Сенси та когніції

2023-02-11 13:39:51 Мій шлях до доказової психології
 
Скільки себе пам'ятаю цікавилася поведінкою людей та тим, як влаштована свідомість. Після школи хотіла вступати на психфак, але щось пішло не туди і я за ним - у філологію. Хоча про «не туди» може занадто, бо англійську мову мені завжди подобалося вчити, так само як і читати книжки. На третьому курсі я поїхала на рік до Німеччини за програмою Au pair - жити в родині, доглядати дітей та просочуватися німецькою. За рік засвоїла її достатньо добре, щоб вчитися в універі. Повернулася додому, щоб отримати бакалавра, а потім вступити на психфак німецького вищу, але щось знов пішло не так і я залишилася в Києві та почала працювати.

Паралельно, років з 16 я перелопачувала багацько матеріалів на межі психології-езотерики. Були і Ошо, і Кастанеда, і шаманізм, і підручники з загальної психології, і теорії особистості, і різні експерименти з диханням та станами зміненої свідомості. Я працювала перекладачем та журналістом, подорожувала, розважалася написанням книжок про свої подорожі, вдало комбінувала усе це з помірною, але регулярною алкоголізацією та продовжувала шукати своє та своїх у буремному світі.
Переломним моментом стала перша мандрівка Індією,  де я самостійно провела 5 місяців, досліджуючи себе на тлі з дитинства омріяних індостанських пейзажей. Це була незабутня та перевертаюча подорож, яку я й досі не боюся називати духовною. Через кілька місяців після повернення до Києва я остаточно зізналася собі в нездоровій пристрасті до алко та звернулася до психолога. Це стало початком трьохрічного шляху до стабільної тверезості і нового способу життя.

Взагалі усе, що трапилося зі мною після тридцяти дуже добре розкладається по поличках - три роки злетів та падінь у намаганні закріпити нові навички, паралельне відпрацювання дитячих травм у стосунках з алкоголіком віку мого батька. Згодом три перші повністю тверезі роки у стосунках з чоловіком, що був сином алкоголіка в довгостроковій ремісії, а за психотипом все ж таки дуже нагадував мого непередбачуваного та запального татка та ще й страждав на клінічну депресію. О щастя, щастя? А ні, знову досвід. Втім досвід дійсно був безцінним, без нього я б не опинилася там де я є зараз. То був час, доречі, коли я втретє розглядала можливість серйозного вивчення psy, але в мене розпочався наступний етап - організація подорожей Південною Кореєю, а згодом і Японією. Так, я - людина, що зазвичай тихенько сиділа в кутку і радше слухала, а ніж говорила, гарцювала ще три роки, прокачуючи свої лідерсько-організаційні якості. Але це теж окрема історія. 

Саме тоді, під впливом колишнього, я почала більше схилятися до науково-обгрунтованих джерел інформації, навчилася тестувати сумнівні знання, та відточувати інші звички, притаманні агностику. 

Врешті решт, наприкінці десятиріччя «відпрацювання» у стосунках, я зустріла чоловіка, який став моїм найкращим партнером, другом та батьком моєї доньки та підтримав моє бажання вивчати психологію. Бо нарешті, після народження дитини у мене все зійшлося - час (насправді його обмаль, а тому вірна приоретизація), середовище та гроші. Я вступила до вузу, паралельно проходячи курси зі спеціалізацій в ОРКТ та КПТ (продовжую зараз). 

Мені, людині, яка завжди любила пофілософствувати та залишити простір для неочикуваного, ці методи подобаються тим, що вони позбавлені романтики. Хочеш вирішити проблему? Ось техніки. Не розумієш де почати? Ось тестування і бланки для заповнення. Не розумієш, що відчуваєш і наскільки інтенсивно? Ось списки та шкали.

Ні, я все ще люблю романтику і філософію, почитую Ленгле та Ялома та одобрюю гештальт - власну терапію я проходила здебільшого у гештальт-підході з вкрапленнями тілески та арту. І я все ще залишаю простір для непередбаченого, для дива. Але обираю чіткі підходи. Це не означає, що інші підходи не працюють. Просто мені зараз цікаво заглибитись у science-based. Отаке.

