Медитации с Купером

2021-04-22 15:25:10 ЧАСТЬ 2. "Медитация – это не то, что вы о ней думаете"

Мы понимаем, что на них не всегда нужно действовать, и что они не такие «настоящие», как кажутся.

За последнее десятилетие нейробиологи, подобные мне, стали всё больше интересоваться изучением того, как медитация влияет на мозг и тело. Количество исследований, проводимых в год в этой новой области «созерцательной» науки, растёт экспоненциально: только в прошлом году было опубликовано более 200 исследований.

О чём весь этот ажиотаж (хайп)?

Что ж, на сегодняшний день исследования показали множество преимуществ медитации, от усиления внимания и повышения результатов тестов до снижения стресса и повышения иммунной функции.
По мере того, как эта область продолжает процветать, а клинические исследования становятся всё более строгими – с использованием максимально качественной методологии, такой как активный контроль и рандомизация, мы получаем более чёткое понимание наилучшего применения созерцательной практики.

Другими словами, какие стили практики работают лучше всего, для каких целей и для каких групп населения? Также начинают выдвигаться когнитивные модели того, как медитация работает психологически, что является важным шагом для разработки будущих исследований, которые дадут нам более чёткую карту ума.

И, выходя за рамки психологического, исследователи стремятся выяснить, как когнитивные и нервные изменения, вызванные медитацией, могут распространяться на наши физические тела, делая нас более здоровыми и устойчивыми в ответ на стрессы современного мира.

Хотя люди, кажется, думают, что способность медитировать – это часть ДНК человека, и потому якобы вы либо можете делать это, либо нет, тем не менее, как и большинство других навыков, когнитивные способности к медитации можно тренировать.

Поддерживая тысячи лет свидетельств, пересказываемых в созерцательных традициях, таких как буддизм, современная наука теперь демонстрирует это по-своему.

Точно так же, как поход в тренажёрный зал и поднятие тяжестей укрепляют ваши мышцы, так и постоянная практика умственных навыков – будь то сосредоточение внимания, выполнение арифметических операций или изучение языка – вы выстраиваете цепочки связей в своём мозге.
Что наука доказывает снова и снова, так это то, что с намерением и усердной практикой вы можете буквально изменить свой мозг.

Это понимание произвело революцию для нейробиологов и психологов, которые десятилетиями считали, что мозг в значительной степени «закрепился» после позднего подросткового возраста. Большинство считало, что ещё можно изучать новую информацию, но с точки зрения личности и врождённого потенциала считалось, что человеческий мозг запрограммирован примерно в 20 лет.

Конечно, всегда будут ограничения, обусловленные взаимодействием генов и окружающей среды, но для большинства из нас окно возможностей намного шире, чем считалось ранее. Оказывается, медитация может играть важную роль в «пластичности» мозга.

Исследования, изучающие структуру мозга, показали, что медитация связана с повышением плотности серого вещества, увеличением толщины коры и улучшением целостности связей между областями мозга, важными для когнитивного контроля.

Недавние исследования показали, что чем больше часов человек медитирует, тем больше появляется извилин в островковой (центральной) доле (коре) головного мозга – области, важной для вегетативной, эмоциональной и когнитивной интеграции.

Некоторые из моих собственных исследований показали, что у более опытных медитаторов увеличилась когерентность мозговой активности в сетях внимания, а также между областями контроля внимания и областями, вовлечёнными в блуждание ума.
Это предполагает обучаемую способность как концентрироваться, так и «отпускать» навязчивые мысли. Відкрити / Коментувати

2021-04-22 15:24:50 ЧАСТЬ 1. "Медитация – это не то, что вы о ней думаете"

Хотя подход к медитации Венди Хазенкамп, автора статьи ( https://www.mindandlife.org/insight/meditation-its-not-what-you-think/ ) указывает больше на теоретическое знакомство с ней, если судить по фразе о том, что к моменту её написания она так и не научилась останавливать поток мыслей, в целом статья представляет интерес своим научным подходом к изучению медитации.

"Медитация – это не то, что вы о ней думаете"
Институт «Ум и жизнь» (13 сентября 2013г.)

Когда я объясняю кому-то, что занимаюсь исследованиями медитации, я нередко слышу: «О, медитация, я пытался. У меня не получилось».

Этот ответ вызывает во мне смесь эмоций, в равной степени печали и разочарования, с огромной долей мотивации поверх всего этого.

