UA MENTAL HELP 🇺🇦🌿

2022-08-23 16:00:07 ​​ Однин з найголовніших символів - це державний прапор України.

"Поєднання двох кольорів, які ми неймовірно любимо, бережемо і ніколи не проміняємо на жодні інші. Ніколи не визнаємо чужі кольори на своїй землі і на своєму небі і завжди готові захистити свій синьо-жовтий стяг" - президент Зеленський

Вітаємо із Днем Державного Прапора, любі українці! Відкрити / Коментувати

2022-08-22 19:00:06 ​​Коло Заціпеніння та справжня причина прокрастинації

В чому ж є справжня причина прокрастинації? Якщо коротко – у мисленні. Людина впадає в прокрастинацію через почуття, які сковують її та позбавляють мотивації. Думки породжують почуття. Тому якщо ви відчуваєте апатію, тривожність, слабкість чи безсилля перед навислими справами, причину потрібно шукати саме у мисленні та своїх хибних переконаннях.

Щоб перевірити це, прямо зараз запитайте себе, які думки приходять вам на думку, коли ви думаєте про невиконані завдання або плани. Запишіть кожну думку на папері, потім перечитайте їх. Це і будуть ваші помилкові уявлення про себе та обмежувальні установки.

Коло Заціпеніння

Тепер, коли ви знаєте, що думки та почуття відіграють ключову роль у механізмі роботи прокрастинації, ми розширимо ваше розуміння ще глибше. Як ви думаєте: людина не діє, бо почувається погано, чи навпаки почувається погано, бо не діє?

Парадокс у тому, що обидва варіанти вірні. Чим більше ми прокрастинуємо, тим гірше почуваємося, а чим гірше себе відчуваємо, тим менше що-небудь робимо. Це замкнене коло називається Колом Заціпеніння.

Але поки що у цій схемі не вистачає ще одного дуже важливого елемента – дії. Адже думки провокують у вас не лише емоції, а й штовхають на дії. А ті, у свою чергу, викликають нові думки.

Як вийти з Кола Заціпеніння?

Щоб припинити нескінченно прокрастинувати, потрібно змінити свою поведінку.

Погляньте на схему: деструктивні дії ведуть до нових деструктивних думок, а ті до нових деструктивних емоцій та дій. Але що якщо почати діяти інакше?

Коли ви почнете собі вести не так, як завжди, то й думати почнете інакше. А значить, отримуватимете позитивні емоції замість негативних, і вони штовхатимуть вас на нові, але вже позитивні дії. Таким чином Коло Заціпеніння перетворитися на Коло Продуктивності.

Якщо відчуваєте потребу у підтримці на шляху виходу зі стану прокрастинації, ви завжди можете звернутися до UAMH за безкоштовною психологічною допомогою, просто заповнивши цю анкету https://bit.ly/36TT9Eo Відкрити / Коментувати

2022-08-20 15:00:08 ​​ Мені нудно виконувати психологічні техніки та вправи. Чи є ще способи допомогти собі?

Психологія і психотерапія налічує в собі велику кількість психологічного інструментарію, серед якого є комунікативні техніки, тілесні вправи, вправи на управління емоціями, техніки заземлення, зняття психологічної напруги та інші. Але іноді виконувати їх стає нудно.

Давайте разом спробуємо розібратися з причинами та віднайдемо способи для допомоги собі.

Виконувати техніки або вправи може бути нудно тому, що вам пропонують те, що не в ваших інтересах.

Прикладом може бути те, що вам пропонують техніки з арт-терапії, де потрібно щось намалювати, а ви не любите малювати.

Ще одною причиною може бути те, що ви не вірите, що психологічні техніки та вправи можуть допомогти.

Тоді можна віднайти ту техніку, яка найбільше припадає до душі в конкретний момент і спробувати її виконати, а потім подивитися на результат і оцінити його.

Відсутність конкретної мети також може вплинути на процес виконання.

Тож пропоную подумати над тим, що принесе вам ця техніка/вправа зараз, що ви хочете відчути і задля чого ви це робите.

Можливо, зараз ви відчуваєте нестачу сил і ресурсів, а тому робити щось стає важким і нудним.

Але способи допомогти собі є! Що можна зробити?

Налагодити свій сон.
- Спати не менше 7-9 годин.
- Прокидатися і засинати в один і той же час (+- 2 години).