#власнийдосвід Відкрити / Коментувати

2023-02-08 12:01:07 Відкрити / Коментувати

2023-02-07 14:57:35 Остання складова резилієнтності у КПТ-парадигмі - це стосунки. Не завжди стосунки це про єдність. Інколи люди разом через те, що зручно, "так трапилося" або для самоствердження. І я не тільки про пари, а про будь які взаємовідносини - в групі, в команді, в нації.

Нажаль,  війна не тільки об'єднала українців, але й загострила певні проблеми нашого суспільства. Звичка ставитисч до усього з недовірою та пропагандистські дії не сприяють єднанню. Розділ по мовному питанню, по статусу виїхав/залишився простежується в соцмережах досить часто. Можливо це неминуче, не мені судити. Але хочеться нагадати про те, що підтримувати одне одного чи то словом, чи то ділом зараз мегаважливо.

Пам'ятаєте як у перші тижні війни всі писали одне одному два слова: як ти? І це було дуже зворушливо, це об'єднувало і надавало відчуття того, що ми - єдиний організм, занадто міцний та великий, щоб скоритися.
Тому, якщо захочеться з кимось посперечатися через мову чи ще щось, варто пригадати,  що в усіх нас зараз є хоча б одна спільна цінність - бути вільними. Це найважливіше і кожен робить щось своє для цього.

Мені подобається слово "плекати" - з любов’ю вирощувати, виховувати, викохувати; з любов’ю зберігати в пам’яті, пристрасно мріяти про здійснення чогось; (а також годувати груддю хе-хе - мамі з ГВ для нотатки).

Стосунки не будуються просто так, їх потрібно плекати. Стосунки це про взаємодопомогу, обмін, повагу та довіру. А ще про вміння слухати та чути. І про любов і взаємообмін, про рівність, про спільні цінності та цінування одне одного.
Для мене стосунки - це дуже важливо. Я вчилася будувати їх і з партнерами, і з друзями. Та й досі вчуся. Новий етап - будування стосунків з власною дитиною і тут для мене все вперше.

Гадаю, що повага - наріжний камінь будь-яких стосунків. Важливо давати простір іншому бути таким, яким він є, шанс проявлятися та мати право вибору. А що ви думаєте про стосунки?
#резилієнтність #кпт Відкрити / Коментувати

2023-02-07 10:52:21 https://courses.prometheus.org.ua/courses/course-v1:Prometheus+PTSD101+2023_T1/about
Кожен українець або українка зараз, на жаль, мають свій особистий травматичний досвід. Для багатьох звернення за психологічною допомогою стало необхідним кроком для проживання життєвих подій та відновлення рівноваги. Отже, зростає потреба у кваліфікованих спеціалістах-психологах, здатних проводити такі консультації.

Матеріали онлайн-курсу розглядають актуальну для нашої країни проблему психологічної допомоги особам, які зазнали впливу травматичних подій. Описано основні психотерапевтичні підходи до роботи з клієнт(к)ами з таким досвідом, розглянуто доказові методи консультування, що стануть корисними на практиці.

Курс призначений для українських фахівчинь та фахівців у галузі психологічної допомоги, практикуючих психотерапевтів, інших працівників та працівниць галузі психічного здоров’я, які планують працювати з травматичним досвідом клієнтів або прагнуть підвищити свою кваліфікацію в цьому напрямку.

Важливо!

Онлайн-навчання не є комплексною програмою психотерапевтичної підготовки, а отже, потребує додаткового відпрацювання практичних інструментів і професійної сертифікації офлайн.
При цьому знайомство з матеріалами саме цього курсу стане грунтовною теоретичною базою для подальшого вдосконалення психотерапевтичних навичок. Відкрити / Коментувати

2023-01-30 16:44:05 У мирні часи та до появи дитини з регуляцію енергії у мене було все прекрасно. Пам'ятаю ті золоті часи, коли працювала півдня вдома за комп'ютером, а потім їхала з коліжанкою на велопрогулянку через ліс на озеро. В мене був час на домашні справи, хобі та зустрічі, на кіно та книжки в великому обязі. Я й досі знаходжуся на стадії прийняття того факту, що так більше не буде ніколи. Як балансувати енергію зараз, коли часу обмаль, а майбутнє ще ніколи не було настільки невизначене? І просто, і складно одночасно - знаходити час на себе та підтримувати як тіло, так і мозок.

