UA MENTAL HELP 🇺🇦🌿

2022-07-17 10:00:06 ​​Вправа на релаксацію

Тиждень видався непростим, тож ми дуже рекомендуємо вам сьогодні приділити 10 хвилин тому, щоб заспокоїти тіло та вирівняти рівень стресу та тривоги.

Коли ми дихаємо глибоко та спокійно, наше тіло отримує сигнал, що ми знаходимося у безпечному середовищі. Таким чином концентрація гормонів стресу знижується і градус тривоги зменьшується .

Увімкніть спокійну музику (наприклад, ось таку:

)
Поставте таймер на 10 хвилин
Прийміть зручну позу, щоб тіло вас не відволікало та розслабте голову та спину
Просто слухайте музику та глибоко дихайте
Спочатку вирівняйте вдихи та видихи по часу (наприклад, 6 секунд вдих та 6 секунд видих)
Далі поглибшуйте дихання та вирівняйте його таким чином, щоб видих був довшим за вдих (наприклад, 6 секунд вдих та 10 видих)

Бережіть себе Відкрити / Коментувати

2022-07-16 13:12:19 ​​ Опір під час боротьби. Де знайти опору?

Пам'ятаємо: насильство - це не окей.

Коли навколо протягом довгого часу одна за одною трапляються трагічні події, і кожна наступна є все більш та більш трагічною, психіка людини може адаптуватися таким чином, що людина починає задуматися чи дійсно те, у що вона вірила раніше є правдивим.

Таким чином психіка може починати "думати", що насильство - це нормально. Цей механізм існує для для того, щоб захистити людину психологічно на випадок майбутніх трагічних ситуацій.

Це дуже небезпечний час. Так у людях народжується брутальність, жорсткість, лють. Ці відчуття є конструктивними, коли ми кажемо про боротьбу, війну та самозахист. Але вони є деструктивними у буденному житті та мирному часі.

Нам дуже важливо розрізняти час боротьби із часом нашого звичного життя. Не можна допускати того, щоб брутальність стосувалося нашого буденного життя. Насилля не можна оправдати жодним чином. І ми маємо про це пам'ятати.

А звичайне, буденне життя все ще присутнє в теперішньому: воно існує, коли ви працюєте, допомагаєте армії, спілкуєтеся із близькими, виховуюєте дітей, готуєте собі їжу, приймаєте душ та лягаєте спати.

Бережіть у собі людину для того щасливого часу, який наступить після завершення війни.

Моральною опорою може стати образ майбутнього світу, який чекає нас після перемоги.

Подумайте ось про що:

Яким ви бачите своє життя після війни?
Щоб ви хотіли реалізувати?
Як саме бачите своє краще нове життя?
Що, на вашу думку, було б корисним зробити для країни після війни?
Що, на вашу думку, можна буде зробити після завершення боротьби, щоб насильства стало у світі менше?
Що можна можна зробити після війни для того, щоб поліпшити рівень безпеки вас, вашої сім'ї та соціуму у цілому?

Які квіти ви хочете посадити в майбутньому прекрасному світі,що чекає нас після війни?

Думайте про це кожного дня. Думайте про це кожного разу коли, вас охоплюють ненавість та лють.

Взаємодія з добром дає дуже багато сили та дуже сильну опору. Бережіть добро у собі. Згадайте досвід добра у своєму минулому. Шукайте прояви добра у теперішньому. Відчуваєте присутність та підтримку добра із майбутнього, яке обов'язково настане.

У темні часи дуже важливо пам'ятати про те, що світанок наступить. Він наступить у будь-якому разі, бо так влаштований світ. А наша задача зараз - зберегти себе та свою здатність до створення для майбутнього.

Таким чином саме зараз ми маємо брати сили у тому житті, що чекає нас у майбутньому. Воно обов'язково настане. Воно вже чекає на нас. Відкрити / Коментувати

2022-07-15 16:33:23 Сьогодні, 15 липня, оголошено День журби у місті Вінниця та Вінницькій області

Ми горюємо разом із вами та співчуваємо. Вшановлюємо пам'ять усіх загиблих та постраждалих від величезної трагедії.

Боляче. Горюємо. Не зламаємося Відкрити / Коментувати

2022-07-15 10:00:10 ​​ Злість, агресія та відчай як реакція на травму

Що ми маємо про це знати?

Відчувати злість та агресію ненависть після насильницької та травмуючої ситуації - це показник здорового світосприйняття людини. Бо такі ситуації - це не ок і звикати до них не потрібно.

