2022-08-10 15:47:21
МЕГА ОМЕГА,
або скільки треба поліненасичених жирних кислот.
Всі грамотні, всі знають, що жирні кислоти можуть мати в середині подвійні зв'язки між атомами карбону. -СН=СН-СН2- Адже в карбону валентність 4. Туди ще можна втулити водень, чи вчинити якесь окислення. Тому і кажуть, що нанасичена жирна кислота, в сенсі - воднем не насичена.
Нині дані свідчать, що важливо, аби в крові було більше омега-3 жирних кислот, і вони траплялися нашим ферментам під руку частіше за омега-6.
Ми вивчили всі ці методички, дехто навіть може сказати на одному подиху, що до незамінних жирних кислот в людей старших за рік належить альфа-ліноленова (ALA), з якої нашому тілі утворюються ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) жирні кислоти. Щоправда, не надто ефективно. Тому щоб вони траплялися ферментам частіше, треба постаратися.
Варіанти в нас такі: їжа чи добавки, при чому можна комбінувати. І от шняга - дослідження показують, що на рибі всякі ризики зі здоров'ям зменшуються, а на добавках - не робе. Як придивитися - а добавки-то різні, і в них не збагнути, скільки чого в середині, і чи воно не зіпсоване. Тому має робити на користь, а щось стат.аналіз не підтверджує.
То питання:
скільки і чого нам треба, і де то взяти, і що шукати на етикетках пігулок, якщо вже так хочеться закинутися.
Пишуть нам в National Institute of Health, що норми є тільки для ALA, і дорослим здоровим невагітним людям треба порядка 1.1 -1.6 грами на добу. Що більше маса людини, то більше треба.
Для DHA & EPA норм немає, бо хз в кого як вони будуть утворюватися з ALA. В цікавих дослідах зі саплементації, коли бачили корисний вплив на здоровлячко, людям давали порядка 400-900 мг кожної, чи 1100 мг сумарно, по різному. Але досить багато.
Так і хочеться процитувати Подерв'янського, але ж там було до**я масла. А в нас мова про олії.
Так ось. ALA достатньо в столовій ложці соняшникової, ріпакової, рижієвої, оливкової олії, в льоні і в чіа, в волоських горіхах (які не горіхи) та в мигндалі (який теж не горіх). Але леле, як льон швидко прогоркає!Особливо як змолоти. І як його олія псується. Тому якщо ви щодня їсте салат +
будь-яка олія, то по ALA у вас все ок.
Але ж ми хочемо добряче закинутися DHA & EPA, ми ж не віримо власним ферментам, що вони нам з альфа-ліноленової нароблять скільки треба докозагексаєнової та ейкозапентаєнової.
В добавках їх мало, від 180 до 400 мг, і те рідко коли пишуть. В рибі значно більше. До слова, риба робе не сама, роблять водорості, які риба їсть.
Сардини, оселедець, скумбрія, тріска, річкова форель, окунь, головень, сом, карась - наші друзі. В одній порції - від 0,4 до 1,2 мг кожної з жирних кислот. Дивіться картинку в наступному пості.
Тому які висновки:
Тримайте вдома різні олії. Вони смачні і корисні. Заправляйте салати оліями, чи робіть з них складніші заправки.
Рибні консерви - наші бро. Це хороша передача для ЗСУ.
Рибні консерви і морожена риба мають бути в домі про запас.
Річкову і кістляву рибу можна перетворити на цілком поживну і незаморочливу юшку.
Їжте рибу кілька разів на тиждень.
90 views12:47
Б