Завести звичку планувати день та складати цей план у щоденнику. Хай не виходить дотримуватись його на 100%, але так буде легше відстежувати, що вдасться зробити, а що ні і чому саме. Як варіант можна зробити трекер корисних звичок - розчертити на папері графік на місяць та кожен день закреслювати необхідний стовпчик якщо вдалося виконати бажане. Можна і треба планувати програму піклування про себе на тиждень вперед. Розкреслити зошит на колонки зі сферами: їжа, хобі, спорт, сім'я. Вписати в кожну колонку те, що хочеться зробити та намагатися втілити.

Готувати чи купувати собі корисну збалансовану їжу. Найкраща їжа - проста і зрозуміла. Мінімум невизначених інгредієнтів у складі та цукру. Достатньо рідини. Про це зараз дуже багато інформації в мережі.

Приділяти час фізичним вправам - як мінімум ходити пішки, оптимально - займатися спортом хоча б кілька разів на тиждень. Каж, найкраще - 300 хвилин на тиждень.

Спати 7-8 годин (каже людина, яка сама має проблеми зі сном через дитину, що поки не навчилася спати всю ніч). Але так, підтверджено - 15 хвилин сну вдень краще ніж зовсім нічого, якщо не виспалися.

Щось для душі - те, що живить внутрішній світ. Перегляд творів мистецтва, кіно, худліт, вірші, а може кулінарія чи хендмейд, або музика чи малювання. Ловлю себе на тому, що коли малюю щось на запит доньки (хоч і не дуже вмію) - це терапевтично, бо малювання - це процес, який повністю захоплює і добре розслабляє.

Інколи складно випустити з рук телефон, але перевірено - якщо замість новин нонстоп та срачів у фб погортати те, що саме для вас є естетичним - це також наповнює. Мої теми - фотографія, дизайн інтер'єру,  стріт-фешн та їжа.

Мозок, як і тіло можна тренувати - важлива регулярність. Тільки тактика "потроху, але постійно" дає ефект. Інколи це здається нудним та ненадихаючим, інколи все болить, як, наприклад, після тренування в залі. Але регулярна практика турботи про свій психічний стан дає довготривалі результати.
#резилієнтність #кпт Відкрити / Коментувати

2023-01-27 21:59:37 Про те, як плекати стійкість команд і колективів. Знаю, що декому з вас це може бути корисним https://resilience.k-s.org.ua/dodatkovi-resursy/plekaty-stijkist-komand-ta-ustanov/ Відкрити / Коментувати

2023-01-22 15:47:32 Про корисне мислення. Ще одна складова психологічної стійкості - корисні думки. Наша свідомість постійно думає, аналізує, оцінює, коментує і не завжди це нам підконтрольно. Перестати думати неможливо, але можливо оволодіти техніками керування думками.
Колись, багато років тому я була на віпасані. Це 10-денний рітріт, де медитують з ранку до ночі, заборонено розмовляти та встановлювати будь-який контакт з іншими учасниками. Все що треба робити - це відмічати відчуття в тілі та спостерігати за диханням. Багато хто використовує віпасану для крутого прочищення голови. Я теж хотіла потужного інсайту і морально готувалася рік до цього. Того, що очикувала не відбулося (згодом зрозуміла, що не зовсім буда готова до такого повного занурення), але я отримала досить яскравий досвід спостереження за думками. Оскільки свідомість ізолюється від зовнішніх впливів, думки починають буянити як навіжені, внутрішний простір перетворюється на ліс з мавками, що спокушають на кожному кроці і роблять все, щоб відволікти від спостерігання. Хоча зазвичай це відбувається завжди, просто медитуючи, починаєш приділяти цьому увагу. Безцінність досвіду в тому, що дуже скоро стає очевидно, що це лише думки, що приходять і зникають мов хмари. Стає очевидним, що проблема не в думках, а в тому значенні, яке ми їм надаємо. Дуже допомагає потім у реальному житті.
Необов'язково їхати на віпасану, щоб навчитись керувати думками. КПТ-підхід розкладає думки по полицях на свій лад - ретельно та без зайвого фльору. Отже, ось техніка:
У момент зміни настрою запитайте себе: про що я подумала? Яке значення я цьому надала? Краще записувати відповіді - так ефективніше можна відловити емоційно-заряджену думку.
Спіймавши "заряджену" думку запитайте себе, які є докази, що підкріплюють думку, а які напроти - заперечуюють її? Чи можна отримати більше доказів? Чи корисно так думати? Чи є більш корисний спосіб сприйняти дану ситуацію?
Роздивіться цю думку з усіх боків. Чим вона спричинена? Можливо ви думаєте так під впливом оточення? Можливо ця думка - наслідок травматичного виховання в дитинстві? Чи думати так - то просто звичка? Зміни починаються з усвідомлення.
Сформулюйте більш корисні та правдиві для вас думки на заміну некорисним. Запишіть. Перечитуйте.
Почніть поєднувати нові думки з діями - так вони швидше закріпитися та стануть частиною вас.