Злість та агресія як реакція на насильство виникає для того, щоб людина змогла вчасно себе захистити та зберегти своє життя. Тож це завжди про сильний сплеск енергії та виброс адреналіну. Ще це трошки схоже на стан афекту. Такий стан має на меті дати людині можливість зберегти життя: наприклад, мати сили на те, щоб втікти та захистити себе або прийняти інші екстрені міри. Таким чином наші системи захисту працюють на користь нам.

Такий стан є короткочасним. Варто звернути увагу, що одразу після нього наступає стан пригніченості, упадку сил. Для деяких людей можливі навіть епізоди депресії. Саме на цьому етапі Ви маєте попіклуватися про себе.

Обов'язково пережити та прожити ситуацію: поспілкуватися з кимось, викричати свій біль, зробити все, щоб вивільнити цю енергію, яка з'явилася для того, щоб зберегти життя.

Потім наступає стан спустошення. Якщо ви будете до нього готові, вам вдасться екологічно та швидко прожити і його. Зазвичай проміжку від одного до 7 днів після травматичного ситуації, коли негативна енергія вийшла, у людини наступає стан спустошеності, розгубленості, розчарування, вразливості.

У цей період особливо важливо слідкувати за своїм здоров'ям: слідкувати щоб ви не перемерзали, не пропускали прийоми їжі, спали достатньо, щоб дати організму можливість відновитися.

З психологічного боку краще у цей період відновлення приділити заняттям, які будуть тихими, спокійними, та максимально обмежити кількість буденного стресу. Проведіть час з близькими людьми, посумуйте, заверніться в ковдру, подивіться фільм, розслабтеся, поплачте, якщо хочеться плакати.

Не намагайтеся пригнічити чи забути про свій стан: якщо його не прожити, то він залишиться з вами надовго.

Згадайте щось, що ви можете зробити для своєї душі. Для кожної людини це різні заняття: комусь подобається класична музика, комусь дивитися на витвори мистецтва, а комусь молитися чи медитувати. Після акту насилля або свідоцтва насилля у людини знову стається переоцінка цінностей та світогляду. У цей час людина може розчаруватися у світі та втрачати сенс життя. Тому піклування саме про душу, про збереження люблячого серця є також однією з важливих задач для того щоб ефективно пройти стадію відновлення та відновити свої сили, психіку, душу та тіло та не загубити сенс.

Будь ласка, бережіть себе та не ігноруйте сигнали тривоги.

Ми завжди з вами і готові підтримати вас у важку хвилину: пишіть нам, або, якщо відчуваєте що самі ви не можете справитися, заповніть анкету і протягом доби наші психологи зв'яжуться із вами особисто. Відкрити / Коментувати

2022-07-14 10:00:10 ​​ Нагадування

Оберіть як саме сьогодні ви попіклуєтеся про себе, напишіть у коментарі та одразу зробіть це

Отримати безкоштовну психологічну консультацію ви можете у UAMH Відкрити / Коментувати

2022-07-13 10:00:09 ​​ Тривожні напади

Однією з причин появи нападів тривоги є загальне ослаблення нервової системи та систем психологічної пружності. Якщо ви вже маєте тривожні напади, ми рекомендуємо першу чергу обов'язково звернутися за консультацією до психолога, і одразу починати займатися оздоровленням нервової системи та підвищенням психологічної пружності.

Тривожні напади можуть бути результатом як викривлених уявлень про світ, так і результатом довгого впливу стресових факторів.

Якщо з початку війни ви знаходитесь у більш-менш безпечних умовах, а тривожні напади і досі турбують вас, тоді ми можемо казати про необхідність змін в уявленнях про світ. Світ змінився, він міняється постійно і він вже ніколи не буде таким, яким він був раніше. Питання адаптації до нових умов займаються психологи та психотерапевти у особистій роботі з людиною.

Не варто знецінювати цю можливість, бо насправді сильно покращити ваш стан вам може допомогти короткострокове консультування: наприклад одна зустріч чи дві.

Комплекс дій, що допоможе зупинити тривожний напад:

Дихайте, коли ви відчуваєте наближення тривожного нападу спробуйте поглиб шити ваше дихання. Слідкуйте за тим щоб видих був довшим, ніж вдих.

Попіклується про своє тіло: нагодуйте себе теплою та смачною їжею, прийміть ванну або душ.

Пийте воду.

Коли ви відчуваєте наближення тривожого нападу, повністю обмежте вашу взаємодію з джерелами інформації, такими як новинні пабліки або стрічки у соціальних мережах. Замість цього почитайте художній твір або подивіться фільм з цікавим сюжетом.

