Sano

2020-11-10 19:01:08 ​​Набір маси: план дій

В одній з останніх статей ми розглядали план дій для СХУДНЕННЯ (читати тут). Однак не всім потрібно худнути. Якщо у вас 2-3 зайвих кілограми, худі руки та плечі чи є кілька непотрібних сантиметрів на талії або бедрах - не спішіть урізати свою калорійність. Схуднення у цьому випадку лише погіршить ситуацію: при дефіциті калорій організм братиме енергію з м’язів, а жировий прошарок так і залишиться на місці.

Найкращим рішенням у такому випадку є набір м'язової маси

70% успіху за харчуванням. Для якісного збільшення ваги за рахунок м’язів потрібно харчуватися з невеликим профіцитом ккал, тобто вам потрібно споживати більше, ніж витрачати. Вирахуйте показник свого активного метаболізму AMR та збільшіть його на 10-15%. Це і буде кількість ккал, необхідна для набору ваги (як розрахувати калорійність раціону - читайте тут).

Не лише кількість спожитої їжі має значення, але й її якість. Включайте в свою здорову тарілку складні вуглеводи, якісні тваринні і рослинні білки, жири та клітковину. Лише так ви матимете достатньо енергії для силових тренувань, а також будівельного матеріалу для ваших м’язів.

Обмежуйте кількість швидких вуглеводів, цукрів та солодощів у вашому раціоні. При надмірному їх вживанні, ви наберете не лише м’язи, але й жир.

Співвідношення БЖВ має складати приблизно: 25-30% білки, 15-20% жири, 50-60% вуглеводи.

Не забувайте про повноцінний прийом їжі перед тренуванням - білки + вуглеводи. Більше про харчування ДО та ПІСЛЯ тренування читайте у наших постах.

Включайте силові тренування на все тіло 3-4 рази на тиждень. Ваша тренувальна програма має складатися з 70% базових вправ та 30% вправ на ізоляцію. Особлива увага на інтенсивність тренувань: 8-10 підходів по 3-4 повторення, відпочинок між підходами по +-2 хв.

Подбайте про достатній питний режим - 30-40 мл рідини на 1 кг ваги тіла. Не забувайте також пити воду під час тренувань, зранку після пробудження та перед основними прийомами їжі.

Дотримуючись цих пунктів, ви зможете поступово нарощувати якісний м’язевий каркас та тренувати витривалість. Набір ваги - довгий та складний процес, однак всі складові в комплексі неодмінно дадуть результат. Відкрити / Коментувати

2020-10-23 18:01:04 ​​Харчування за методом тарілки

Тип харчування по методу тарілки - ідеальний варіант для тих, хто хоче правильно збалансувати свій раціон та перейти на здорове харчування. Переваг у цього методу безліч, адже вам більше не потрібно рахувати калорії та важити їжу. Більше того, цього стилю харчування легко дотримувати будь-де - на відпочинку, в ресторані, в гостях чи вдома. Потрібно лише знати кілька правил, як саме має виглядати ваша корисна тарілка

Для початку, оберіть правильний об’єм своєї тарілки. Для жінок підійде тарілка діаметром 21-22 см, для чоловіків - 24 см.

Наступний крок - розділіть свою тарілку умовно навпіл. Одну з половинок ще раз навпіл. Тобто отримуємо секції ½, ¼, ¼ від тарілки, які необхідно правильно наповнити.

Половину всієї тарілки (½) мають заповнювати овочі. Обирайте будь-які, що вам до смаку. Підійдуть свіжі або термічно оброблені, лише не забувайте готувати їх правильно: до стану аль-денте, без додавання олії чи масла, без штучних приправ, надміру солі чи цукру.

Чверть тарілки (¼) мають становити білкові продукти - яйця, риба чи м’ясо, субпродукти, морепродукти, бобові чи соя.

Іншу чверть заповніть складними вуглеводами - крупами, макаронами твердих сортів, цільнозерновим хлібом чи хлібцями.

До овочів додавайте насіння або горіхи, нерафіновану олію - оливкову чи лляну, авокадо або твердий сир. Корисні жири - невід’ємна складова здорового раціону.

