2022-07-22 17:06:00
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
ГЛАВА 3. КАК НАКАЧАТЬ НОГИ
Первая глава был посвящена общим вопросам набора массы, а теперь я буду говорить об увеличении объёма каждой отдельной мышечной группы. И начать хочу сразу с ног, по трём причинам:
1. Ноги – это почти половина массы тела
2. Приседания со штангой – главнейшее упражнение в бодибилдинге
3. Накачать ноги – просто
Набирать массу крупных мышечных групп легче, чем мелких, а поскольку ноги - самая большая из них, то базовые упражнения, вкупе с прогрессией нагрузки и тяжёлой работой, являют собой безотказный рецепт создания мощных квадрицепсов. Большинство людей, жалующихся на то, что ноги у них не растут, просто не хотят их качать. Однако, ноги – это не только квадрицепсы, а приседания со штангой (если делать неправильно) – одно из самых опасных упражнений в тренажёрном зале. Поэтому в этом разделе я отвечу на следующие вопросы:
• Почему приседать нужно глубоко?
• Фронтальные приседания. Упражнения для квадрицепса №1
• Как делать выпады с гантелями и при этом не покалечиться
• Хит-парад упражнений для бицепса бедра
• Как же, наконец, накачать голень?
Почему приседать со штангой нужно глубоко?
В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое опасное упражнение. А глубокие приседания – так вообще, страшная вещь. Если они всё же отваживаются прокачать ноги, то выбирают наиболее «безопасный», с их точки зрения, вид приседаний – до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти и не думают, бросают приседать совсем. Правильно приседать действительно непросто, но и не так сложно, как можно подумать.
Глубокие приседания: опасны или нет?
По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса, и вот почему:
❶ Сила важна для роста мышц, но напрямую они не связаны. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила важна в пауэрлифтинге, в бодибилдинге же бал правит мышечная масса;
❷ У многих людей передняя поверхность бедра состоит из красных мышечных волокон. Качать ноги им комфортнее с высоким количеством повторений (15-20), набор массы квадрицепса так идёт быстрее;
❸ Приседания с высоким количеством повторений слабее стимулируют рост анаболических гормонов. Зато их уровень остается высоким дольше, что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.
Яркий пример эффективности многоповторных приседаний – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно в течение 10 минут. А со штангой 227, 5 кг, он выполнял 23 повторения подряд. Не удивительно, что его ноги считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга. При этом, он приседал исключительно в пол, опускаясь ниже параллели.
Примечание: самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они как один, приседают глубоко. Рекорд в упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В марте 2018 года он присел и встал (что, главное) с весом в 532, 5 кг.
По всей логике, поскольку самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры, то и наибольшее количество травм коленных суставов должно быть именно у них? Но спортивная медицинская статистика говорит, что травмы коленей у бодибилдеров, работающих с более скромными весами возникают чаще, и проблема тут даже не в самих приседаниях.
При желании, снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями (подробнее о них я расскажу далее). В техническом плане это упражнение сложнее, зато дружелюбнее относится к коленным суставам и, что самое важное, сильнее нагружает квадрицепс…
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
595 viewsМой расширенный редактор для канала, 14:06
B
