Sano

2021-02-05 19:01:01 ​​GLUTEN-FREE diet: модний тренд чи життєва необхідність?

Демонізація продуктів - чи не найпопулярніший тренд цього століття. Було різне: повна відмова від білого рафінованого цукру, ажіотаж на знежирені молочні продукти, відмову від молока, безлактозну продукцію без вагомих на це причин, а про постійний страх вуглеводів вже й годі згадувати.

Чи не здається вам, що в питанні сучасного харчування аж надто багато міфів, які потрібно спростувати?
Пишіть в коментарях , які теми вам було б цікаво розібрати та дізнатися детальніше?

Сьогодні пропоную поговорити про ГЛЮТЕН та безглютенову дієту

Що таке глютен?
Глютен - це рослинний білок, що міститься в злаках. Він не має смаку чи запаху, злегка сіруватого кольору, а в поєднанні з водою утворює клейку масу. Звідси й альтернативна назва глютену - клейковина.

Чи корисний глютен?
Про шкоду цього білка говорять всі і всюди, але чи є у ньому корисні властивості? Безперечно, так! Глютен позитивно впливає на:

нормалізацію рівня гемоглобіну;
регенерацію тканин на клітинному рівні;
зміцнення імунної системи;
зміцнення кісткової тканини;
насичення організму вітамінами та мінералами

Злаки, що містять глютен, також насичені клітковиною, що покращує роботу ШКТ та стан мікробіому. Тому клейковина однозначно корисна для нашого організму.

Де шукати глютен?
Деякі продукти очевидні (як-от злаки чи пшеничне борошно), а про наявність глютену в складі деяких ви могли й не здогадуватися:

Макаронні вироби: локшина, спагеті, макарони, ріжки, полба, вермішель
Крупи (злаки): ячна, вівсяна, перловка, пшенична, манна, булгур
Висівки, борошно: житнє, пшеничне борошно, висівки цих же культур, вівсяне, ячмінне толокно
Молочні продукти: морозиво, сир у пачках, йогурти, згущене молоко, молочні суміші, сирки, майонез
Кондитерські вироби: печиво, хліб (житній, пшеничний), сухарі, хлібні палички, соломка, здоба
Напівфабрикати: вівсянка у вигляді пластівців, вареники, сирники, млинчики
Ковбасні вироби: сардельки, готовий фарш, сосиски, ковбаса
Алкоголь: пиво
Приправи: кетчуп та інші заводські соуси

Здивовані таким списком? Та це ще не всі таємниці ГЛЮТЕНУ.
В наступній статті розберемо кому потрібно відмовлятися від глютену, які продукти його не містять, та чи допоможе безглютенова дієта схуднути? Відкрити / Коментувати

2021-01-22 19:00:45 ​​Гранола без цукру, меду та масла

Рецепт довгоочікуваної корисної граноли в домашніх умовах. Дуже смачна та поживна, без цукру, масла, олії та меду, лише натуральні та поживні складники!

Зберігайте рецепт та приготуйте таку гранолу вдома - сподобається усім!

Інгредієнти (на 3-4 порції):
цільнозернова вівсянка - 150 г
горіхи - 70 г
насіння (чіа/ льон/ соняшника/ гарбузове) - 30 г
кокосова стружка - 15 г
родзинки - 30 г
кориця - 1 ч.л
арахісова паста - 60 г
фініки - 6 шт
вода - 40 мл
сіль за смаком

Приготування:
В окремій ємності змішуємо сухі інгредієнти: вівсянку, горіхи (можна подрібнити ножем), насіння, кокосову стружку, корицю та дрібку солі. Фініки та родзинки замочити гарячою водою на 3-5 хв. Блендером збити арахісову пасту, фініки без кісточок та воду до утворення однорідної суміші. Об’єднати сухі та вологі компоненти.

Духовку розігріти до 170 градусів. Гранолу перекласти на деко та гарно притиснути. Запікати 40-45 хв до готовності граноли. В процесі запікання можна гранолу перемішати 1-2 рази. До готової граноли додати родзинки.

Дати вистигнути і можна смакувати: з рослинним молоком, нежирним йогуртом без додатків, ряжанкою або кисломолочним сиром.

Смачного! Відкрити / Коментувати

2021-01-18 19:00:44 ​​Топ-3 псевдо-корисних продуктів

Здорове харчування - це правильний баланс нутрітивно цінних та “пустих” продуктів. Корисні повинні складати 80-90% вашого раціону, решту 10-20% - для вашого задоволення. Часто ми помилково вважаємо продукти корисними, хоча їхній склад та харчова цінність близькі до нуля.

Нижче розберемо продукти, наповнення яких потрібно ретельно вивчати і перевіряти етикетки

Рослинне молоко. Вважається корисною альтернативою звичайному коров’ячому молоці, однак погляньте на склад популярного молока середнього цінового сегмента:

Вівсяне молоко. Склад: вода, вівсяне борошно, соняшникова олія, сіль, карагенан.

