Petro Chornomorets

2022-06-12 19:36:06 Відкрити / Коментувати

2022-06-12 19:35:05 А я до вас у гості з десятиденного запою.

На щастя, ще в дитинстві я вирішив не вживати речовин для покращення настрою, тому запой у мене або ігровий, або серіальний. Але свого часу, коли мені було 20-25, виглядало це все одно не дуже: я грав тижнями з 8 ранку до 3 ночі, абсолютно випадав із реальності, міг днями не їсти і взагалі не піклуватися про себе.

Зараз не так. Наприклад, за цей тиждень я паралельно із цим станом провів 16 годин занять і ще якусь кількість часу в організаційних комунікаціях. А ще їв, мився і спав по 7 годин. Але: спав скоріше вдень аніж уночі, не займався написанням текстів, сайт завис на стадії 70% готовності, усі не всрато необхідні комунікації припинилися, тому стажери без керівництва та зворотного зв'язку зникли з радарів і нічого не роблять. Тобто серед критичних задач усі були під контролем, а от стратегічні відпали.

Що мені видається тут важливим.

1. Втеча з реальності завжди має свої причини. Найчастіше це систематичне незадоволення однієї або кількох важливих потреб.

Конкретно зараз у мене це була потреба бути наодинці з собою: мені важливо бути самому в квартирі щонайменше кілька повних днів на тиждень.

Крім того, я був надміру ефективним попередні тижні та місяці. На сильній мотивації легко не помітити втому і зайти у виснаження. Особливо якщо не можеш достатньо часу проводити наодинці з собою.

2. Проблема стану — не в нестачі сили волі, а в недоречному її застосуванні, яке призводить до втрати чутливості до своїх потреб. Інший варіант — неможливість та/або нездатність задовольнити важливі потреби.

Відповідно, зі станом треба не боротися (бо це знову недоречне застосування сили волі), а прийняти і вчитися з ним бути.

3. Головна задача — попіклуватися про себе. Сила волі, скільки її є, має піти не на спроби втриматися, а на те, щоб все-таки їсти, спати та мати інші базові аспекти комфорту.

4. Тільки тоді є шанс, що трохи сили волі залишиться на робочі питання: щонайменше попередити усіх про перенос дедлайнів тощо.

Мені вже багато років як вдається таким чином переформатовувати свою діяльність, що критичні робочі процеси зберігаються. Але це можливо тільки тому, що весь інший час я сплановано віддаю на втечу з реальності. Тобто я свідомо дозволяю собі бути неконструктивним і просирати стратегічні перспективи скільки це буде потрібно моїй психіці — а в обмін на це вона дозволяє мені на 4 години на день випірнати у реальність і не просирати ще й тактично необхідну діяльність.

5. Якщо чути себе і піклуватися про себе, цей стан обов'язково закінчується. Відкрити / Коментувати

2022-06-02 11:50:01 Відкрити / Коментувати

2022-06-02 11:49:46 Робота лікує від стресу, але створює ще більший стрес.

Як це працює, я описав тут. А зараз — що з цим робити.

1. Ваше свідоме рішення відгальмуватися. Візьміть на себе відповідальність не лише за зовнішні процеси, але і за свій внутрішній стан. Попросіть інших допомогти. Перемкніть частину ресурсу з роботи на піклування про себе.

2. Поставте будильники на кожну годину часу, коли не спите. Хай це будуть приємні звуки. Щоразу за сигналом ви маєте організувати собі від 3 до 10 хвилин паузи. Це дозволить тримати дофамінові системи під контролем, не даючи їм надмірно розганятися.

Варіанти паузи:
- кілька хвилин фокус уваги на диханні та можливо дихальні вправи
- пройтися увагою по всьому тілу та відчути кожну його частинку
- кілька хвилин дивитися у вогонь
- або воду
- або зелень, пташок тощо
- гладити кота або собаку
- пити чай або каву з тотальним фокусом на смаку та ароматі (без розмов та мобільного)
- їсти з тотальним фокусом на смаку та ароматі (без розмов та мобільного).

Ви мабуть уже робите половину з цього списку, але тут головна цінність — у регулярності та не-перемішуванні дій. Має бути саме щогодинна зупинка.