Фізичні вправи задля того, щоб задіяти своє тіло.
Якщо виконувати не хочеться, можна, лежачи, по черзі напружити свої м'язи і тримати їх напруженими 3-5 секунд, а потім розслабити. Можна повторити 2-3 рази.

Забезпечити собі повноцінне харчування.

Звертати увагу на те, що ви робите і як себе почуваєте в певний час.
Задля цього можна поставити собі декілька нагадувань на день, де будуть такі питання:

Де я знаходжуся?
Що я бачу навколо себе?
Що зараз відбувається?
Що я відчуваю?
Що буде гарним зараз зробити?

Гуляти, дивитися по сторонам і спостерігати за природою.

Налагодити соціальні контакти. Спілкуватися з сім'єю, друзями або з новими знайомими, яких ви знаходите цікавими.

Практикувати виражати вдячність за те позитивне або приємне, що ви отримали за день.

Більше робити того, що приносить задоволення, або спробувати щось нове, що давно цікавило.

Текст: волонтерка UAMH, Марія Нерба
Бережіть себе Відкрити / Коментувати

2022-08-19 10:00:13 ​​ Приведіть своє життя в відповідність до ваших цінностей

духовні аспекти самодомоги #uamh_практичне

Цінності можна розглядати як керівні принципи, що надають сенсу нашим діям та поведінці. Життя в конфлікті зі своїми цінностями може призвести до негативних переживань (думок, емоцій, незадоволеності життям) та до зниженого відчуття або навіть повної відсутності добробуту.

Як це зробити?

Витратьте деякий час на роздуми, щоб визначити свої цінності. Що для вас є важливо? Що саме для вас є незаперечно хорошим, а що злим чи поганим?

Наприклад, ви можете вважати, що вбивати тварин - це погано тощо. Знайдіть та зафіксуйте свої думки щодо цього світу.

Передивіться свої записи. Чи не перебувають вони в конфлікті з тим, що ви робите у повсякденному житті?

Чи можете Ви згадати про цілі у своєму житті, від яких Ви відмовилися, про важливих людей, речі та переживання, які Ви втратили в гонитві за чимось, що насправді не відповідає Вашим цінностям?
Якщо так, то спробуйте поміркувати над змінами, які були б потрібні на те, щоб почати жити відповідно до своїх цінностей.

Візьміть аркуш паперу та занотуйте будь-які думки, що Вам спадають, геть себе не обмежуючи.
Почніть діяти з найдосяжнішого (наприклад, проводьте більше часу зі своєю сім'єю) та розплануйте інші дії.
Продовжуйте міркувати про ті зміни, які Ви внесли в своє життя, та оцінювати їхню узгодженість із Вашими цінностями та цілями.

За матеріалами samopomi.ch Відкрити / Коментувати

2022-08-18 10:00:13 ​​ Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР): як виявити та де знайти допомогу?

Харктерними ознаками обсесивно-компульсивного розладу (ОКР) є неконтрольовані та повторювані думки (обсесії), що змушують людину здійснювати повторювані дії (компульсії).

Відмінність ОКР від звичайного хвилювання у тому, що симптоми є постійними та заважають у повсякденному житті.

Часто розлад супроводжується переживанням сорому через сприйняття людиною нав'язливих думок як ознаку “божевільності” чи “ненормальності”. Сором змушує людину відкладати консультацію із психологом через страх того, що її визнають “психічно хворою”.

Ознаки ОКР:

Нав’язливі ідеї та/або дії
Небажані або заборонені думки щодо сексу, релігії чи завдання шкоди
Нав’язливе бажання мати ідеальний порядок та чистоту у речах та побуті
Страх забути про щось/загубити/втратити
Страх втрати контролю над власною поведінкою
Неможливість контролювати нав’язливі думки навіть при бажанні

Що робити та як жити?

Створіть повсякденні ритуали та чіткий графік сну
Займайтеся фізичною активністю
Обов’язково звертайтеся за підтримкою до близьких людей або психолога, коли відчуваєте цю потребу

Як лікується ОКР?
Кращі результати у лікуванні показала когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), адже вона вчить людину іншим образам мислення, здатна змінити картину світу та працює із переконаннями та упередженнями людини, щоб навчити її жити життя більш спокійно та врівноважено. Комбінується із медикаментозною терапією.