Дотримуйтеся простих правил, описаних вище та будьте певні - що ваша тарілка збалансована і точно корисна! Саме так має виглядати кожен ваш прийом їжі - містити білки, жири та вуглеводи, свіжі овочі та зелень. Такого способу харчування легко дотримуватися, а результати порадують вас вже скоро. Відкрити / Коментувати

2020-10-15 18:01:21 ​​Корисна звичка: Їмо без гаджетів

Правильні харчові звички - невід’ємна складова здорового способу життя. Важливо не лише ЗНАТИ про корисні звички, але й ВТІЛЮВАТИ їх в життя. Хтось каже, що звичку можна набути за 21 день сумлінного виконання. Комусь це вдається за 7 днів, а інші витрачають на це не один місяць роботи над собою.

Ідеальним рішенням буде почати з простих дій, виконання яких не потребує особливих зусиль чи багато часу. Звички, які допоможуть вам перейти на більш здоровий спосіб життя, можна привити всього за кілька днів, адже вони прості у виконанні, а їхній ефект наступає відразу.

Як часто корисна їжа вам здавалася прісною чи несмачною? Вам важко з’їсти велику порцію салату чи корисної цільнозернової крупи на обід? Причина тут одна - відволікання. Можу посперечатися, що майже кожен із вас снідає/ обідає/ вечеряє з телефоном або телевізором на фоні. Ви переглядаєте стрічку новин, соціальної мережі чи додивляєтесь цікаве відео на ютубі. Саме це і є причиною того, що прийом їжі не приносить достатньо ситості або просто не смакує.

А ви знали, що процес травлення починається не в шлунку, і навіть не у ротовій порожнині? Виділення травних ферментів починається в мозку, як тільки у вас виникла думка про їжу. Під час згадки про сніданок чи обід, в організмі починають виділятися гормони голоду та апетиту. І для того, щоб користь від прийому їжі була максимальною, вся ваша увага має бути зосереджена на їжі.

Наступного разу, коли сідатимете за стіл, відкладіть телефон/ комп’ютер/ книгу/ телевізор чи інші речі, що відволікають вашу увагу. Під час трапези вся ваша увага має бути зосереджена на смаку їжі, її текстурі, формі і так далі. Насолоджуйтеся їжею, а не відволікайтеся на соцмережі чи цікаві відео. Після кількох разів такого “повільного” прийому їжі ви побачите, що насичення їжею приходить швидше і ви не їсте автоматично, а починаєте відчувати свій організм - голодний він ще чи ні.

Такий прийом не потребує значної сили волі чи зусиль - достатньо просто не брати гаджети із собою на кухню, а банально вимкнути телевізор чи лептоп.

Спробуйте привити корисну звичку їсти без гаджетів - і вже скоро ви побачите, наскільки смачною є проста і поживна їжа, а задоволення від цього зростатиме в рази. Відкрити / Коментувати

2020-10-12 18:01:01 ​​Чи усім потрібно рахувати калорії?

Відома істина - 80% вашого результату залежить від їжі, яку ви споживаєте. Інші 20% - це тренування, повноцінний і якісний сон, відпочинок, мінімізація стресів та негативних думок.

Така велика увага харчуванню виділена недарма, адже ми - це не лише те, що ми їмо, а й у якій кількості. Саме тому підрахунок калорійності раціону є доречним для всіх, хто лише починає свій шлях до врегулювання харчування.

Кому потрібно рахувати калорії?

В першу чергу тим, хто раніше не особливо надавав значення своєму харчуванню. Якщо ви хочете розібратися з основами правильного харчування, дізнатися, які продукти містять білки, жири та вуглеводи, у якій кількості потрібно споживати їх саме вам - підрахунок калорійності раціону вам точно не завадить.
Зовсім не обов’язково рахувати калорії усе життя - достатньо 2-3 тижнів. За цей час ви зрозумієте, яка порція каші вас довго наситить, скільки яблук та груш можете додати на перекус, чи можливо третя куряча гомілка уже буде зайвою для вас. Терміну в 2-3 тижні достатньо, щоб ви візуально запам’ятали необхідну вам порцію складних вуглеводів, корисних білків та жирів.

Якщо у вас є конкретна ціль - схуднення чи набір м'язової маси, то підрахунок калорійності раціону також буде доречним. Адже часто ми помилково думаємо, що недоїдаємо та витрачаємо багато енергії протягом дня. Але якщо порахувати калорійність такого раціону, то виявиться, що у вас забагато не корисних перекусів, зайвих 2-3 ложки олії в салаті, що цілком імовірно сповільнюють прогрес у схудненні. Також підрахунок калорійності допоможе виявити недоїдання. Часто люди у погоні за гарною фігурою харчуються на 900-1000 ккал на день, що критично мало для безпечного і здорового функціонування організму.