Приклад. Таня пішла на вечірку з надією познайомитися з чоловіком, але цього не сталося. Вдома вона відчула, що настрій погіршився і нічого не хочеться робити. Таня сіла в крісло, закрила очі та прислухалася до думок. Перше, що їй спало на думку: "Мене не люблять чоловіки, бо я товста". Докази за: вона має 5 зайвих кг, вона набрала їх після розставання з бойфрендом і з того часу ні з ким не знайомилася. Докази проти: вона і раніше мала коливання ваги, але пам'ятала,  що це не впливало на стосунки. Задавши собі питання, чим корисно так думати,  Таня спіймала себе на тому, що вже їсть шоколадку. Їй стало вочевидь, що цією думкою вона дозволяє собі їсти більше солодкого і забиває на спорт. Вона також дійшла висновку, що ця думка навіяна оточенням, що культивує худорлявий ідеал краси. Вона сформулювала кориснішу думку: "У всіх чоловіків різні смаки, а моя вага може змінюватися - кореляція між першим та другим відсутня". Таня графічно зобразили цю думку червоною помадою на дзеркалі, намалювавши гладкого чоловічка з посмішкою, багато інших чоловічків навколо, та серця між ними. Їй одразу стало веселіше і вона пішла за наступною шоколадкою наповнювати ванну, щоб розслабитися перед сном.

#кпт #резилієнтність Відкрити / Коментувати

2023-01-18 14:41:27 Продовжую, хоч і дуже повільно читати "У пастці депресії" Корба (захоплююче та різноманітне життя матері малої дитини, тимчасовий переїзд в нову країну та роль сімейного туроператора/ріелтора трохи відволікають). Отже, вся справа в нейронних ланцюжках.  Якщо дуже просто: нейронні ланцюги - це послідовно з'єднані між собою нейрони, що виконують якусь окрему задачу. Окремі ланцюги відповідають за наше сприйняття стресу, пам'ять, соціальну поведінку і т.д. Корб каже, що нейронні ланцюги у всіх однакові і те, що одні хворіють на депресію, а інші ні відбувається не тому, що  перших мозок якийсь дефективний, а тому що у них по іншому влаштовані зв'язки між нейронами.

"Кожна нейронна група має певний стандартний рівень активності та реакційної здатності.  Коли нейронні ланцюги людини активуються легко, ми говоримо, що вони мають більшу реакційну здатність або збудливість.  Наприклад, в залежності від збудливості нейронних ланцюжків, які відповідають за стан тривоги, деякі люди хвилюються і турбуються більше, а деякі менше.  А залежно від особливостей взаємодії нейронів у тих ланцюжках, які відповідають за прийняття рішень, одні люди виявляються більш рішучими, ніж інші".