Тобто ви платите за псевдо корисний продукт, що в більшості складається з борошна, розведеного водою та рафінованою олією. Чи є таке молоко корисним для здоров’я? Зовсім ні. Тому раджу вибирати якісне органічне молоко, де у складі будуть лише горіхи/зерна та вода, або приготувати молоко самостійно вдома.

Фітнес-батончики. Напис “Фітнес” на продукті не обов’язково свідчить про його користь. Ось який склад звичайного фітнес-баточника з однойменною назвою Fitness:

зернові продукти 50 %, шоколад 17 % (цукор, какао терте, молоко сухе знежирене, какао-масло, сироватка молочна суха, емульгатори (лецитин соєвий, Е476), сироп глюкози, цукор, інвертний цукровий сироп, екстракт ячмінного солоду, стабілізатор вологості (гліцерин), олія соняшникова, вітаміни та мінеральні речовини, сіль кухонна, какао-порошок зі зниженим вмістом жиру, емульгатор (лецитин соняшниковий), какао-порошок, меляса, ароматизатор, антиоксидант (концентрат суміші токоферолів)

Кілька видів цукру, емульгатори та ароматизатори, рафінована олія, величезний склад, що не відповідає заявленій назві. Обирайте такі батончики, що мають в складі лише сухофрукти, горіхи чи насіння.

Гранола. Будь-який корисний продукт можна зробити шкідливим, якщо його неправильно обробляти. Вівсяні пластівці (найчастіше НЕ цільнозернові) змішують з великою кількістю меду, сухофруктів, шоколаду та інших додатків, що роблять гранолу високо калорійним продуктом. А в поєднанні з йогуртом чи молоком - це вуглеводна бомба для вашого організму. Як альтернативу, раджу готувати гранолу вдома з якісних складників та мінімумом цукру.

Рецептом смачної та корисної граноли можу поділитися у наступному пості. Залишайте відгуки та коментарі, якщо це актуально для вас Відкрити / Коментувати

2021-01-11 19:00:46 ​​Найкращі поєднання вівсянки

Правильна вівсяна крупа - це лише половина здорового сніданку. Для максимальної користі треба ще вибрати відповідні додатки до каші.

Ось що я раджу додати до ранкової вівсянки

Білкові продукти. Найкраще підійдуть яйця у будь-якому вигляді - варені, пашот, глазунья чи у вигляді омлету. Замість яєць можна обрати кисломолочний сир, тофу, невеликий шматочок запеченої індички або консервований тунець у власному соці.

Корисні жири. Їх можемо отримати з яєчного жовтка, твердого сиру, жмені горіхів чи насіння, арахісової пасти, печінки тріски або жирної риби (підійдуть оселедець або слабосолена форель).

Клітковина. Надважливий компонент будь-якого прийому їжі, і сніданок - не виключення. Додавайте до каші свіжу зелень, овочі приготовані різними способами (свіжі, відварені, запечені чи приготовані на пару, квашені). Склянка ягід до сніданку теж буде чудовим варіантом.

Рецепт корисної вівсянки = правильна вівсяна крупа + білок + корисні жири + клітковина. Обирайте складники, які вам до вподоби та смакуйте з користю! Відкрити / Коментувати

2020-12-25 11:00:27 ​​Гайд “Корисні звички для здоров’я”

З початком Нового року чи не кожен з нас ставить нові цілі. Хтось вкотре починає худнути, хтось хоче сісти на шпагат, інші мріють отримати диплом, а комусь кортить побачити Північне Сяйво.

А моя мрія проста, хоча лише на перший погляд:

Щоб кожен з читачів мого каналу став щасливішим. Здоровішим. Усвідомленішим. І кожен ранок починав з корисної звички.

Зберігайте гайд про корисні звички для здоров’я та гарного самопочуття. Діліться порадами з друзями та рідними. Роздрукуйте цю брошурку та подаруйте близькій людині до свята. Бо що може бути кращим за інструкцію до щастя і здоров’я?

СКАЧАТИ ГАЙД

Допоможіть здійснити мою мрію вже зараз!
Приємного читання і чекатиму ваших відгуків у коментарях Відкрити / Коментувати

2020-12-22 19:00:37 ​​Вівсянка, сер! Як вибрати корисну крупу?