Після виходу з кризового стану радимо вам впроваджувати навички підвищення стресостійкості та психологічної пружності у ваш звичайний образ життя:

Обмежте кількість джерел інформації, які ви обробляєте кожного дня.
Додайте у своє життя медитації або mindfulness вправи. Постарайтеся обмежити спілкування із токсичними людьми, якщо ви маєте їх у оточенні.
Та навпаки: якщо зараз ви знаходитеся на самоті, особливо якщо це триває вже довгий час спробуйте знайти для себе оточення з яким вам буде комфортно, та з яким ви зможете розділити ваші думки, міркування та переживання.

_ _Якщо минає час, а полегшення не настає, обов'язково зверніться за консультацією та діагностикою, щоб виключити вірогідність розвинення тривожного розладу на фоні довгих стресових подій. Відкрити / Коментувати

2022-07-12 17:00:10 ​​ 4 способи встановити та зберегти свої особисті кордони

Через війну буденне життя кожного українця змінилося. Багато з нас змінили помешкання на меньше, а хтось вимушений і досі жити з родичами або іншими людьми. Щоб почати чітко встановлювати свої кордони, спробуйте виконати ці чотири речі:

Дізнайтеся про свої межі

Чітко визначте свої інтелектуальні, емоційні, фізичні та духовні кордони. Проаналізуйте минулий досвід, коли ви відчували дискомфорт, гнів, образу чи розчарування щодо людини. Можливо, це сталося тому, що ви переступили свої кордони. Створіть «Діаграму кордонів», яка окреслює кожну межу для кожної категорії стосунків, і заповніть її критеріями, з якими ви відчуваєте себе комфортно та безпечно, і навпаки (наприклад, мені незручно, коли нові колеги по роботі запитують мене про мою дитячу хворобу/побачення життя/розлучення батьків).

Створюючи таку карту, ви маєте орієнтир, щоб оцінити вірогідність ситуації, коли хтось може переступити ваші кордони. Ваші граничні критерії змінюватимуться з часом, тому постійно оновлюйте свою діаграму відповідно до свого зростаючого досвіду та потреб, що з’являються у процесі життєвого досвіду.

Будьте наполегливими

Створення та визначення кордонів – це чудово, але важливе значення мають ваші дії. Єдиний спосіб по-справжньому попередити інших про те, що ваші межі перетнули — це прямо повідомити людині про це. Бути наполегливим, особливо якщо ви ще не звикли це робити, спочатку може бути страшно. Тож почніть з малого, з чогось, чим ви вже можете керувати, і розвиньте свою навичку наполегливості для більших завдань.

Практика, практика, практика

Коли ви вперше почнете діяти наполегливо, вас може лякати, що оточуючі сприймуть це як ознаку підлості або грубості. Але підтвердження своїх кордонів означає лише те, що ви цінуєте себе. Наполегливість не означає, що ви недоброзичливі, це лише означає, що ви справедливі та чесні з оточуючими людьми зберігаючи при цьому свій спокій, гідність і самоповагу.

Зрештою, якщо не повідомити комусь, що він перетнув межу, це лише призведе до обурення з вашого боку та збентеження з його боку. Єдиний спосіб встановити кращі межі – попрактикуватися в тому, як сказати людині, що вона переступила ваші кордони.

Якщо нічого не допомагає, припиніть спілкування

Спочатку озвучте свої кордони, а потім дійте. До тих пір, поки ви давали іншій людині можливість відмовитися від своїх обіцянок, вони нічого не були вам винні. Якщо ви заявили про себе та дали зрозуміти іншій людині, що він або вона не поважає ваші кордони, а людина ігнорує це, з цього моменту можна припиняти спілкування. Нагадайте собі про власну цінність і про те, що ніхто не має права змушувати вас відчувати себе некомфортно або забирати у вас простір, який ви самі визначили. Якщо поки що такої можливості немає - нагадайте собі, що перебування з такою людиною є вимушеним і тимчасовим. Тим часом накопичуйте сили та ресурси для того, щоб все ж таки завершити токсичні відносини і побудувати щасливе життя власної мрії Відкрити / Коментувати

2022-07-12 10:00:14 ​​ Сьогодні розповідаємо про Галину, психологиню UAMH

Мене звати Галина, я психологиня із Києва. Останні майже 4 роки, прожила в Ірпені. Моє місто сильно постраждало від рашистів і на 3 місяці я виїхала з дитиною, до своїх родичів у Литву. Чоловік служить в ЗСУ. Наразі я вже дома в Ірпені, адаптуюсь до нового життя

В 2013 закінчила університет імені М.П. Драгоманова за спеціальністю психологія. В цьому році закінчую магістратуру з психології в університеті КРОК. Я сертифікований терапевт в методах EMDR та Терапія Усвідомленням. Пройшла курс пропедевтики психіатрії для психологів. В своїй роботі використовую інтегративний підхід. Починаючи з минулого року відкрила для себе КПТ і тепер вивчаю цей метод і вже практикую. Практикую з 2012 року. Мала досвід роботи в психоневрологічному диспансері.

