Sano

2021-09-29 18:00:58 ​​Про СТРЕС та його ВИДИ

Близько 70% людей щодня мають симптоми стресу з різним ступенем прояву. Хтось переживає лише легку тривогу та занепокоєння, в той час як інші не знаходять собі місця від люті та дратівливості. Стресові фактори не зникнуть з нашого життя назавжди. Саме тому важливим навиком є стресостійкість.

Для того, щоб його розвинути та визначити дієві методи боротьби з тривогою, варто детальніше вивчити поняття стресу та його видів

Стрес - це захисна реакція організму на зовнішні подразники. Іншими словами, це те, як наш організм відповідає на перенапруження, позитивні чи негативні емоції та події, на які мозок зосереджує увагу.

Стрес буває двох видів: еустрес та дистрес.

Еустрес вважають “хорошим” або позитивним стресом, певною мірою корисним. Він активізує основні функціональні системи в тілі та сприяє адаптації до умов середовища. Через те, що еустрес триває недовго, організм не вичерпує всі ресурси для збереження життя, а навпаки “загартовує” та мобілізує сили.

Приклад еустресу: хвилювання та занепокоєння часто відчувають професійні спортсмени перед змаганням. Такий стан йде їм на користь, адже в цей момент збільшується концентрація уваги на ключових моментах: силі, координації чи швидкості.

Дистрес вважають “поганим” стресом, який є довготривалим та може переходити у хронічну форму. Внаслідок цього основні ресурси організму витрачаються на ліквідацію стресу та підтримку гомеостазу (постійності внутрішнього середовища). Саме цей вид стресу має згубний вплив на всі життєво важливі системи організму. Порушується якість та тривалість сну, знижується імунітет, можуть загострюватися невротичні та психосоматичні захворювання.

Тому в контексті розвитку стресостійкості матимемо на увазі дистрес: той, що має негативний вплив на наше ментальне та фізичне здоров’я. Відкрити / Коментувати

2021-09-27 18:01:08 ​​Як пов’язані СТРЕС та ЇЖА

Щодня ми стикаємося з широким спектром емоцій: радістю, вдячністю, заздрістю, ревністю, апатією, злістю… Навіть незначні негативні емоції залишають неприємний “післясмак”, можуть викликати тривогу та занепокоєння. І найгіршим є те, що такі емоції мають накопичувальний ефект. Чим більше ми стресуємо, тим меншим є наше терпіння і витримка.

Одним із неправильних способів боротьби зі стресом є їжа. Так вже склалося, що смачна улюблена страва піднімає настрій, допомагає забути проблеми і подолати тривогу, але лише тимчасово. Часто заїдання стресу переростає у компульсивне переїдання (коли ви не можете контролювати кількість їжі та споживаєте більше, ніж можете засвоїти). В більшості випадків, ви будете картати себе опісля такого “чітмілу”. Тепер окрім першоджерела стресу вам додалась тривога стосовно їжі.

Одні стресові проблеми тягнуть за собою нові, що пов’язані з їжею. На якийсь момент вам здається найкращим варіантом з’їсти щось смачне, що підніме вам настрій. Але як тільки це стається, ви моментально стаєте злі на себе, що не змогли втриматись/ що це нашкодить фігурі/ не є корисно для здоров’я і тд.

Розірвати це замкнене коло можливо! Це потрібно зробити для того, щоб мати повноцінне життя, вміти долати стрес та їсти тоді, коли цього потребує організм, а не ваші емоції.

Якщо вам відкликається тема емоційного переїдання та заїдання емоцій, підтримайте цей допис у коментарях.
У наступних дописах розберемо детальніше зв’язок стресу та харчування, які методи боротьби зі стресом є найдієвішими та як підтримувати здорові стосунки з їжею у непростих життєвих ситуаціях. Відкрити / Коментувати

2021-07-13 18:00:55 ​​Харчування по сезону: ЛІТО

Літо - ідеальна пора для свіжих фруктів, овочевих салатів та холодних напоїв. Як правильно збалансувати тарілку влітку? На що звертати увагу та як їсти, коли немає апетиту? Ось кілька дієвих порад

Дотримуйтеся водного балансу. В ідеалі пити чисту негазовану воду, можна з додаванням лимону, м’яти, ароматних трав або ягід. Повністю виключте солодкі газовані напої, холодну каву зі сиропами чи молоком, квас та сік (через великий вміст доданого цукру та ароматизаторів).

