2021-05-25 20:27:47
Біг — один із найкращих варіантів тренування, який дозволяє підтримувати тіло в тонусі та навіть схуднути
Під час бігу спалюються калорії, прискорюється метаболізм, покращується робота травної системи. Також пробіжка — це класне кардіо-тренування, яке покращить роботу серцево-судинної системи, насичить кров киснем та укріпить м’язи
Як бігати правильно, щоб не нашкодити собі
Правильна постановка стопи у зручному взутті.
Це основа, яка забезпечить здоров’я вашої спини, ніг, суглобів. Під час бігу потрібно приземлятися на передню частину стопи, а потім плавно ставити на п’ятку.
Бігати з п’ятки — це не просто неправильно, а і дуже травматично! Навіть найкращі бігові кросівки не забезпечать хорошу аморизацію, коли ви б’єте п’яткою об землю. Так само і біг «на носочках» призведе до того, що нога швидко стомиться і буде боліти, як після дня проведеного на підборах.
Правильне дихання.
Збільшить витривалість та допоможе уникнути колік в боку. Є три варіанти дихання:
ритмічне — 2 кроки вдих, 1 видих. Дихання в такому темпі дозволяє розвантажити м’язи, які відповідають за дихання, отож енергетичні затрати будуть менші;
діафрагмальне — дихання животом забезпечує достатню кількість кисню і є найоптимальнішим для пробіжки (але не підходить для швидкого бігу). Можете спробувати темп 2 кроки вдих, 2 кроки видих. Не забувайте дихати носом і ротом одночасно
І дуже дієвий «лайфхак», коли почало колоти в боку — вдихати при кроці на праву ногу і видихати при кроці на ліву
Слідкуйте за поставою, положенням шиї-спини-тазу.
Ваша спина повинна бути прямою, плечі вільно опущені, корпус прямо з невеликим нахилом вперед. Таз можна трішки подати вперед і вверх і тримати в тонусі сіднички — це дозволяє легше підіймати коліна. При переносі ваги тіло має нагадувати літеру S.
Шию найкраще тримати на одній лінії зі спиною, не закидати та не опускати. Дивитися можна на горизонт або за 20-30 метрів перед собою (не під ноги)
Обирайте правильне покриття для бігу на вулиці.
Найкраще м’якенька стрижена трава (але не всюди ж таке є), тому альтернативою можуть бути рівні лісові / грутнові доріжки. Потім асфальт, найгірше — плитка або бетон.
Чому щільність покриття важлива
При зіткненні з поверхнею наше тіло отримає «мікро» удар. Звичайно, ми пом’якшуємо його біговими кросівками, але чим м’якіше поверхня — тим легше буде зіткнення і тим краще буде амортизувати стопа.
Тривалість бігу.
Вона також має значення, адже перші 40 хвилин бігу організм працює на глікогені (складному вуглеводі, який запасається в клітинах печінки та м’язах), і згодом переходить на спалювання запасів жиру
Тобто найкраще для схуднення — бігати більше 50хв в середньому темпі. Спочатку не у всіх виходить бігати так довго, тому початківці можуть чергувати повільний біг (джогінг) та швидку хотьбу.
якщо у вас велика надмірна вага — спочатку ми худнемо на 40-50% бажаного мінусу правильним харчуванням і лише потім вводимо тренування / біг. В протилежному випадку біг дасть надто велике навантаження на суглоби. Біг можна замінити заняттями на орбітреку або хотьбою.
Пам’ятаємо, що біг не замінить повноцінне тренування на всі групи м’язів, але стане хорошим доповненням до ваших занять і допоможе в налаштуванні схуднення
12.0K views17:27
Ш
