Шпаргалки для худеющих 🍽

2021-03-21 14:27:42 ​​Знаете ли вы, что?
⠀
… печень перерабатывает в жир не все остающиеся углеводы, а лишь их небольшую часть.
⠀
Негативные последствия от большой еды возникают иначе: уже при пережевывании хлеба или лапши, кремов или пирожных на тончайших переходах кровеносных капилляров к жировым клеткам возникает бесчисленное множество ферментов.
⠀
Они «открывают» жировые клетки и ждут квадрильоны новых молекул жира, чтобы ввести их в клетки.
⠀
Одновременно поджелудочная железа выделяет свой гормон инсулин, который, в частности, ускоряет введение молекул жира в жировые клетки и следит за тем, чтобы ни одна молекула не выскользнула обратно из открытой клетки.
⠀
Таким образом, углеводы выстраивают своего рода «улицу с односторонним движением», по которой к жировым складкам течёт постоянный поток новых молекул жира.
⠀
Если вы едите спагетти в чистом виде, большой беды в этом ещё нет: в жир превращается всего пару процентов содержащихся в пище углеводов.
⠀
Угрожающий характер приобретает каждый раз потребление жира вместе с углеводами в виде сахара или сладостей, например, тортов, пирожных с кремом, сладких мучных изделий, конфет, а также жареной картошки с колбасками или жирным соусом.
⠀
Тогда практически четверть употреблённых с пищей и не израсходованных на энергетические потребности углеводов превращается в жир, и по «улице с односторонним движением» текут теперь огромные массы молекул жира.
⠀
Поэтому важно помнить, что употребляя углеводы, важно следить за тем, чтобы этот приём пищи был маложирным. Відкрити / Коментувати

2021-03-20 12:00:34 ​​ Вопросы — ответы
⠀
Вопрос:
⠀
У меня избыточный вес практически с детства. Постоянно с ним борюсь, «сижу» на разных диетах. Вес уходит, но снова возвращается. Не могу понять, почему в начале любой диеты легко уходит 1−1,5 килограмма, после чего снижение веса значительно замедляется.
⠀
И самое главное, — как бы я не старалась сохранить свои достижения похудения, буквально в первые же последиетные дни возвращаются сразу полтора-два килограмма. Физически я активна.
⠀
Ответ:
⠀
Быстрое избавление от 1−2 кг веса в начале диеты с последующим их возвратом связано с тем, что если мы ограничиваем в своём рационе питания углеводы, организм переходит на использование гликогена.
⠀
Гликоген — это животный крахмал или «законсервированная» глюкоза. Это вещество накапливается у нас в печени (примерно 100 грамм) и в мышцах. Чем больше у человека мышечной ткани, тем больше запасы мышечного гликогена, в среднем это 200−300 грамм.
⠀
Один грамм гликогена содержит 4 ккал и 3 грамма воды. Расщепляя гликоген, организм расходует энергию и выводит воду. Так 400 грамм гликогена — это 1600 ккал. и 1200 мл. воды.
⠀
Как только в рационе снова появляется дополнительное количество углеводов (это может быть каша, хлеб, сладости и даже фрукты) организм запасы гликогена «возвращает» на место, а с гликогеном возвращается и некоторый вес.
⠀
И это очень хорошо, что возвращается, так как гликоген необходим нашему организму: мышцам он даёт выносливость, а печень защищает от жирового перерождения. Поэтому очень низкоуглеводные диеты опасны для здоровья и деморализуют «худеющего». Відкрити / Коментувати

2021-03-19 12:00:44 ​​Что приготовить на выходные?
⠀
Приготовьте салат с запеченной скумбрией
⠀
Это дикая рыба — отличный источник Омега-3 жирных кислот, в отличие от искусственно выращенных собратьев. С цитрусовыми она сочетается просто идеально.
⠀
Это удивительно вкусный и нежный салатик, который прекрасно подойдёт на перекус! Причём мандарины для этого салата провариваются в сиропе, что придаёт им по-настоящему божественный вкус!
⠀
Ингредиенты:
⠀
Скумбрия — 1 штука
Петрушка — 20 грамм
Микс салатов — 150 грамм
Мандарин — 200 грамм
Томаты Черри — 150 грамм
Оливковое масло — 2 ст.л.
Соль и перец — по вкусу
⠀
Для сиропа:
⠀
Вода — 150 мл Сахар коричневый или фруктоза — 25 грамм
Уксус яблочный или винный — 2 ст.л.
Бутоны гвоздики — 5−10 штук
Корица — 1 палочка
⠀
Приготовление:
⠀
Духовку разогрейте до 180 градусов.
⠀
Скумбрию почистите от жабр и потрохов.
⠀
Посолите, поперчите, заложите в брюшко веточки петрушки, заверните в фольгу и запекайте в течение 20 минут.
⠀
Достаньте из духовки и дайте рыбе остыть.
⠀
Разберите ее руками, аккуратно отделив мясо от костей.
⠀
Мандарины очистите и разберите на дольки, выложите в небольшую кастрюлю, добавьте воду, сахар, корицу, гвоздику и уксус.
⠀
Доведите до кипения на среднем огне до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и варите ещё 5−7 минут.
⠀
Дольки мандаринов достаньте из сиропа и выложите на тарелку.
⠀
Смешайте в салатнике микс салатов, порезанные на две части томаты, запеченную скумбрию и мандарины.
⠀
Заправьте оливковым маслом, добавьте соль и перец по вкусу.
⠀
Приятного аппетита! Відкрити / Коментувати