Печаль связана с тем, что люди пережили медитацию в негативном свете и стали ассоциировать её с чувством неудачи.
Ассоциация с фрустрацией часто возникает из-за широко распространённых культурных недопониманий о том, что такое медитация.
Мотивация связана с желанием изменить это неправильное восприятие, чтобы те, кто заинтересован, могли испытать преимущества, сопровождающие практику медитации.

Снаружи тело может быть спокойным, но внутри ум часто представляет собой беспорядочную мешанину мыслей и эмоций. Это нормально. На самом деле, хотя медитация понимается по-разному разными людьми, с моей точки зрения, она не о достижении блаженного, «пустого» состояния ума.
Прекращение мышления возможно (по крайней мере, я так слышала), но я рассматриваю это скорее как побочный эффект, если и когда он когда-либо произойдёт.

Для меня медитация на самом деле процесс – процесс исследования собственного ума и изменения отношения к своим мыслям.

В западном обществе поначалу чаще всего преподаётся стиль медитации, называемый Майндфулнес («медитация осознанности») или практика фокусированного внимания, и включающий в себя стремление удерживать внимание на восприятии собственного дыхания.

Всего лишь это, и обычно для начала от 5 до 10 минут. Однако даже это легче сказать, чем сделать. Попробуйте и убедитесь. Вы почти сразу столкнётесь со множеством мыслей, которые всплывают и отвлекают ваше внимание от дыхания: недавние разногласия, списки продуктов, тяга к кофе, нервное возбуждение по поводу предстоящего свидания... Это естественно.

Возникают мысли и связанные с ними эмоции. В какой-то момент вы замечаете, что ваш ум отклонился, и вы освобождаетесь от отвлекающего потока мыслей и возвращаетесь к дыханию. А потом это происходит снова. И снова. И снова.

Обычно борьба в процессе медитации возникает из-за того, что наши цели неправильно выбраны. Легко сбивает с толку то, что инструкции для медитации на самом деле не являются целью медитации. Другими словами, в то время как мы стремимся сохранять сосредоточенность на дыхании, на самом деле цель состоит в том, чтобы узнать о своём уме.

Мы делаем это, создавая условия для возникновения мыслей, а затем наблюдаем их без осуждения. Как только мы поймём, что мысли не могут не возникать и даже необходимы для того, чтобы процесс был осмысленным, мы можем расслабиться и позволить этому случиться.

С практикой мы начинаем понимать, что мысли и эмоции, которые возникают естественным образом, также естественным образом проходят. Відкрити / Коментувати

2021-04-22 15:24:47 Відкрити / Коментувати

2021-04-16 13:53:47 Цитаты из книги Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело" про медитацию:

"Из-за волны радости, связанной с широким путем, часто упускается из виду альтернативный маршрут:
речь идет о глубинном пути, который всегда оставался главной целью медитации. На наш взгляд, главное воздействие медитации заключается не в улучшении здоровья или повышении бизнес-производительности, а в приближении к лучшему, что есть в нашей природе.

Поток открытий, происходящих на глубинном пути, существенно укрепляет научные модели верхних пределов нашего позитивного потенциала. Последующее продвижение по глубинному пути приводит к появлению устойчивых качеств, например неэгоистичности, равностности, любящего присутствия и непредвзятого сострадания. Это весьма позитивные измененные черты."

. . .

"Возможно, вы знаете о медитации неверные вещи и не знаете правды.

Возьмем в качестве примера историю Стива. Она повторялась многими людьми в бесчисленных вариациях. Люди утверждают, что им невероятно помогли методы медитации вроде внимательности — причем не только от Посттравматического стрессового расстройства, но и практически от всего ряда эмоциональных расстройств.

Однако "Внимательность", являющаяся частью древней традиции медитации, появилась вовсе не с целью стать лекарством подобного вида. Этот метод лишь недавно стал бальзамом для современных форм тревоги.
Первоначальная цель, признаваемая и сегодня в определенных кругах, заключается в глубоком изучении ума ради глубокого изменения самого нашего существа.

С другой стороны, прагматическое применение медитации, например практика внимательности, которая помогла Стиву восстановиться после травмы, распространяется в ширину, но не в глубину. Благодаря доступности широкого подхода многие люди включили хотя бы небольшие сеансы медитации в свою повседневную жизнь.

Таким образом, существует два пути — глубинный и широкий. Их часто путают, несмотря на огромные различия.