Що робити з цією інформацією на практиці? Як не дивно, тут знов приходить на допомогу мистецтво маленьких кроків - якщо треба внести зміни у поведінку, краще робити це помаленьку. Наприклад,  автор пише, що схильний до відчуття самотності, коли пише весь день у себе вдома. Можна було б планувати щось на вечір з друзями, але планування його дуже стресує. Його вихід - маленькі зміни: писати в кафе, зустрічатися з друзями на обід (замість ретельно спланованих вечірніх посиденьок) та влаштовувати пробіжки. Запевняє, що йому стало краще.
#цитати #нейробіологія Відкрити / Коментувати

2023-01-14 13:37:07 Про ефективні дії як компонент резилієнтності. Можна скільки завгодно планувати у щоденнику та прописувати свої цінності, але без дії від цього буде мало користі. Втім, не завжди легко перейти від слів до дії, особливо коли важко, особливо коли криє та хочеться сховатися під ковдрою з книжкою. Ще один небажаний варіант розвитку подій - почати діяти хаотично, надто емоційно з тим щоб згодом опинитися не там, де хотілося б бути.
У випадку з діями мені більш за все подобається підхід кайдзен. Тадам!, японська філософія зустрічає західні КПТ-алгоритми.
Кайдзен - це мистецтво маленьких кроків. За принципами кайдзен побудовані великі бізнеси типу Тойоти і як виходить з назви, все що треба робити - це рухатися назустріч своїй цілі, роблячи щось потроху, але регулярно. Для багатьох це складно. Але тут на допомогу приходять цінності. Ефективні дії можливі коли пропущені крізь призму цінностей. Якщо на глибинному рівні розумієш, чому тобі це потрібно, то будеш робити це наполегливо і довго.
Як почати?
Запишіть, що потрібно робити, враховуючи наступні критерії:
- Пріоритетність - що на даний час найважливіше, що треба виконати в першу чергу. Поміркуйте, як зробити це максимально ефективно.
- Збалансованість всіх сфер життя. Ясно, що якщо приділяти увагу тільки одній сфері, наприклад, кар'єрі, інші почнуть провисати.
- Відновлення своїх ресурсів та сил. Це пов'язано зі збалансованістю та вкрай важливо, щоб не вигоріти.
- Підтримка близьких - інколи одна фраза "я в тебе вірю" або обійми дорогого вартують. Якщо так трапилося, що близькі не підтримують, можна знайти онлайн-спільноту однодумців або, наприклад, блогерів, які вам співзвучні.

Важливо мати написаний план перед очима, тоді легше зосередитися на цілях. Я от маю тенденцію забувати про досить важливі для мене особисто речі, або трохи прокрастинувати.
Наприклад, замість того, щоб вирішити що робити з інвест-стратегією та передивитись відео про це, я вже кілька вечорів підряд вмикаю ютуб та дивлюсь все що завгодно інше. Якщо б я прописала свої цілі щодо інвестування, скоріш за все я б вже не тільки подивилась відео, а і докупила активи. Одна з цілей ведення цього каналу, доречі - більше уваги до технік, які я вчу та застосування їх у своєму житті, от чесно. Хоча я справді користуюся подібним планом і потроху просуваюся у своїх цілях.

Одна з моїх досить довгострокових цілей - розвиток ютуб-каналу, свого творчого влогу. В мене є природні важелі, що не дають приділяти всю увагу одній сфері - дитина, побут, навчання. Тому мені завжди не вистачає часу на це хобі. Мене підтримує мій чоловік - дає мені час на зйомку та монтаж та завжди першим дивитися нові влоги. В мене не дуже багато підтримки від друзів і знайомих, бо всі зайняті своїм, але я мотивуюся іншими креаторами та тими коментарями, які все ж отримую від глядачів. Отже, мої ефективні дії - намагатися робити одне відео на тиждень, паралельно вдосконалюючи навички зйомки, монтажу та сторітелінгу загалом, приділяти увагу просуванню та отримувати задоволення. Інколи буває відчуття, що це нікому не потрібно та я марно витрачаю час, але переключення на інші сфери життя (разом з дозволом собі робити те, що приносить задоволення - це інша тема варта уваги) дозволяють поповнити творчій ресурс. Без останнього складно рухатися.

