2021-10-09 15:36:00
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровеньДля нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. ЭнергияПриходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом.
Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам. С каждой минутой, проведённой в спортзале, количество энергии падает, поэтому эффективность от последующего подхода становится ниже, чем от предыдущего...
729 viewsМой расширенный редактор для канала, 12:36
B