Мы считаем, что глубинный путь представлен двумя уровнями. На первом практика дана в своей чистой форме, как, например, в древней традиции буддизма Тхеравады, практикуемой в Юго-Восточной Азии, или у тибетских йогинов (рассмотрим их подробнее в главе 11 «Мозг йогина»). Мы называем этот наиболее интенсивный тип практики уровнем 1.

На уровне 2 данные традиции перестают быть частью целостного образа жизни, например монахов или йогинов, и адаптируются в более понятные формы для жителей Запада. На уровне 2 медитация приобретает формы, исключающие те части изначальной азиатской традиции, которые могли бы затруднить межкультурное восприятие.

Далее идут широкие подходы. На уровне 3 те же практики медитации лишаются своего духовного контекста и распространяются еще шире, как, например, в практике снижения стресса на основе внимательности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR [3]). Этот метод был разработан нашим хорошим другом Джоном Кабат-Зинном и теперь используется в тысячах клиник и медицинских центров. К широким подходам также относится трансцендентальная медитация (TM), которая предлагает классические мантры на санскрите современному миру в простом и удобном формате.

Еще более широкие доступные формы медитации уровня 4 вынужденно являются упрощенными, чтобы ими пользовалось множество людей. В качестве примеров этого уровня — современная мода на «внимательность за рабочим столом» или приложения для минутной медитации.

Мы предвидим развитие уровня 5, который сейчас находится в зачаточном состоянии, но со временем способен вырасти в размерах. На уровне 5 уроки, полученные исследователями при изучении других уровней, приведут к инновациям и адаптациям, наиболее полезным из всех. Мы рассмотрим эту тему в заключительной главе «Здоровый ум».

Когда мы впервые узнали о медитации, то были зачарованы глубинной трансформацией уровня 1. Дэн изучал древние тексты и практиковал описанные методы, в том числе в течение двух лет, проведенных в Индии и Шри-Ланке в студенческие годы и после окончания магистратуры. Відкрити / Коментувати

2021-04-16 13:53:43 Відкрити / Коментувати

2021-04-09 15:05:27 В этом видео досточтимого кенпо Цеванга Донгьяла Ринпоче приведено разъяснение о сути практики медитации Дзогчен.

Дзогчен – центральная техника медитации традиции Ньингма. Ньингма – старейшая и одна из самых распространённых традиций тибетского буддизма наряду с Гелуг.

«Ньингма» в переводе с тибетского дословно – «школа старых переводов». Последователи школы Ньингма считали себя приверженцами учения, которое принёс в VIII веке н. э. в Тибет гуру Падмасамбхава, и не опирались на новые переводы индийских канонов.

В отличие от Гелуг с её упором на философию и дебаты, в ньингме упор идёт на практику медитации, как и в традиции Кагью.

Из видео следует, что суть практики Дзогчен, если отбросить небольшие доктринальные различия, практически не отличается от классической буддийской практики Дхьян (джхан) и Шаматхи, а также йоговских Читта-Вритти-Ниродхи и Самадхи.

Это ожидаемо, потому что структура сознания у всех людей (не путать со степенью развитости у каждого по отдельности) примерно одна и та же, и потому эффективные психотехники для развития сознания на каждом этапе не могут отличаться принципиально.

Такие уровни сознания, как Виджнянамайя-Коша (буддхи; возможность быстрого ясного осознания сути) и выше, наиболее эффективно развиваются практикой медитации Шаматха с последующими психотехниками (Випашьяна, визуализации, метта), которые используют натренированную шаматху в качестве своей основы и мощного усиливающего аспекта. Відкрити / Коментувати

2021-04-09 15:05:24 Как практиковать медитацию Дзогчен Відкрити / Коментувати

2021-04-01 12:50:09 Простая техника для кардинального улучшения самочувствия и снижения уровня стресса.

Маханкирн Каур — всемирно известный учитель йоги и медитации в своей книге «Начни за 3 минуты» предлагает множество простых, но эффективных техник расслабления, медитаций и тд.
Вот одна из них. Попробуйте!

Поза: Расположитесь в удобной позе, спина прямая. Если вы сидите на стуле, убедитесь, что ваши ступни полностью прижаты к полу. Закройте глаза и расслабьте вашу левую руку.

Мудра: Указательным и большим пальцем правой руки зажмите и натягивайте правую мочку уха. Поднимите вашу правую руку и тяните назад локоть правой руки, чтобы он находился параллельно вашим плечам.
Напрягайте правую часть вашего тела, в то время как левую часть тела старайтесь полностью расслабить.