#резилієнтність #кпт #ефективність #кайдзен Відкрити / Коментувати

2023-01-06 12:46:43 У одному з минулих постів я писала про резилієнтність та її складові. Розберемо їх по порядку. 
Спочатку про цінності. Існують різні погляди на те, що таке цінності. Тут я пишу про них з точки зору КПТ. Люди інколи плутають цінності і цілі. Коли питаєш про цінності, можна почути щось на кшталт сім’я або кар’єра. Втім, це скоріш про те, що важливо в житті як об’єкт або те, що хочеться мати. А цінності - то не те, що ви хочете отримати або досягти; вони про те, як ви хочете вести себе, ким хочете бути. Вони про те, що характеризує вас як особистість. Те, що з плином життя не змінюється. Те на, що ви спираєтесь у важкі часи та завдяки чому робите вибір. Наприклад, співчуття, краса, гумор, щедрість і т. д.

Як визначити свої цінності? Варто задати собі наступні питання:
що для мене найважливіше у житті?
як я хочу його прожити?
якою людиною я хочу бути?
Без чого мені складно почуватися збалансовано?
Якщо відповідь на ці питання без психоделиків одразу знайти складно, можна почати з широкого списку цінностей, які є в мережі - почитати та вибрати, те що вам близько. Краще виписати вибране на окремий листок - наочно стане ясніше. Навіть якщо ви одразу можете назвати свої цінності.

До цих питань багато з нас повертається неодноразово на різних етапах життя. Щоб визначити цінності, варто прислухатися до себе у різних ситуаціях, рефлексувати над своїми вчинками та мріями. Чому я хочу саме цього? Чому для мене це важливо? Що мене надихає, а що, навпаки, викликає відразу?

Для чого визначати свої цінності? У складних ситуаціях це може допомогти швидше проаналізувати те, що трапилося та зробити вибір «від серця», а не спираючись на щось інше, надумане або навіяне. Цінності - це про внутрішню правду. А, як каже оне козацьке прислів’я - коли чуєш правду в собі, ти - незборимий. А ще цінності об’єднують людей на життєвому шляху. Інтереси та хобі можуть бути різними, але якщо схожі цінності - це поєднує надовго.

На перший погляд може здатися, що достатньо просто назвати свої цінності та все - вони автоматично будуть в голові увесь час. Але не завжди то є так. В складні часи важливо посилити зв’язок з цінностями, нагадувати собі вранці та коли треба про них. Це можна робити різними способами - тримати зображення з символом на робочому столі, слухати пісні, що надихають, звертатися до текстів, в яких є мудрі для вас слова, робити щось через тіло, те що нагадуватиме вам про вашу сутність.

Одна з найбільших моїх цінностей - це саморозвиток. Це не значить, що я кожного дня сповнена бажанням вивчати все, що мені цікаво - від КПТ до історії мистецтва, чи корпіти годинами над уроками Final Cut Pro, чи робити кожен день п’ятдесят знімків, а потім обробляти їх довгими ночами. Теоретично - я завжди про щось таке думаю і уявляю як я все це регулярно роблю і почуваюся в гармонії з собою. Проте досить часто мені просто хочеться почитати соцмережі, потупити в сторіз або серіал. Коли я  роблю це імпульсивно -  виникає відчуття профуканого часу. Точка щастя для мене тут - планувати у щоденнику, що я маю зробити та хоча б на 70% намагатися виконати заплановане. Фіксувати на папері допомагає тримати баланс та відчепитися від себе самої.

Інший приклад моєї цінності - чуттєвість. Необхідність створювати, досліджувати і насолоджуватися досвідом, який стимулюють п’ять органів чуття. Необхідність рухатися, займатися йогою, торкатися, смакувати, споглядати красу та просто приймати гарячий душ чи ванну. Може здатися, що це легко - хочеш і роби, але мами мене зрозуміють. Інколи мене просто виносить, чи я недосипаю і забуваю про йогу на тижні. Проте знаю вже, щоб добре себе почувати треба докласти зусиль та виділяти на це трохи часу. Просто постояти 5 хвилин під гарячою водою та помити голову шампунем з іланг-ілангом. Просто зайти в крамничку та помацати шерсть, шовк чи щось таке.

У роботі з клієнтом КПТ-терапевти обов'язково звертаються до цінностей клієнта, бо саме це основа основ резілієнтності, і згадати про них у скрутні часи може бути життєважливим. 

#резилієнтність #кпт #цінності Відкрити / Коментувати