Якщо ж ваша ціль - максимально внормувати своє харчування, почати їсти більш корисні продукти та страви - підрахунок калорій не є обов'язковим. Для цього ідеально підійде харчування по методу тарілки. Цього способу харчування легко навчитися та дотримуватися будь-де: вдома, у відпустці, в гостях чи в кафе. Вам не потрібні ваги чи мобільні додатки - достатньо лише ваших знань про здорову їжу та адекватні порції.

У наступних випусках розглянемо метод тарілки детальніше Відкрити / Коментувати

2020-10-05 18:01:11 ​​Все про ГАРБУЗОВЕ насіння

Осінь - ідеальна пора для того, щоб насититись вітамінами із сезонних продуктів. Їхній вибір величезний, а одним із представників осіннього параду є ГАРБУЗ. Саме з гарбузом у більшості людей асоціюється осінь.
Найсмачніша рисова каша з гарбузом , сирні запіканки чи оладки, вафлі чи пироги - вибір страв з гарбуза напрочуд великий. Але крім самого плода, у гарбуза є ще одна велика перевага - НАСІННЯ. Тому не спішіть викидати серединку цього плоду, адже саме в гарбузовому насінні містяться поживні мікроелементи та корисні жири.

Чим ще корисне насіння гарбуза?

Гарбузове насіння багате вітамінами А і Е, які відповідають за молодість шкіри, здоров'я нігтів і волосся. Якщо у вас лущиться шкіра, волосся тьмяне і ламке - включіть в свій раціон це насіння.

Насіння гарбуза є хорошим джерелом магнію, заліза, цинку і міді. Магній допомагає поліпшити настрій і сон. Залізо і мідь беруть участь у продукуванні енергії, а залізо також допомагає транспортувати кисень в клітини. Цинк підтримує імунітет, здоров'я шкіри і зір, а також підвищує фертильність у чоловіків.

Насіння гарбуза також містить антиоксиданти для захисту клітин, в тому числі каротиноїди і вітамін Е. Крім зменшення запалення, антиоксиданти допомагають запобігти передчасному старінню і попередити хронічні захворювання.

Насіння гарбуза є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, які захищають від серцево-судинних захворювань і мають протизапальну дію.

Гарбузове насіння знижує ризик виникнення діабету другого типу. Також володіє протигрибковими та противірусними властивостями.

Переконали вас включити в раціон це надвичайно поживне насіння? Додавайте його в салати, крем-супи, різноманітні каші чи смузі. Відмінно смакує, а користь гарантовано! Відкрити / Коментувати

2020-10-02 20:00:55 ​​Корисна звичка для вашого здоров’я

Наші щоденні звички мають прямий вплив на майбутній результат та наше життя. Ми часто розглядаємо дії, що мають негативний вплив на ваш зовнішній вигляд і здоров’я: надмірне споживання солодкого і фаст фуду, відсутність питного режиму або якісного сну. А які звички вартує розвинути, щоб значно покращити рівень свого життя і самопочуття зокрема?
Сьогодні розповімо про одну з них, а саме про дотримання чистих проміжків між прийомами їжі.

Раніше вважалося, що дробне харчування (прийом їжі 5-7 разів на день) сприятиме покращенню метаболізму і швидкому схудненню. Однак сучасні дослідження доводять протилежне - часті перекуси і трапези лише розхитують правильну роботу гормонів, тримаючи рівень інсуліну високим протягом дня. І якраз через це можуть бути проблеми зі схудненням.

Для дорослих здорових людей ідеальним варіантом є харчування 3-4 рази на день з умовою дотримання чистих проміжків між прийомами їжі.

Що це означає? Якщо у нас 4 прийоми їжі, то в перерві між цим ми НІЧОГО НЕ ЇМО. Їжа - це все, що не вода. Тобто, кава з молоком, чай з медом, сік, смузі, фрукт - це все ЇЖА. Тому якщо протягом дня випиваєте 2-3 лате, а крім цього снідаєте, обідаєте, вечеряєте, маєте 2 перекуси, то про жодне схуднення не йдеться.

Гарною звичкою є навчитися дотримуватись проміжків між їжею, коли дозволено лише просто воду, чисту каву або чай (без цукру, молока і тд). На початку може бути важко, але з часом ви побачите, що у вас покращився апетит, що ви можете з’їсти повноцінну порцію обіду і бути ситими аж до вечері.