Намагайтеся їсти в холодну пору доби - ранній ситний сніданок, легкий обід та вечеря. Можете включити в раціон більше прохолодних страв: холодні супи, салати з додаванням круп або запечених коренеплодів.

Вживайте більше зелені, свіжих овочів та ягід. Додавайте до основних прийомів їжі, на перекус або готуйте поживні смузі.

Відмовтеся від важкої їжі - піци, бургерів, смаженого м’яса та хлібобулочних виробів. У них багато калорій, жирів та підсилювачів смаку, які можуть уповільнювати процес травлення.

Не вживайте алкоголь, особливо холодні солодкі коктейлі. Ця калорійна бомба може бути особливо небезпечною в жарку погоду, адже стан алкогольного сп’яніння приходить в рази швидше.

Харчування влітку по-особливому смачне: великий вибір фруктів та овочів, зелені та ягід. Не обмежуйте себе у цих дарах природи, але й пам’ятайте про міру. Ваша тарілка повинна бути збалансованою не залежно від сезону. Відкрити / Коментувати

2021-06-05 16:00:43 ​​Продукти, які потрібно вживати ЩОДЕННО

Привіт, друзі!
Сподіваюся, ви сумували за новими статтями на каналі Sano. Після тривалої перерви повертаюся з новими силами та ідеями до вас.

Cьогодні не про білки, жири та вуглеводи (впевнена, про них ви вже знаєте та вивчили основи на цьому каналі). Сьогодні говоритиму про те, чого не вистачає в нашому раціоні:

Вода. Тут усе й так зрозуміло: ми на 80% складаємося з води, тому це перше, з чого варто починати не лише свій день, а також кожен прийом їжі. За смаком у воду додавайте лимон, м’яту, огірок або свіжі ягоди. Влітку потреба у чистій питній воді зростає, особливо при фізичних навантаженнях. Згідно рекомендації ВООЗ, денна норма рідини становить 4% від загальної маси тіла.

Зелень. Вибір величезний: салатні мікси, ароматні цибуля, петрушка, кріп чи кінза, різні види капусти та салату. Не обов’язково їсти ці продукти величезними порціями; починайте з малого. Посипте ранковий омлет кропом чи петрушкою, на обід приготуйте бурий рис зі шпинатом, а на вечерю з’їжте салат з улюбленого міксу зелені. Так і раціон буде різноманітним, і користь для організму гарантована.

Ягоди. Джерело вітамінів, мікроелементів та антиоксидантів. Низькокалорійні, поживні та дуже смачні. Рекомендовано вживати щодня по 1-2 жмені ягід. Можна також перебивати їх блендером із водичкою для покращення біодоступності (не плутайте з фруктовими смузі, де крім ягід ще кілька фруктів та молочних продуктів).

Складно починати все й одразу, та цього й не потрібно робити. Ставте дрібні цілі та виконуйте їх щодня доти, поки це не увійде в звичку. Наприклад, пообіцяйте собі щодня випивати склянку води перед сніданком і додавати зелень в обідній прийом їжі. Якщо виконувати ці нескладні дії щодня протягом 2-3 тижнів, ви й не помітите, як це ввійшло у звичку та більше не викликає особливих зусиль. Відкрити / Коментувати

2021-03-02 19:00:36 ​​Як обрати добавку Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти обов’язково мають бути у нашому раціоні. Включайте у тижневе меню жирні сорти риби, печінку тріски, насіння льону та чіа, волоські горіхи та морські водорості. Однак якщо ви не вживаєте цих продуктів, слід подбати про якісну добавку Омега-3.

Наполегливо раджу консультуватися з лікарем перед прийомом будь-яких добавок. У цій статті я надам лише загальні рекомендації з вибору якісної Омега-3

Обирайте ту омегу, яку отримують з тушки риби, а не з печінки (в ній можуть накопичуватися токсини). Тому шукайте на упаковці напис Fish Body Oil.

Наявність сертифікатів GMP і GOED гарантує якісне очищення риби від важких металів і токсин.