3. Одна з причин, чому складно зупинитися — втрата відчуття контролю. Майте постійно з собою щось, що ви завжди контролюєте. Кабіна машини, рюкзак, будь-що, де завжди діє ваш порядок і ваші правила. Усвідомлюйте, що у вас є така зона контролю та спирайтеся на неї.

4. Дозвольте іншим піклуватися про вас. Хоча б раз на день. Скажіть, як вони можуть це зробити тут і зараз.

5. Делегувати відповідальність. Це найскладніше. Я не знаю, як це робити, коли від тебе залежить чиєсь життя. Але ніхто з нас не бог і щоб не згоріти, ми маємо усвідомлювати свої межі. Потрібні рутини, розподілена відповідальність та баланс сил, який не заводить у вигорання.

6. Ми маємо щонайменше 5 нейромедіаторних систем, спеціалізованих на компенсації стресу. Про них тут. Відкрити / Коментувати

2022-06-01 13:20:26 Цієї п'ятниці проведу відкриту подію про біологію патріотизму в Києво-Могилянській бізнес-школі: https://www.facebook.com/events/8329009593791278

Всі українці не знають один одного особисто, тим паче у нас немає родинних зв'язків, але ми вкладаємо свій ресурс і боремось за Україну, за право бути українською політичною нацією. Чому ми це робимо?

Разом з Петром Чорноморцем ми дослідимо, як патріотизм пояснює наші інстинктивні установки:

Чому ми спроможні захищати велику територію, а не лише свою ділянку?
Звідки береться розуміння “нашої країни” та “своєї землі”?
Чому люди, які живуть не в Україні, обирають захищати її територію? Або геть не-громадяни України?
Чому та навіщо ми дегуманізуємо ворога на рівні мови?
Чому нас дратують люди та держави з нейтральною позицією? Відкрити / Коментувати

2022-05-31 10:34:12 Відкрити / Коментувати

2022-05-31 10:34:06 Головні ліки від стресу — дія

Це факт. І тому волонтерство рулить. Як і будь-яка продуктивна діяльність. Але особливо якщо вона про допомогу іншим людям або наближає перемогу.

Але спойлер: далі я поясню, які побічки є у активної діяльності. Дочитайте, можливо в якийсь момент це допоможе вам не вигоріти.

А для початку, чому дія — головні ліки?

Тваринка, яка в будь-яких умовах продовжує шукати вихід, зазвичай виживає краще за інших. Причому для наших предків це було особливо важливо упродовж останніх щонайменше 2-6 мільйонів років, тому ми маємо вроджене шило в заду.

Це шило в заду в першу чергу пояснюється високою активністю дофамінових систем. Вони допомагають нам тримати фокус уваги, вірити в себе та свій успіх, швидко думати, впевнено вирішувати та наполегливо втілювати власні рішення у життя попри усі перепони та навіть попри фізичні страждання.

Але. Саме через дофамінові синапси діють амфетаміни та кокаїн. І, на жаль, більшість побічок, які мають ці наркотики, ми маємо і при цілком "природній" активації дофамінових систем.

1. Адиктивність. Людина, яка хоча б раз відчула драйв від успішної спільної роботи в ризикованих умовах, стає залежною від цього відчуття. Особливо, якщо цей драйв перекриває страх, горе або інші болючі переживання.

Цю залежність складно визнати та навіть помітити, тому що для неї завжди є раціональне обгрунтування. Причому ще й цілком справедливе. Особливо зараз, під час війни. Але справедливість обгрунтування не скасовує факту залежності, натомість залежність провокує брати на себе більше, ніж ти можеш витягнути. Саме звідси приходить вигорання: воно найглибше вражає найвмотивованіших.

2. Самопідсилення. Специфіка регуляції дофамінових синапсів та нейронних мереж така, що чим більше дофаміну — тим більше дофаміну.

Успішно завершуючи справу, ми схильні хапатися за наступну. Не маючи успіху, ми хапаємо другу справу, щоб перекрити фрустрацію від складності першої.

3. Маніакальність. Дофамін фокусує увагу. Це дозволяє якісно робити роботу, не помічаючи біль і страх. Але ми також перестаємо помічати свої потреби, біль інших людей та ризики від власних рішень.

4. Дофамін — нейромедіатор групи катехоламінів. Його найближчі "родичі" — норадреналін та адреналін. Більше того, вони синтезуються саме з дофаміну. Саме тому люди в драйві завжди агресивні та нервові, коли їх відволікаєш. Та і просто нервові.