Як отримати допомогу?
Безкоштовні консультації із психологами, психотерапеватами та психіатрами можете отримати у нас: https://bit.ly/36TT9Eo. Просто заповніть цю анкету та протягом 24 годин наш спеціаліст зв'яжеться із вами.

Будь ласка, надішліть цей допис тим людям, для яких, на вашу думку, ця інформація може бути актуальна

Бережіть себе! Відкрити / Коментувати

2022-08-17 10:00:13 ​​Куди подіти емоції та навіщо це робити?

#uamh_практичне

Емоція - це наша реакція зовнішній світ, певний провідник комунікації: кожна емоція несе у собі певний посил та месседж, що несе за собою якусь мету. Якщо емоцію ігнорувати чи подавляти, вона може перетворитися на руйнівне джерело всередині людини та спричиняти пригнічений настрій, роздратованість, брак сил, пригнічувати бажання до життя тощо.

Цікавинка у тому, що поки людство еволюціонувало технічно, культурно та науково, наш мозок залишився майже на тому ж самому рівні, коли люди жили у печерах та мали дійсно велику загрозу для збереження життя. А тому і емоції часто виникають за тим приводом, через який надмірні емоції позбавлені свого початкового сенсу.

Люди зазвичай стикаються із подавленням емоцій. Бо привід не дає можливості отримати емоційну розрядку природнім чином, а емоція залишається.

Тож що б не ставалося, при виникненні негативної емоції ми маємо проживати її та завершувати. Інакше ми ризикуємо набути хронічний стрес, тривожність, роздратування та загальну невдоволеність життям.

Куди подіти емоції?

Визначте “законне місце” для вивільнення емоцій. Це можуть бути розмови із партнером у певний час, коли ви зможете сказати один одному все, що завгодно. Також чудово підійдуть сеанси із психологом, малювання чи арт-терапія. Увімкніть свою творчу фантазію та гарно подумайте: як ви можете створити таке місце у вашому житті?

Динамічні фізичні вправи. Вивільнення емоцій через тіло - це краща стратегія. Танці, бокс, спортивна зала - обирайте щось до душі та придіть увагу цим заняттям хоча б 2 рази на тиждень.

Зауважимо, що саморегуляція - це постійний процес. Кращі результати ви отримаєте, виконуючи роботу регулярно та усвідомлено Відкрити / Коментувати

2022-08-16 16:00:05 ​​ 8 порад як знизити тривогу або стрес від психолога UAMH Марини Зінченко

Тривога – це емоційний прояв з відчуттям невизначеності і очікуванням негативних подій. Це пригнічений стан, який може супроводжуватися як фізичними проявами (м’язова напруга, тремор, посилене потовиділення, прискорене серцебиття, відчуття браку повітря, запаморочення, проблеми зі сном, зміни в режимі харчування порівняно зі звичним), так і поведінковими реакціями (зниження концентрації, нервозність, неможливість розслабитися, зайва метушливість, роздратованість).

Часто ми самостійно намагаємося впоратися з цим відчуттям. Але тут дуже важливо вміти розрізняти панічну атаку від тривожної, легку тривогу і тривожний розлад, тривогу, як адекватну реакцію на подію і тривогу, викликану тільки нашими думками, без потенційної загрози. Коли ми розуміємо, що з нами відбувається, ми швидше і ефективніше можемо собі допомогти. Ми, психологи, працюємо для вас в тому числі заради просвітництва і роз’яснення ваших емоцій і реакцій психіки, тому не соромтеся звернутися за допомогою, якщо ви потребуєте цього.

Ось кілька порад, як знизити тривогу, за умови, якщо ви дійсно впевнені, що це саме тривожні симптоми:

1. Усвідомити, що зараз ваш емоційний стан не стабільний (відмінний від звичного).

2. Змушуємо наш мозок включати іншу частинку – ту, що відповідає за раціональність. Задайте собі питання – про що я зараз думаю? Яка ймовірність того, що це відбудеться?

3. Подумайте, яка подія/причина стала наслідком вашої тривожності, що відбулося перед тим як ви почали себе почувати тривожно.

4. Проаналізувати, що в ваших силах зробити, аби змінити розвиток подій.

5. Якщо ви особисто нічого не можете змінити – потрібно прийняти це і подумати про інші варіанти дій, шукаємо альтернативний погляд на подію.

6. Якщо ви можете щось змінити – спробуйте це зробити, або зверніться за допомогою до людей, які можуть вам в цьому допомогти (підказати, порадити, посприяти).