Дыхание: Дышите ровно через нос.

Время: Продолжайте 3 минуты.

Завершение: Сделайте вдох и задержите ваше дыхание, напрягая и сжимая каждый мускул вашего тела. Выдохните, расслабьтесь и ощутите эффект. Відкрити / Коментувати

2021-04-01 12:50:04 Відкрити / Коментувати

2021-03-25 17:07:04 Преимущества правильной позы для медитации.

Согласно учению Махамудры, если наше тело находится в неправильном положении, то сколько бы усилий мы ни прикладывали, нам будет очень трудно совершенствоваться в медитации.

В нашем тонком теле существует 72.000 Нади (энергетических каналов) и шесть чакр (буквально — "колёс", или энергетических центров). Они отвечают за энергию тела и связаны с активностью нашего ума.

Потоки энергии можно сравнить с лошадью, а мысли — с наездником. Если наше физическое тело выпрямлено, то Нади, или энергетические каналы, тоже выпрямлены, прана (энергия) течёт как положено, и наша умственная деятельность — у нас под контролем.

И напротив, если тело согнуто, оно находится в дисгармонии с умом, и, вместо того чтобы обрести внутреннее спокойствие, мы становимся ещё беспокойнее и суетливее. Поэтому, когда мы сидим в правильной позе, у нас больше возможностей для достижения внутреннего умиротворения и успехов в медитации.

Преимущества "Семичленной" позы таковы.

В нашем теле присутствует два вида энергии: одна — восходящая, другая — нисходящая. Нисходящая энергия обычно тратится впустую. Когда мы сидим со скрещенными ногами, это препятствует потере нисходящей энергии и помогает нам направить её в ума, центральный канал.

Кроме этих 72.000 Нади, в нашем тонком теле имеются три основных энергетических канала. Ума — это центральный канал, а два других расположены параллельно ему по обе стороны.

Прана, то есть энергии, связаны с «ядами ума» — с нашими тревожащими мыслями и эмоциями. Цель всей нашей практики состоит в том, чтобы избавиться от таких негативных эмоций, или, вернее, преобразовать их, и правильное положение тела способствует этому процессу.

Мы можем представить себе центральный канал в виде огромной печи, в которой сгорают умственные яды, едва успев зародиться. Нисходящая жизненная энергия связана с ядом зависти. Когда мы научимся направлять её в центральный канал, то сможем постепенно избавиться от своей зависти.

Когда мы кладём руки одну поверх другой, это помогает нам направить в центральный канал «энергию ветра-воды». «Энергия ветра-воды» связана с гневом. Направляя эту водную энергию в центральный канал, мы способствуем ослаблению и укращению гнева.

Выпрямленные руки и плечи помогут нам направить в центральный канал «энергию ветра-земли». Эта энергия связана с неведением, и перенесение её в центральный канал позволяет нам его преодолеть.

Придание шее и горлу изогнутой формы помогает перенаправить «энергию ветра-огня», связанную с ядом желания или привязанности, в центральный канал, что позволит ослабить действие этого яда.

Фокусируя взгляд в одной точке и касаясь кончиком языка верхнего нёба, мы направляем в центральный канал «энергию ветра. Это поможет уменьшить или преодолеть гордость, которая связана с этой энергией.

Можно рассматривать каналы как магистрали, по которым путешествуют энергетические ветры. Если мы найдём время и изучим эти методы как следует, то обнаружим, что они приносят нам большую пользу.

Всего лишь умение принимать правильную позу поможет преодолеть действие этих пяти ядов — что само по себе большое достижение. Если вы умеете удерживать эту позу, то должны постоянно тренироваться, чтобы совершенствовать её. Если же вы ещё не научились этому, то не стоит слишком волноваться, просто старайтесь делать всё как можно лучше.

Как я уже объяснял, во время медитации можно исследовать и выявлять, какой именно умственный яд сильнее всего влияет на нас, и таким образом идентифицировать нашу самую серьёзную проблему. Все мы подвержены действию различных умственных ядов, но у каждого они проявляются по-разному. На каждого человека различные яды могут действовать по-своему: на одних сильнее, на других слабее. Идентифицировав свою главную эмоциональную проблему, мы должны уделить особое значение тем аспектам правильной позы тела, которые связаны с ней. Это один из способов работы над той эмоциональной проблемой, которая более всего препятствует вашему развитию.

~ Еше Лосал Ринпоче «Живая Дхарма, или Дхарма для жизни» Відкрити / Коментувати