Виходить так: у короткій перспективі сфокусована конструктивна діяльність (яка активує дофамінові системи) різко знижує стрес, але з часом (і доволі скоро) цей стрес зростає, тому що дофамін є попередником гормонів стресу та працює з ними у одній команді. На виході — ще більший стрес, агресивність, вигорання. Плюс помилкові рішення та конфлікти з людьми (бо маніакальність). Плюс хапання за нові справи до завершення попередніх (тому що самопідсилення та адиктивність).

Що робити?

Найперша думка: усвідомити проблему. Оскільки війна не скінчилася ані за три тижні, ані за три місяці, робота має стати рутинною.

Як саме це зробити — знаєте тільки ви, у вас весь внутряк вашої справи. Від себе я накидаю трошки біології, яка може допомогти, це буде наступний пост. Відкрити / Коментувати

2022-05-25 13:00:41 Відкрити / Коментувати

2022-05-25 13:00:33 Восени 2019 року я записався на курс Олексія Арестовича "Искусство мьіслить и говорить". Прийшов на перше заняття. І після заняття, коли вже збирався йти додому, Олексій мене зупинив і привітався. Справа в тому, що за 10 років до того ми з ним перетиналися та спілкувалися деякий час. Я не думав, що він мене пам'ятає, а він згадав.

Трошки поговорили, поїхав додому. І через кілька годин відчув, що маю якусь тривогу, яка мене гризе, але взагалі незрозуміло чому. Шукаю причину — а її немає. Виглядає так, що от прямо все добре.

І тут осяяння: Арестович! Я зрадів тому факту, що він мене впізнав. Але моя гординя сказала: "Хулі нам той Арестович, ти і сам звєзда!" — і я навіть того не помітив, як підсвідомо заборонив собі цю радість.

Але радість уже була. Вона не знаходила собі місця. Стукалася в усі інтегративні центри мозку. А коли в мозку є якийсь активний невизначений психічний процес, його обов'язково помічають амігдала з поясною звивиною та генерують тривожність.

Сів. Змирив гординю. Дозволив собі свою радість. Упіймав потреби, які були причиною цієї радості. Визнав їх. Попустило.
_______

Цю історію я використовую на заняттях для ілюстрації того, як працюють наші емоції та що ми робимо не так.

1. Ми схильні не помічати та витісняти свої емоції.
2. Від цього витіснення вони нікуди не зникають, а лишаються активними психічними процесами, які впливають на настрій та навіть фізичний стан.
3. Одна з характерних причин для витіснення — моральна оцінка.
4. Навіть позитивні емоції можуть погіршити стан, якщо вони були витіснені та/або отримали негативну оцінку.

Що робити?

Прийняти факт, що ми не можемо керувати емоціями. Дозволити собі усі свої емоції, перестати давати їм оцінку.

Ми взагалі мало на що можемо впливати всередині себе. Думки, рішення, дії. Але емоції — це океан. Ти або приймаєш хвилі і вчишся пливти та отримувати від цього насолоду, або опираєшся, перетворюєш усе життя у боротьбу, і все одно регулярно влітаєш мордою в скелю. Відкрити / Коментувати

2022-05-24 14:10:11 Головні помилки у роботі зі смиренням:

1. Ми плутаємо його з навченою безпорадністю. Але це різні речі. Смирення — це свідомий крок, ми пам'ятаємо про те, як хотіли би жити, та починаємо змінювати реальність, щойно отримуємо для цього необхідні важелі. Навчена безпорадність — це раз і назавжди перестати діяти у певному напрямку, навіть не усвідомлюючи свої потреби та можливості.

2. Ми часто змиряємося з тим, на що насправді могли би впливати. Через це маємо десятки незадоволених потреб, а таке наш мозок без вагомої причини терпіти не хоче. Смирення — це інструмент для екстрених обставин. Тому спочатку робимо перелік усіх потреб і шукаємо спосіб, як кожну з них задовольнити. І тільки потім змиряємося з тим, на що тут і зараз дійсно не можемо вплинути. І при кожній зміні контексту цю практику необхідно повторювати, щоб використати найпершу можливість відмовитися від смирення і все-таки задовольнити потребу. Відкрити / Коментувати