?

А зараз як в цілому відчуваєте своє тіло? Відкрити / Коментувати

2022-05-06 09:46:25 Помовчати разом з іншим.

Не давати порад, не починати рятувати, не казати, що «все пройде» і «буває гірше», і тим більше не говорити «це все карма і ти на це заслуговуєш».


Просто Побути Поруч.

Здається, це так просто, але бачить бог, це одне з найскладніших завдань в людських взаємовідносинах.

Нам всім здається, що збоку видніше, але правда в тому, що це самообман.

Відсутність навика під назвою бути поруч — причина того, що близькі люди не можуть відкритись. Розділити свої переживання. Бо вони не хочуть (свідомо чи інтуітивно) почути фрази з першого абзацу.

Іноді, все, що потрібно, це помовчати поряд з іншою людиною. Залишаючись при цьому живими. Не впадаючи в вину (може це через мене?), в тривогу (треба щось з цією людиною терміново робити), в злиття (людині погано, значить, і мені має бути погано).

Вищий пілотаж — валідувати все, що з людиною відбувається. Визнати її почуття, нормалізувати їх. «Я бачу, як тобі нелегко. Так жаль, що тобі довелось через це пройти. Я тут, я поруч. Якщо плачеться, плач. Я тебе бачу».

Я теж досі вчуся цьому навику. З клієнтами в терапії це виходить природньо, з рідними і близькими - складніше. Більше емоційного навантаження і там же моя суб‘єктивність. Бо я все ще людина, а не всезнаюча гуру (слава богам!), і не досягла ні дзену, ні просвітлення.

А воно і не треба. Можна просто продовжувати вчитись, займатись самоспостереженням, саморефлексією.

Парадокс тільки в тому, що цьому неможливо навчитись наодинці з собою.

Завжди. Завжди! Спочатку це хтось, хто поруч це показує. Тільки так теоретичне розуміння цих процесів стає досвідом. Відкрити / Коментувати

2022-04-22 18:35:20 То як далі бути?

Перше, що важливо пропустити через себе—цей стрес не закінчиться скоро.

І очікувати від себе найвищої ефективності, як у перші дні та тижні дуже небезпечно.

Спробую підійти з точки зору біології:
організм знаходиться під дією гормону кортизолу. Виснажуються всі системи організму, можуть страждати когнітивна та емоційна сфери, знижуватися імунітет.

Тому, в додаток до витрачання ресурсу на задачі, які ви собі ставите, організму доводиться витрачати величезний ресурс на те, щоб якось впоратись зі хронічним стресом.

Якщо задача, яку ви перед собою ставите,— це викластись на повну, — це прямий шлях до повного виснаження і вигорання.

Тоді, крім того, що ви не зможете бути ефективними, доведеться витрати достатньо багато часу для власного відновлення.

В довгостроковому періоді - виходить невигідно

Тому стратегічно краще розподілити свої ресурси з розрахунку на те, що вони знадобляться довго.

Що можна зробити?

Зважайте на власні ресурси і власні обмеження. Згадайте свою продуктивність в мирний час. Скільки часу ви могли працювати, скільки часу вам треба було на відпочинок, на час з рідними і сім‘єю, адже зараз це нікуди не ділось, навпаки, потреба в близькості, спілкуванні, обіймах, лише збільшилась.

Ви як, тримаєтесь, чи вже вигораєте? Відкрити / Коментувати

2022-04-21 17:40:53 (Еу)стрес та дистрес.

Спочатку більшість з нас переживали саме «позитивний» стрес і його енергія допомогла пережити перші тижні. На цій енергіі багато почали активно волонтерити, шукати необхідні речі для армії, допомагати постраждалим, і тд.

Для тих з вас, в кого був саме цей стрес (а не апатія, безсилля), внутрішні ресурси були мобілізовані на повну, всі сили були кинуті на вирішення конкретної задачі. Сила в адреналіні.

Але такий стрес передбачає дедлайн — чітке завершення стресового фактору, після якого наступає розслаблення і задоволення.

Ви, напевно, помітили, — якщо активно волонтерили, були задіяні у всяких корисних справах, — що зараз в такому режимі працювати значно важче.

Ми перейшли в стадію хронічного стресу, який виснажує, сил стає менше, апатія приходить частіше. Війна не закінчується, і, насправді, ніхто не знає коли кінець.

Ви відчуваєте це?
Важливо дізнатись, як далі бути? Відкрити / Коментувати

2022-04-07 10:10:42 Що робити, коли ніякі рекомендації не працюють?

Зараз навкруги (і тут в мене теж) так багато рекомендацій і порад, як пережити емоційні качелі, як справлятись з атаками, як допомогти іншим в стані шоку, як не застрягати в безпомічному стані.

І от, здається, стільки контенту, порад, чому я досі не справляюсь? Від такого об‘єму рекомендацій можна втрапити в вину, адже бувають часи, коли

Не допомагає нічого. Н І Ч О Г О.

За винятком, того самого знаменитого часу.