Переконайтеся, що добавка отримана з океанічної чи морської риби, в яких буде достатня кількість жирних кислот. Часто виробники нехтують цим пунктом, тому уважно читайте упаковку.

Зважайте на термін придатності та загальний вигляд капсул. У них не має бути стороннього запаху, пошкоджень або підозрілого кольору. Якщо будь-яка ознака викликала у вас сумнів - краще не вживати таку добавку.

Звертайте увагу на співвідношення DHA+EPA з розрахунку на 1 капсулу. Згідно рекомендацій ВООЗ, добова потреба жирних кислот DHA+EPA становить 1000 мг. Для індивідуального підбору дозування краще консультуватися з лікарем.

Пам’ятайте, що жодні добавки не будуть працювати, якщо у вас не налагоджене харчування та режим дня. Включайте у свій раціон всі необхідні макро- та мікроелементи. Так ви отримаєте всю користь з їжі Відкрити / Коментувати

2021-02-24 19:00:40 ​​Коротко про ОМЕГА-3

Омега-3 - це група поліненасичених жирних кислот, подібних між собою за будовою. Всього їх є 5 видів, однак для нашого здоров’я найважливішими є три: ЕПК (ейкозапентаєнова), ДГК (докозагексаєнова), АЛК (альфа-лінолева).

Чому потрібно вживати Омега-3?
Серед важливих функцій ОМ-3 жирних кислот є:

підвищення еластичності судин
зниження ризику розвитку атеросклерозу
забезпечення повноцінного функціонування головного мозку та ЦНС
зниження холестерину та нормалізація артеріального тиску
покращення стану шкіри
стабілізація психоемоційного стану
протизапальний ефект, підвищення витривалості та опірності до інфекцій
сприятливий вплив на репродуктивну функцію

Важливо: Омега-3 є незамінними (організм не може синтезувати їх самостійно). Тому ОМ-3 жирні кислоти мають регулярно надходити до організму з їжею або добавками.

Які симптоми дефіциту ОМ-3?

Суха шкіра, ламкі нігті, випадіння волосся
Низький імунітет (часті застуди, повільне загоєння ран)
Висипання на шкірі
Швидка втомлюваність, слабкість, депресивні настрої
Затримка розумового розвитку у дітей

Якщо ви запідозрили в себе дефіцит Омега-3 - раджу переглянути раціон на присутність таких продуктів у ньому

жирні сорти риби (червона риба, скумбрія, сардини, оселедець, тунець)
печінка тріски
волоські горіхи
насіння льону та лляна олія
насіння чіа та коноплі
морські водорості та капуста

Включайте 2-3 порції цих продуктів у свій тижневий раціон для підтримки рівня Омега-3. Якщо з певних причин ви не вживаєте продуктів вище, то слід задуматися про добавку Омега-3.

Як правильно вибрати дозування, яким маркам надати перевагу та на що звертати увагу при виборі добавки Омега-3 - поділюся у наступному пості. Відкрити / Коментувати

2021-02-20 19:00:27 ​​Все, що ви хотіли знати про ДРІЖДЖІ

З хлібопекарськими дріжджами пов’язано безліч міфів. Кажуть, що їх наявність у випічці викликає рак; інші скаржаться на здуття або метеоризм після вживання продуктів з дріжджами; а дехто просто відмовляється від них, бо просто наляканий тою кількістю недостовірної інформації, що крутиться довкола цього продукту.

Що ж насправді таке ДРІЖДЖІ та чи такий страшний вовк, як його малюють?

Дріжджі - це представники класу одноклітинних грибів. Всього їх існує більше 1500 видів. Дріжджі виготовляють з меляси (залишків цукробурякового виробництва). Спочатку її ретельно очищають, а тоді створюють необхідні умови для бродіння.

Як працюють дріжджі?
При взаємодії з цукрами дріжджі утворюють вуглекислий газ, завдяки чому випічка на дріжджах стає пухкою, а в самому тісті утворюються дірочки.

Як впливає температура на ДРІЖДЖІ?
Хлібопекарські дріжджі починають гинути при температурі 50 градусів. Тобто, при випічці хліба або іншої здоби (температура виробу всередині має щонайменше 95 градусів) дріжджі гинуть. Тобто живих дріжджів у готовій випічці немає. Отже й боятися дріжджів не потрібно. Більше того, дріжджі збагачують хліб вітамінами групи В та амінокислотами.