Спробуйте, та відчуйте різницю Відкрити / Коментувати

2020-09-29 18:01:03 ​​Постійно хочеться їсти? Шукаємо причину

Відчуття надмірного голоду відчував чи не кожен з нас. Згадайте час, коли ви готові були з’їсти все, що було перед очима - в більшості випадків вибір був на не найкорисніші продукти (солодке, випічку та здобу). Відчуття ситості не приходило навіть після ситного прийому їжі, постійно хотілося ще. Якщо вам знайомі ці відчуття нестримного голоду та апетиту, то поради нижче будуть вам в нагоді

Перше, що потрібно зробити у такому разі - переглянути свій раціон. Найчастіше напади сильного голоду бувають від дефіциту складних вуглеводів. Зверніть увагу на те, чи достатньо у вашому меню круп, цільнозернового хліба, бобових, фруктів та овочів. Не зменшуйте їхню кількість до менш, ніж 100 г вуглеводів не добу. Адже це ваше джерело енергії і тривалої ситості.

Якщо після прийому їжі у вас все ще присутній голод, спробуйте додати більше клітковини до прийомів їжі. Комбінуйте свіжі та приготовлені овочі - на пару, відварені або запечені без олії.

Не допускайте відчуття сильного голоду. Якщо вам замало 3 основних прийомів їжі - сміливо додавайте перекуси. Вони допоможуть врівноважити відчуття голоду і ситості. Найкраще обирати перекус білковий - він добре насичує. Підійдуть легкі яєчні омлети, кисломолочний сир, горіхи, хумус з овочами, кефір чи йогурт без наповнювачів.

Якщо ваше харчування повноцінне та збалансоване, тоді скоріш за все, у вас емоційний голод. Найчастіше їжа - це джерело не лише енергії, а й певних емоцій. Тому спробуйте пошукати те, що приносить вам не менше радості, ніж шматочок піци чи тістечка. Складіть список із 10-20 речей, які вам приносять радість. І кожного разу, коли вам хочеться отримати емоцій з їжі - обирайте одну зі справ свого списку.

Доведено, що тренування допомагають боротися з поганим настроєм та емоційним голодом. Якщо немає сил чи можливості на повноцінне тренування - виконайте комплекс йоги чи розтяжки, вийдіть на пробіжку чи просто на прогулянку свіжим повітрям. Це відволіче ваші думки від їжі, а самопочуття помітно покращиться.

Шукайте задоволення у простих щоденних речах, а їжа нехай буде лише паливом для вашого організму Відкрити / Коментувати

2020-09-24 18:00:54 ​​Міфи про ЦЕЛЮЛІТ

Дослідники вважають, що 95% жінок стикалися з проблемою целюліту хоча б раз за життя. Навколо цієї теми сформувалося багато міфів. Тому нижче перевіримо, що цього правда

Целюліт не буває у худих дівчат
Целюліт є у всіх дівчат - так вже влаштовано природою. І його наявність не залежить від ваги, просто у кожного целюліт виражений у різному ступені. Ускладнюють наявність цих нерівностей на шкірі різні чинники: вік, стрес, спосіб життя і харчування, наявність шкідливих звичок та питний режим.

Целюліт - це жир
Якщо точніше, то целюліт - це непропорційна суміш білка і жиру. Вона утворюється не в результаті набору ваги, а в результаті порушення мікроциркуляції в жировій тканині. Клітини перестають виділяти продукти своєї життєдіяльності і починають роздуватися, накопичуючи в собі жир, рідину і токсини.

Антицелюлітний крем допоможе позбутися целюліту
Незважаючи на те, що справжня причина появи целюліту прихована глибоко під шкірою, антицелюлітні засоби можуть трохи покращити ситуацію. Вони допомагають вирівняти рельєф, надати шкірі пружності і візуально зробити шкіру більш гладкою. Але саму проблему такі креми не вирішують.

Целюліт - це хвороба
Деякі фахівці дійсно вважають целюліт захворюванням. Однак більшість лікарів все ж сходяться на думці, що целюліт слід відносити до вторинних статевих ознак і його поява у жінок обумовлено гормоном естрогеном. Іншими словами, мати целюліт - це природно для жінок.

Позбутися целюліту на 100% неможливо
Боротися з цією проблемою можна і потрібно, але це вартуватиме чималих зусиль. Важливо працювати над собою постійно, а не час від часу, впадаючи в паніку від появи нерівностей на шкірі. Гарний настрій, здорове харчування, регулярні заняття спортом, достатній питний режим - ось перші помічники у боротьбі з целюлітом. Відкрити / Коментувати

2020-09-22 18:00:37 ​​Хліб усьому голова, або вибираємо ХЛІБ

Хліб - чи не перший продукт, від якого радять відмовитися при схудненні. Однак не весь хліб поганий, навпаки - хліб із корисним складом буде джерелом складних вуглеводів та вітамінів групи B.