І це теж реальність.
Іноді, все, що залишається, це здатись всьому, що відчуваєш.
І не пробувати робити з цим Абсолютно Нічого.

Це, до речі, теж складно. Можливо, навіть складніше, ніж виконувати будь-які конкретні рекомендації. Відкрити / Коментувати

2022-04-05 12:53:30 Коли закінчиться ця нелюдська війна?

Згадаймо класиків, зокрема Франкла.

Не призначайте дат кінця цього пекла.

Так, хочеться вірити, що це останні вирішальні дні, що ворог відступає, що аналітики прогнозують кінець війни через 3 тижні.

Це те, що може допомогти триматись зараз, але, коли прийде назначений дедлайн і війна не закінчиться — це може спричинити шалений відчай.

Кінець цього пекла буде, але правда в тому, що ніхто точно не знає коли.

Тому ефективніше налаштуватись не на спрінт, а на марафон.

Ми потрібні Україні.

Перемога за правдою, за совістю, за свободою. Перемога за нами. Відкрити / Коментувати

2022-03-24 19:30:00 ​Ще трохи фізичних рекомендацій при тривожних станах.

Напруження і розслаблення м’язів. потягніться! в стресі м‘язи спазмуються. мінімально - тягніть шию, пальці рук, відтягуйте назад і вниз плечі.

Якщо ви тремтите і не можете перестати — це стан, близький до шокового. Треба почати тремтіти ще більше, і це поверне контроль над тілом.

Простукайте грудну клітину— 1 удар на секунду, не частіше! Це нормалізує серцебиття.

Проговорювати: «я правляюсь, ми справляємось!»

Видихати довше, ніж вдихати — задувати свічку.

Не рухаючи головою, очима пройтись по крайнім точкам — вверх, вниз, вправо, вліво.

І основне. обіймати дітей і всіх-всіх.

Пийте воду, гарячий солодкий чай.

Плачте, якщо плачеться — так виходить кортизол.

Видихайте. Видихайте. Видихайте. Відкрити / Коментувати

2022-03-24 13:52:13 Розділити переживання, зв‘язатись з іншими.

Якщо вам зараз страшно. Найдіть когось, кому теж страшно.
Якщо ви в холодній зібраності, — найдіть таких, як ви. І підтримайте тих, кому страшно.

Зараз дуже важливо зв‘язуватись з іншими і розділити переживання.

В цілому, люди підтримуються об когось стабільного.
Нам всім зараз потрібен маяк і острівець якщо не фізичноі, то хоча б психічної безпеки.

Готова стати для вас таким маяком. Напишіть мені в @diana_pro_psy або тут в коментарях.

Все буде Україна Відкрити / Коментувати

2022-03-10 16:41:13 Коли відчуваєте, що наближається панічна атака, спробуйте зробити ці прості кроки:

Перше: увага на ноги. Міцно станьте обома ногами на поверхню. Відчуйте їх. Це важливо, щоб не дати землі «вийти з-під ніг». Можна стрибати, тупати; все, що вам дасть відчуття фізичної опори.

Спина: сядьте на стілець, обіпріться на стіну. Це теж додасть відчуття опори.

Долоні: зіжміть їх, розітріть, щоб відчути тепло.

Руки: Обійміть себе і поплескайте по плечах. Ніби метелик махає крильцями.

Обличчя: розімніть обличчя! Не дайте йому закаменіти. Робіть смішні гримаси, це додасть серотоніну в мозок.

Очі: подивіться наліво і направо. Відмітьте 3 речі, які ви бачите. Назвіть їх вголос. Повертаємо відчуття реальності.


Що з цього ви вже робите?
Що допомагає? Відкрити / Коментувати

2022-03-07 12:36:12 Підтримка під час війни.

Я всі ці дні точково психологічно допомагаю людям, які зараз в епіцентрах воєнних дій, але підтримка потрібна зараз всім нам. 
Тому я постараюсь тут регулярно публікувати способи емоційної самопідтримки для того, щоб хоч трохи полегшити надскладний психологічний і фізичний стан. 

По перше, — це не повинно було з нами статися. Війна, вбивства і руйнування нашої країни - це НЕнормально. Всі емоції, які виникають в звязку з цим, включно з лютою ненавистю, диким страхом, спопеляючим гнівом — НОРМАЛЬНІ. З вами Все Нормально. Все, що ви зараз відчуваєте і переживаєте — це Нормальна реакція на Ненормальні події. 

Реакція на всі страшні події може бути різною. Якщо ви плачете, або, навпаки, завмираєте, або вами керує лютий гнів, або сковуючий страх — в кожного буде свій спосіб справлятись зі страшною реальністю. 

Задача номер 1 — вижити. 
Все, що допомагає вам зараз вижити — все корисно. 

В наступних постах напишу про тілесні способи самопідтримки.

Зараз дуже важливо обєднуватись і відчувати, що ми не самі.
Напишіть, як ви зараз і як я можу вас зараз підтримати? Відкрити / Коментувати