Чи хліб на заквасці корисніший за хліб на дріжджах?
Закваска - це суміш мікроорганізмів, в складі яких є молочнокислі бактерії та ДРІЖДЖІ. Саме завдяки їм тісто збільшується в об’ємі та стає пористим. Якщо вагаєтеся, який хліб обрати - на заквасці чи на дріжджах - відповідь проста: обирайте той, яким вам до смаку. Адже користь хліба визначає не наявність дріжджів, а борошно, з якого він виготовлений.

Чи можуть дріжджі викликати рак?
На сьогодні немає достовірних досліджень про те, що хлібопекарські дріжджі викликають рак. Цей міф виник через те, що деякі ракові клітини схожі за будовою до клітин дріжджів. Але це зовсім не означає, що останні викликають захворювання.

Чому після випічки виникають здуття чи біль в шлунку?
Вина цьому не присутність дріжджів, а наявність білого борошна та низький вміст клітковини. У деяких людей може бути недостатньо ферментів, щоб переробити велику кількість вуглеводів, що містяться в хлібі. Від цього й можливе здуття або інші неприємні симптоми з боку ШКТ.

Що ж, друзі, сподіваюся ця стаття була вам корисною та цікавою.
Не відмовляйте собі у шматку якісного хліба з цільнозернового борошна та насіння. Це відмінне джерело складних вуглеводів та клітковини для вашого здоров’я. Відкрити / Коментувати

2021-02-18 19:00:31 ​​Топ-5 смачних СОУСІВ для салату

Їсти овочі щодня - не така вже й легка задача, особливо не в сезон. Коли проста овочева нарізка стає банальною - пропоную рятувати ситуацію СОУСОМ. Не плутати з кетчупом, майонезом чи готовою промисловою заправкою.

Пропоную 5 найсмачніших корисних СОУСІВ, які повернуть вам любов до овочів:

Найпростіший сметанний соус:
Нежирна сметана (10-15%) або густий йогурт + гірчиця в зернах + сіль/ перець. Кількість сметани та гірчиці 3:1. Розмішуємо все до однорідності і супер простий соус готовий! Повірте, це дуже смачно і готується за 1 хв.

Олійна заправка:
Оливкова олія Extra Virgin (3 ст.л.) + бальзамічний оцет (1 ст.л) + 1 зубчик часнику (або 1 ч.л. сушеного часнику) + 1 ст.л. твердого сиру (дрібно натерти). Усі інгредієнти з’єднати в блендері та збити до однорідності. Дуже вишукана та пікантна заправка готова!

Медовий соус
Для цієї заправки змішайте 3 ст.л. оливкової олії + 1 ч.л. меду + 1 ст.л. лагідної гірчиці + 1,5 ст.л. яблучного оцту + 1/2 ч.л. сухого часнику. Смачно та нестандартно.

Заправка із тахіні
Тахіні - це густа паста з перемеленого насіння кунжуту. Її можна придбати в магазині або приготувати самостійно (білий кунжут підрум’янити на сковорідці, а тоді подрібнити блендером до консистенції пасти).

Для соусу потрібно: 3 ст.л. оливкової олії + 1,5 ст.л. кунжутної пасти тахіні + 1 ст.л. води + 1 ст.л. лимонного соку + 1/2 ч.л. меду + сіль за смаком. Перемішайте все до однорідності та насолоджуйтеся.

Заправка з арахісової пасти
Для цього змішайте 2 ст.л. арахісової пасти без добавок + 60 мл води + 1 ст.л. яблучного оцту + 1 ч.л. соєвого соусу + 1/2 ч.л. цукру + сіль/ перець за смаком. Розмішати до об’єднання інгредієнтів та подавати з будь-якими салатами чи запеченими овочами. Така заправка може зберігатися в холодильнику до 2-ох тижнів.

Спробуйте приготувати котрусь із заправок для салату та діліться своїми відгуками в коментарях. Чекатиму! Відкрити / Коментувати

2021-02-16 19:00:46 ​​Які ОВОЧІ їсти взимку?

Овочі та зелень повинні бути на нашій тарілці постійно, не залежно від пори року. Взимку деякі свіжі овочі стають пластмасовими на смак і дорогими для гаманця.