Працюю як: кризовий терапевт, психолог-консультант, травмотерапевт. Особиста терапія та терапія пар. З початку повномасштабної пройшла навчання з кризової психології.

З 24-ого лютого я постійно працюю і думала як ще я можу бути більше корисна у такий непростий для моєї країни час. Але найкраще всього в мене виходить підтримувати людей, тому я зрозуміла, що маю волонтерити і бути на своєму психологічному фронті.

Для того, щоб не вигоріти, я слідкую за своїми ресурсами. Намагаюсь правильно планувати робочий час та час відпочинку, робити різні ресурсні активності, займатися спортом, гуляти на природі, не забуваю і про власну терапію та навчання, балансую.

Я практикую йогу вже 7 років, дуже люблю читати, подорожувати, досліджувати світ, кайфувати від життя.

Людям хочеться сказати: я вірю у вас і безмежно люблю. Бажаю, щоб всі ми вийшли з цієї війни сильними та незламними. Розвивайте свою резильєнтність, піклуйтеся про себе, святкуйте життя кожного дня. Бережіть себе та рідних і не забувайте кидати донати для ЗСУ Відкрити / Коментувати

2022-07-11 17:49:27 ​​ Як провина може стати звичкою та впливати на ваше життя?

Ми знаємо, що провина починає з’являтися дуже рано у дитинстві. Вона з’являється одночасно із здатністю відчувати емпатію та концептуалізувати іншу людину.

Яка різниця між провиною і соромом? При соромі людина відчуває - “я погана”. При провині - “я вчинила погано”.

Наш мозок весь час шукає постійності, шукає чогось знайомого, включно із почуттями. І якщо ми часто почуваємо себе винним, таким чином ми можемо шукати для себе ще більшого почуття провини.

Таким чином, якщо ви маєте досить довгий досвід переживання почуття провини, це може перетворитися на звичку і стати частиною вашого життя, навіть якщо той період вже закінчився.

Якщо в нас є відчуття “я поганий”, “я щось зробив не так”, це робить нас сприйнятливими до почуття провини І в нас є всі інтроекти про, мораль, правильну поведінку від культури, батьків, суспільства. Поряд з цим також існують нереалістичні очікування від стандартів поведінки.

Якщо ми подумаємо про ці стандарти, то чи може хоч хтось бути достатньо хорошим?


Насправді все наше сприйняття у будь-який момент часу знаходяться під впливом нашого настрою та емоцій. Ми шукаємо інформацію, яка буде конгруентна з нашим настроєм. Тобто якщо ми вже почуваємося винними то ми будемо сприймати і реальність, і самих себе через цю лінзу провини.

Через лінзу провини наша автобіографічна память теж буде викривлена. Вона буде демонструвати нам усі випадки, де ми робили щось не так.

Немає нічого поганого у тому, щоб відчувати провину, коли це є відповідним і відчувати її помірно. Нормально почувати себе іноді трошки винним і все-ж таки бути окей.

Варто розрізняти надмірний вплив провини на ваше життя (емоційна сфера) і ті речі, де ви дійсно зробили щось не так (практична сфера). Бути людиною - нормально, і робити помилки - це є обов’язкова частина життєвого досвіду та розвитку людини. Але якщо ви помічаєте, що постійно знаходитеся у пригніченому стані через почуття провини, незалежно від того чи зробили ви щось не такчи ні - це необхідно вирішити. Ви можете вирішувати проблеми і без емоційного тиску та самозвинувачення. У здоровому емоційному стані вирішувати проблеми вдається навіть краще та легше, ніж під гнітючим впливом почуття провини.

Якщо ви впізнали себе у цьому дописі, будь ласка, зверніться за допомогою до психолога.

За матеріалами доктора Марка Віддоусона (Великобританія) Відкрити / Коментувати

2022-07-09 10:13:50 Як починати ранок, щоб дні були врівноваженими, а стрес минав швидше?

У стародавній Греції студенти кожного дня перед навчанням займалися фізичними тренуваннями. Таким чином зменьшується рівень кортизолу та мозок функціонує краще та ефективніше.

Зранку краще за все не навантажувати мозок, який ще не прокинувся, роздробленою інформацією. Пропонуємо ранковий чек-ліст, який є універсальним. Запровадивши його у своє повсякденне життя, ви зможете підвищити свою психологічну пружність та краще поратися зі стресом Відкрити / Коментувати