7. Не приймайте близько до серця нав’язливі думки і негативні відчуття. Пам’ятайте, що при тривозі вони вас обманюють. Старанно змінюйте свою реакцію на такі думки.

8. Коли ми в стані тривоги, нам складно раціонально мислити і ми бачимо світ в 1000 разів небезпечнішим, ніж є насправді. Стараємося включати критичність мислення і пробуємо взяти під контроль наші думки і не дозволяємо, щоб наші думки контролювали нас.

Важливо! Розуміти і розрізняти тривогу, яка шкодить, і реальну небезпеку, якій потрібно запобігти.

Колеги неодноразово писали на сторінці про техніки заземлення або швидку саморегуляцію. Це швидка допомога, яку ви можете застосувати власними силами, дозволяє заспокоїтися та повернути себе в стан критичного мислення. Нагадаю коротко:

Концентруємося на диханні
П’ємо воду
Розглядаємо предмети навколо нас, називаємо їх кольори
Стаємо ногами на землю і чітко відчуваємо свої стопи, відчуваємо землю/підлогу під ногами.

Тримаймося! Ментальний фронт не менш важливий за інші. Бережіть себе! І пам’ятайте – не завжди погане, про що ми думаємо, обов’язково має відбутися. Ми набагато могутніші, ніж усвідомлюємо це Відкрити / Коментувати

2022-08-16 10:00:11 ​​Продовжуємо рубріку знайомства із психологами UAMH!

Сьогодні ми поговорили із Мариною Зінченко - психологинею та волонтеркою UAMH

Доброго дня! Мене звати Марина Зінченко, я психолог з Києва. Але з 24 лютого майже три місяці жила в містечку на заході України.

Я закінчила факультет психології КНУ ім. Тараса Шевченка, але ніколи не обмежувалася отриманням диплому. Після отримання вищої освіти продовжую навчатися у доктора медичних наук, лікаря-психіатра, психотерапевта, медичного психолога, випускниці Гарвардського університету Тіни Берадзе. У нас час з шаленою швидкістю прогресують різні науки, і психологія тому не виключення. Нам, як спеціалістам, важливо слідкувати за усіма змінами в цій сфері.

Мій підхід в роботі з клієнтами завжди інтегративний. Я ніколи не знаю, хто буде моїм клієнтом, яка особистість і з якими питаннями прийде, тому в моєму арсеналі є завжди багато напрацювань та методів. Комусь треба попрацювати з думками, комусь - проаналізувати подію, яка сталася, або період з минулого; хтось вчиться брати відповідальність за своє життя і приймати все, що відбувається. А деколи відбувається зцілення розмовою, коли зачіпаються екзистенційні питання. Тому один підхід та метод використовувати неможливо, особисто для мене. Особливо важливо і не менш приємно, коли клієнт отримує результат від спільної роботи. А результат в психотерапії, як показує практика, часто призводить до покращення якості життя людини. І як цьому не радіти?!)

Ще до початку повномасштабної війни в Україні я часто відгукувалася на участь в різних благодійних проектах, тоді коли відчувала, що можу бути корисною. А з 24 лютого цей імпульс збільшився в рази.

Вважаю це однією з своїх цінностей в житті - допомагати і підтримувати, працювати на ментальному фронті. Тому одразу включилася у волонтерство - і як психолог, і як волонтер для забезпечення необхідним для хлопців і дівчат на фронті.

Проводжу безкоштовні консультації для українців та українок, де б вони не знаходилися. А також підтримую армію України власними ресурсами.

Те, з чого варто починати - піклування про себе. Як я люблю говорити своїм клієнтам - спочатку кисневу маску одягаємо на себе, а потім на дитину. Звісно, хочеться зробити завжди більше своїх сил, але коли аналізую ефективність справ, розумію, що в будь-якій діяльності потрібен відпочинок.

Тому в свій графік дня внесла перебування на свіжому повітрі, навіть 20-хвилинна прогулянка допомагає відновити сили. Сон не менше 7 годин на добу. Слідкую за харчуванням, а особливо щоб не залишати себе голодною або навпаки не переїдати. І емоції, обов’язково приємні емоції. Для мене це дуже важливо, тому намагаюся черпати там, де є можливість - спілкування з дорогими людьми, прогулянка на природі, читання цікавої книжки або щось подібне. Це мене наповнює. Це все впливає на біохімічні процеси в організмі, які ми маємо підтримувати в належному стані, щоб продовжувати жити.