Які овочі обирати в зимовий період, аби отримати не лише порцію клітковини, а й поживні вітаміни та мінерали?

Сезонні овочі
Всі види капусти: білокачанна, пекінська, брюссельська, цвітна та броколі; редька, селера, морква, буряк, гарбуз, батат.

Заморожені овочеві суміші
Кількість вітамінів та мінералів у них часто більша, ніж у тих овочів, що лежать на прилавках магазину. Виробники заготовляють ці овочеві суміші в сезон їх дозрівання та використовують метод шокової заморозки: в такому випадку велика частина вітамінів зберігається, що й дозволить смакувати цими овочами з користю.

Ферментовані овочі
Квашена капуста і буряк, кімчі, квашені огірки та помідори. Готуйте ферментовані овочі самостійно, щоб уникнути консервантів та підсилювачів смаку. Але якщо такої можливості немає - обирайте максимально чистий та безпечний склад серед наявних у магазині.

Як готувати овочі?
Найкращі способи приготування - це запікання, відварювання, тушкування або бланшування. Для кращого смаку додавайте ароматні спеції або свіжі трави: базилік, орегано, куркума, сушений часник та цибуля, каррі, копчена паприка або суміші італійських чи прованських трав. Також можете додати 1-2 ч.л. термостійкої олії (авокадо чи кокосової), масла ГХІ або топленого масла.

Пам’ятайте про метод тарілки: половину її об’єму мають заповнювати овочі різного кольору та виду приготування. Так ми по-максимуму наситимо організм вітамінами та мінералами. Відкрити / Коментувати

2021-02-08 19:00:51 ​​Gluten-free diet: модний тренд чи життєва необхідність?

Сьогодні продовжуємо тему ГЛЮТЕНУ та його впливу на організм. Що відбувається при споживанні глютену? Чим його замінити та які продукти вживати? Про це та інше - далі у статті

Як виникає непереносимість глютену?
Глютен разом з їжею потрапляє в травну систему, де відбувається його розщеплення. У деяких людей немає достатньо ферментів для перетравлення цього білка. Тому імунна система починає виділяти антитіла, які розпізнають глютен як чужорідне тіло. Так і виникає непереносимість глютену. На щастя, целіакія трапляється дуже рідко: її діагностують лише в 1% пацієнтів на цілій планеті.

Кому потрібно виключити ГЛЮТЕН з раціону?
В першу чергу, глютен виключають ті, у кого є діагностована целіакія. Усім іншим здоровим людям без супутніх симптомів немає потреби дотримуватися безглютенової дієти.

Чому безглютенова дієта така популярна?
Останні декілька років ринок безглютенових продуктів стрімко розширився і на наші терени. Це пов’язано з сучасною західною модою на безглютенові продукти та відмінною маркетинговою роботою. Адже продукти без глютену не так легко знайти, та й вартість їхня в 2-3 рази більша за глютеновмісні аналоги. Та все ж, без жодних симптомів на целіакію немає потреби переходити на gluten-free diet.

Які симптоми непереносимості глютену?
При надмірному споживанні глютеновмісних продуктів можуть проявлятися характерні симптоми. Якщо ви помітили бодай щось зі списку нижче, радимо пройти огляд в гастроентеролога:

регулярні запори
метеоризм або підвищене газоутворення
шлункові розлади
болі в області кишківника

Чи допомагає безглютенова дієта схуднути?
Безглютенова дієта не впливає на схуднення. Адже худнемо ми лише при дефіциті спожитих калорій. Однак для деяких людей така дієта може виявитися корисною: відмова від борошняних та кондитерських виробів зменшує денну калорійність.

Які безглютенові продукти можна вживати?
Ось список продуктів, які можна вживати при непереносимості глютену:

фрукти, овочі, ягоди, гриби
м’ясо, риба, яйця, птиця
натуральне молоко та продукти з нього
гречана, кукурудзяна, рисова крупа, пшоно, кіноа, амарант
всі види бобових культур
горіхи, насіння
сухофрукти
мед, варення
чай, натуральна кава

Безглютенова дієта не є потрібною для здорових людей. Максимально збалансуйте свій раціон для того, щоб отримати всі необхідні вітаміни та мінерали. І жодна дієта не знадобиться Відкрити / Коментувати