Вівсяна каша найчастіше асоціюється з правильним харчуванням. Її подають з фруктами, медом, сухофруктами та насінням. І в цьому вся біда, бо такий сніданок - це вуглеводна бомба для вашого організму. Та не спішіть відмовлятися від вівсяної каші. Нижче розповідаємо, як вибрати правильну вівсяну крупу

Користь вівсянки напряму залежить від її обробки. Чим більше зерно подрібнили/ очистили/ пропарили і тд. - тим менше користі матиме продукт. Тому відмовляємось від вівсяної каші швидкого приготування, навіть тієї, де час приготування 5-10 хв. У таких пластівців відсутня зовнішня оболонка, що багата клітковиною, фітонутрієнтами та мінералами. А високий глікемічний індекс вівсяних пластівців призводить до стрімкого підвищення рівня цукру в крові і такого ж швидкого зниження. Тому тривалої ситості від такого сніданку годі й чекати.

Правильна вівсяна крупа має цілу захисну оболонку та не проходить жодної попередньої обробки. Перед приготуванням рекомендовано замочити крупу у холодній воді, а відварювати на малому вогні 20-30 хв під кришкою. Така вівсянка не розварюється до стану каші, зберігаючи всі вітаміни та мінерали всередині зерна. Розщеплення цього повільного вуглеводу триває кілька годин, відповідно ситість до самого обіду гарантовано.

Тепер ви знаєте, яка вівсянка має максимум смаку та користі. В наступній статті розберемо кращі поєднання вівсянки для смачного і ситного сніданку!

Чи було вам цікаво? Залишайте відгуки внизу Відкрити / Коментувати

2020-12-14 19:00:37 ​​Розподіл калорій протягом дня

Один із найпоширеніших міфів стосовно харчування є ідея дробного харчування. Така система передбачає 5-6 прийомів їжі за день, а серед плюсів - пришвидшення метаболізму та стрімке схуднення. Однак, ця схема харчування вже давно спростована як недієва, крім тих людей, яким така система харчування показана через захворювання ШКТ та затверджена лікарем

Усім іншим здоровим та активним людям достатньо 3 прийомів їжі на день.

Як правильно розділити калорії протягом дня, щоб не відчувати голоду та отримати максимум користі?

Ідеально, якщо 80% своєї денної калорійності ви розділите на сніданок та обід. В цей період ми найбільш активні, відповідно організм з легкістю зможе засвоїти всі вітаміни та нутрієнти з їжі. Хтось обирає сніданок найситнішим прийомом їжі, інші люблять ситно обідати. Тут обирайте по своїх відчуттях.

Вечеря ж повинна складати близько 20% від вашої денної калорійності. Надавайте перевагу овочам та білковим продуктам, а також можете додати трохи вуглеводів чи жирів, лише за умови, що ви їх не набрали протягом дня. Вечеряйте за 3-4 год до сну, таким чином ШКТ не буде завантажений “роботою” та зможе витратити енергію на своє відновлення та відпочинок.

Отже, ідеальним варіантом практично для кожного є 3-разове харчування (сніданок, обід та вечеря), максимально збалансовані по БЖВ та з чистими проміжками між прийомами їжі. Саме при такій схемі харчування ваші гормони працюватимуть злагоджено та правильно. Відкрити / Коментувати

2020-12-09 19:00:51 ​​Зимові ОВОЧІ - як обирати та споживати?

Користь овочів та зелені важко переоцінити. Це та категорія продуктів, яка щодня повинна бути на вашій тарілці. Однак взимку якість та смакові властивості деяких овочів бажають кращого.

Як правильно вибирати та споживати, читайте нижче

Обирайте сезонні та локальні продукти. Зима - чудовий період для коренеплодів, які теж багаті вітамінами та мікроелементами. Картопля, буряк, морква, цибуля, часник, ріпа, гарбуз, селера, редька - вибір справді чималий. Найкраще такі овочі запікати або відварювати, готувати корисні зимові салати або зігріваючі крем-супи.

Заморожені овочі - чудова альтернатива свіжим. Численні дослідження довели, що заморожені овочі за своєю харчовою цінністю практично не поступаються свіжим. Більше того, вони легші у приготуванні, адже заздалегідь помиті, очищені та нарізані. Це сильно економить час приготування страв і не зменшує ані користі, ані смакових властивостей.

Квашені овочі - чудовий продукт для нашої мікрофлори. Ферментовані овочі містять пробіотики, які позитивно впливають на роботу кишківника, наділені антиоксидантами та навіть протизапальними властивостями. Тому сміливо додавайте у свій раціон квашену капусту, кімчі (корейська маринована редиска) або квашений буряк. Однак слідкуйте за тим, щоб у складі таких продуктів були лише овочі, сіль та спеції.

Як бачимо, зима - не привід відмовлятися від споживання овочів, які бувають дорогими по ціні та “пластмасовими” на смак. Тепер ви знаєте, як збагатити свій зимовий раціон з максимальною користю для організму та мінімальними затратами. Відкрити / Коментувати

2020-12-07 19:00:54 ​​Натуральні солодощі - КОРИСТЬ чи ШКОДА?