Більше за все у роботі мені подобається результат. Це те, заради чого я тут, в цій діяльності. Інакше сенс втрачається. Деколи навіть після першої зустрічі, хоч і маленька, але перемога, коли клієнт або клієнтка кажуть “А це так працює терапія? Я ніколи не думав/не думала, що відбуваються такі процеси. Тепер я знаю, куди рухатися далі.” Це безцінно. І так крок за кроком людина пізнає себе і світ по новому. Розбирається у своїх питаннях, робить висновки зі своїх дій. А я лише показую об’єктивність або даю інструменти. І коли є результат - це надихає.

Що б хотілося сказати, порадити або ж побажати читачам?

Кожна людина унікальна і від народження має право користуватися найкращими благами суспільства. Деколи для цього потрібно прикласти чимало зусиль, але жити гарне життя того вартує. А воно у нас одне. Бажаю кожному читачеві та читачці не відкладати на потім життя, не чекати зручного моменту, “зручних” людей, підходящого часу. Живіть тут і зараз. І попри війну ми маємо вистояти на ментальному фронті також. Щоб перемогти не тільки тілом, а й душей, свідомістю і здоровим розумом.

Бережіть себе, дорогі українці і українки! Відкрити / Коментувати

2022-08-15 10:00:13 ​​ З чого складається стресостійкість та 10 способів її підвищити

Стресостійкість - це сукупність певних особистих рис людини, що дозволяють їй переносити стресові події без шкоди для неї самої.

Тож які риси необхідно мати, щоб розвинути стійку стресостійкість?

1. Знання себе та своїх стрес-факторів. Спостерігайте за собою, заведіть щоденник або сторінку у нотатках, де ви будете фіксувати фактори, що призводять вас до надмірних емоцій. Ці знання із часом допоможуть вам контролювати ці фактори.

Якщо ж ситуації, що спричиняють стрес, будуть неминучі - тоді ці знання допоможуть вам підготуватися до них та пережити їх із меншою шкодою.

2. Готовність до змін. Працюйте над власним кругозором, частіше питайте себе: “це для мене важливо - а чому?”

3. Спокій всередині. Знайдіть цю опору та тихе місце всередині себе, і, коли подразнююча ситуація все ж трапляється, повертайтеся до цієї точки опори та налаштовуйте себе на спокій.

4. Фізичні вправи. Регулярне їх виконання урівноважує нервову діяльність, знімають напругу та покращують сон. Розвивайте своє тіло.

5. Внутрішня завдовеність. Досить складно вивести людину із себе, якщо її потреби задоволені, правда? Потурбуйтеся про те, щоб не відкладати свої бажання на далеку полицю.

Додайте таке правило у своє життя: відпочинок має бути у кожному дні, тижні та місяці.

6. Керування диханням та увагою. Використовуйте медитації та дихальні вправи: це навичка, що допоможе вам побудувати власну точку опори та повертатися до неї, коли це буде необхідно

7. Відсутність відкладених справ. Відкладені справи пожирають енергію та простір людини, через що вона стає більш вразливою та неуважною. Тож старайтеся виконувати справи вчасно та не відкладати їх на останній момент.

Також це допоможе почувати себе більш впевнено та розвинути довіру до себе.

8. Здорове харчування. Баланс необхідних вітамінів, мікро- та макроелементів неабияк підвищує стійкість людини до зовнішніх факторів стресу.

9. Cтосунки. Відчуття, що хтось любить вас, здатне неабияк підвищити рівень сприйняття стресових ситуацій. Працюйте із сферою своїх стосунків: з партнером, у сім’ї або з друзями.

Або станьте для себе тією людиною, яка любить вас.

10. Ароматерапія. Це допомагає налагодити сон, покращити емоційний фон та дозволяє людині частіше почувати себе розслаблено.

Ви можете використовувати теплі ванни із хвойним екстрактом, рідким магнієм, аромалампу, ефірні олії лаванди або м’яти.

Бажаємо вам врівноваженого тижня та надсилаємо проміні спокою Бережіть себе Відкрити / Коментувати

2022-08-03 15:21:45 Місце для ваших побажань

Розкажіть у коментарях, що найбільше подобається вам на каналі UAMH та чого б ви хотіли бачити більше Відкрити / Коментувати