То ж як вибрати корисний хліб та на що звертати увагу при його покупці?

Перше і найважливіше правило - читайте етикетку. В складі корисного хліба не повинно бути білого пшеничного борошна (часом його називають борошно вищого гатунку, рафіноване борошно, першого або екстра сорту). Уникайте такого борошна в складі, адже крім швидких вуглеводів у ньому немає ніякої користі.

Звертайте увагу на те, щоб у складі хліба не було цукру. Та не весь цукор легко розпізнати. Дуже часто виробники маскують його такими термінами: глюкоза, фруктоза, глюкозо-фруктозний сироп, патока, фруктовий сироп. Будь-яка незрозуміла назва в складі повинна відштовхувати. Якщо знайшли - такий хліб не беремо.

Надаємо перевагу хлібу на заквасці. Тривала ферментація тіста за допомогою кисломолочних бактерій підвищує біодоступність більшості вітамінів та мінералів з борошна.

Обирайте хліб з цільного зерна, борошна грубого помелу або з пророслих зерен. Найкраще борошно у складі - житнє обдирне, жорнове, цільнозернове або пшеничне борошно другого сорту.

Уникайте у складі хліба різного виду олії та поліпшувачі смаку. Ці компоненти лише підвищують калорійність хліба та не несуть користі для організму.

Не варто відмовлятися від хліба, адже це напрочуд корисний продукт. Варто лише правильного його обирати і пам’ятати про міру - 1-2 шматки на день. Відкрити / Коментувати

2020-09-16 18:00:58 ​​Чому СТРЕС заважає схуднути?

Правильне харчування та фізична активність - це наші помічники до гарного самопочуття і тіла мрії. Але часом буває, що навіть харчуєтеся збалансовано, активно тренуєтесь, вживаєте достатньо рідини - але результату немає. Причиною цьому може бути СТРЕС. Перехвилювалися на роботі чи навчанні, посварилися з близькою людиною або почули погану новину, запізнилися на зустріч або забули ключі вдома - щоразу негатив накопичується, а організм тим часом переходить у стан хронічного стресу.

Основна причина, через яку стрес уповільнює ваш прогрес - це підвищення рівня гормону кортизолу в організмі. Підвищений рівень кортизолу сприяє накопиченні вісцерального жиру, що не лише впливає на вагу, а є потенційно небезпечним для здоров’я. Через постійний високий рівень кортизолу, сповільнюється обмін речовин та затримується рідина в організмі, відповідно можуть спостерігатися набряки та незначний набір ваги.

Друга причина, через яку стрес заважає вам досягти результатів - це втрата контролю над апетитом. Якщо ви виснажені чи просто маєте поганий настрій, ви вже не можете контролювати своє харчування так само добре, як якщо б ви були в спокійному і зібраному стані. Деякі люди схильні заїдати стрес (здебільшого солодким), інші - втрачають апетит зовсім та харчуються на критично малу кількість калорій.

Крім того, рівень вашої внутрішньої енергії стрімко знижується в стані стресу. Якщо ви щодня сконцентровані на негативних емоціях, то з’являється почуття «вигорання», ви втомлені морально та фізично. Останнє, чим би ви хотіли займатися - це тренування або приготування корисної їжі.

Як вийти з цього замкненого кола?

В першу чергу, позбутися всіх тих факторів, що викликають у вас стрес: відфільтрувати оточення, зробити генеральне прибирання вдома або в місці, де ви проводите більшість часу, помиритися з близькою людиною, почати планувати день, аби все встигати і так далі. Лише ВАМ під силу змінити своє життя на краще!

Спробуйте також дихальні практики - медитацію чи йогу; можете взяти вихідний на роботі та провести день на природі; побути з тими, хто вас наповнює позитивною енергією; займатися улюбленим хобі, на яке не вистачало часу - у кожного свої методи боротьби з поганим настроєм. Шукайте свій спосіб відволіктися від проблем та наповнитися енергією.

Нагадую, що марафон здорового харчування стартує вже ЗАВТРА! Застрибуйте в останній вагон і починайте свій шлях до нового життя! Деталі тут Відкрити / Коментувати