Ворогом №1 серед прихильників здорового харчування вважається ЦУКОР - невеликі білі кристали, що надають їжі нового смаку, підвищують рівень дофаміну, а разом з тим - задоволення. Цукор звинувачують у зайвій вазі, цукровому діабеті та мало не у всіх хворобах ШКТ, навіть у захворюваннях на рак. Та чи лише цукор винен у поганому самопочутті?

Уявімо ситуацію, що ви вирішили відмовитися від цукру та взяти участь у виклику “14 днів без солодкого”. Ви твердо вирішили, що від завтра не додаватимете цукор у чай та каву, не їстимите цукерок і маминих тістечок, здоби та випічки. Але залежність до солодкого не так легко побороти. Тому разом з відмовою від солодощів та цукру, ви вирішуєте замінити його на “більш корисні та натуральні альтернативи” - фруктозу, мед, фрукти, сухофрукти, кленовий чи фініковий сиропи… Перелік направду величезний, адже маркетологи попрацювали на славу - полиці відділів “корисних солодощів” прогинаються від вибору замінників.

Однак факт залишається фактом - будь-які замінники цукру містять той самий цукор, лише іншу його групу - сахарозу, фруктозу, мальтозу, кукурудзяну патоку чи лактозу (з молочних продуктів).

Тому перш ніж заміняти цукор на інші солодкі варіанти, почитайте уважно склад цього продукту та подумайте, чи вартує міняти шило на мило. Адже вважаючи певний продукт “корисним”, ви не помітите, як перебрали свою денну норму і без жодних вагань будете думати, що з’їли щось корисне і поживне. Насправді ж, це той самий цукор.

Що справді має значення - це кількість спожитого цукру на добу. Згідно рекомендації МОЗ, кількість доданих цукрів повинен становити до 5% від вашої добової норми калорій. Розрахувавши допустиму норму солодкого конкретно для вас, ви зможете не відмовляти собі у задоволенні та бути певним, що ваше харчування збалансоване і корисне. Відкрити / Коментувати

2020-11-12 19:01:03 ​​Харчування по сезону: ОСІНЬ

Восени змінюється не лише погода, а й наші харчові вподобання. З першим осіннім холодом нам все більше хочеться загорнутися у в’язане покривало, заварити ароматного какао та скуштувати яблучного пирога з корицею. Не бачимо нічого поганому в тому, щоб іноді дозволяти собі розслабитися, але часто такі посиденьки призводять до 2-3 зайвих кілограмів, які ми спішимо скинути до Нового року.

Як харчуватися в осінній період без шкоди для фігури та здоров’я? Ось кілька дієвих порад

Восени дні стають більш похмурі, а сонця - дедалі менше. Відповідно кількість вітаміну Д (який синтезується в організмі людини під час перебування на сонці) в нашому організмі також зменшується. Тому обов’язково включайте у свій раціон продукти, багаті вітаміном Д - жирні сорти риби (лосось, форель, скумбрія, оселедець), яйця (не викидайте жовток, адже саме в ньому максимальна концентрація вітаміну Д) та печінку тріски.

Для контролю вітаміну Д в організмі рекомендуємо здати аналіз та проконсультуватися з вашим сімейним лікарем. Часто ми не помічаємо дефіцит або нестачу цього важливого вітаміну, відчуваємо постійно втому, апатію, нестачу сил та мотивації. А це прямі сигнали того, що рівень вітаміну Д у вашому організмі вкрай низький. У такому разі лікар може призначити додатковий прийом вітаміну Д у таблетках, адже поповнити його запас з їжі буде важко.

Контролювати апетит допоможуть теплі напої, а також спеції. Найкраще підійдуть чорний або зелений чай з додаванням кореня імбиру, шматочка лимону, апельсину, ягід обліпихи або журавлини. Намагайтеся не додавати у напої (особливо в гарячі чаї) мед, оскільки це прості вуглеводи, з якими можна легко перебрати денну калорійність. Додавайте до страв чи напоїв спеції - корицю, коріандр, тмин, куркуму або гвоздику. Вони дадуть гарний аромат, а також допоможуть приглушити апетит.

Зробіть акцент на сезонних продуктах. Включайте у продуктову корзину картоплю, буряк, батат, гарбуз, різні види капусти, топінамбур та редьку. У них максимальний вміст вітамінів та мікроелементів, а також клітковина, яка є важливою для здоров’я мікробіому.

Надавайте перевагу теплій їжі. Замість ранкового смузі приготуйте кашу або запечені фрукти , замість салату зі свіжих овочів на обід - подайте теплий салат із сочевиці, нуту чи квасолі . Теплий чай, цикорій або кава зігріють куди краще, ніж морс, сік чи компот.

Сезонне харчування не передбачає кардинальних змін, адже в основі здорового харчування ті самі правила: збалансований раціон, достатній питний режим та свіжі овочі/ фрукти щодня. Відкрити / Коментувати