2021-03-18 13:00:09 ​​Почему «звереет аппетит»?
⠀
Сегодня рассмотрим ещё одну распространённую причину повышенного аппетита — отеки, вызванные избытком натрия в рационе питания.
⠀
Чтобы понять, почему отеки стимулируют аппетит, нужно вспомнить, как устроены клетки нашего организма.
⠀
Каждая клетка — это мельчайшая единица жизни, очень сложно организованая.
⠀
В среднем каждая клетка состоит из полумиллиона «деталей"-органелл, которые находятся в цитоплазме, жидкой внутриклеточной среде. И снаружи клеток тоже жидкая среда. Клетки нашего тела как бы «дрейфуют» во внеклеточной жидкости.
⠀
Все питательные вещества, в которых нуждается клетка, вначале попадают во внеклеточную жидкость. И уже из неё они могут попадать во внутреннюю среду клетки.

Снабжение клетки питательными веществами и удаление из клетки отходов ее жизнедеятельности осуществляется во многом благодаря так называемому натриево-калиевому насосу.
⠀
Питательные вещества «заходят» в клетку вместе с калием, а клеточные отходы «выталкиваются» из клетки вместе с натрием.
⠀
Поэтому для жизнедеятельности клетки очень важен водно-солевой баланс жидких сред ее существования, который зависит в основном от двух важнейших веществ — натрия и калия.
⠀
Если из пищи во внеклеточную жидкость поступает избыточное количество натрия, это запускает следующие процессы:
⠀
жидкость из клеток начинает поступать во внеклеточную жидкость, чтобы «разбавить» концентрацию вещества (в данном случае натрия)
⠀
во внеклеточной жидкости формируется отёк
⠀
клетки обезвоживаются
⠀
снабжение клетки питательными веществами ухудшается (даже при их наличии во внеклеточной жидкости)
⠀
клетки не могут полноценно освобождаться от отходов своей жизнедеятельности
⠀
клетки голодают, они обезвожены и «утопают» в отходах.

Что ощущает при этом человек Он хочет пить и есть
⠀
Вспомните своё состояние, к примеру, после новогоднего застолья. Традиционный праздничный стол обычно изобилует солеными закусками: это мясные деликатесы, сыры, домашние соленья, маринованные грибочки, маслины, оливки, икра, селедочка и рыбные балыки, салаты типа «Шуба», «Оливье» и прочее-прочее. Огромное количество соли поступает во внутреннюю среду организма.
⠀
Именно поэтому, утром следующего дня, первое, что делает проснувшийся человек — это топает к холодильнику, посмотреть, что там осталось из еды.

И действительно, есть хочется, несмотря на то, что обильная трапеза ещё в процессе переваривания. Питательных веществ достаточно, но клеткам они малодоступны!
⠀
Что делать в этой ситуации?
⠀
Если глобально — то пересмотреть своё отношение к соленым продуктам. А как средство скорой помощи после соленой еды — обильное питьё, малосоленый рацион и акцент на продуктах, содержащих калий, который поможет быстрее отрегулировать водно-солевой баланс.
⠀
Богаты калием растения: овощи, фрукты, бобовые, орехи. Відкрити / Коментувати

2021-03-18 12:01:39

Відкрити / Коментувати

2021-03-18 11:59:00 ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ Приглашаем Вас посмотреть новое видео в рамках образовательного проекта «Основы нутрицевтики»
⠀
Тема: «Жиры»

Видео доступно неделю Відкрити / Коментувати

2021-03-17 12:00:51 ​​Отчего «звереет аппетит»?
⠀
Сегодня продолжаем разговор о том, почему аппетит иногда трудно поддаётся контролю.
⠀
Если причина в том, что уровень сахара в крови хронически снижен, то сильнейшим провокатором такого состояния может быть пристрастие к сладкой и мучной пище.
⠀
Что происходит в организме, когда мы едим, к примеру, конфеты или печенье?
⠀
Такая еда содержит много, так называемых, простых углеводов. И прежде всего — сахар. Это вещество усваивается, как говорят биохимики, на уровне слюны, то есть прямо во рту. И при этом огромное количество сахара по тончайшим переходам капилляров поступает прямиком в общий кровоток. И уровень сахара в крови в считанные минуты стремительно взлетает вверх.
⠀
Для организма это — биохимическая катастрофа, ведь высокий уровень сахара в крови разрушает нервные окончания и кровеносные сосуды.
⠀
Поэтому наше тело принимает срочные меры: поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который «уводит» сахар из кровотока и его уровень в крови приходит в норму.
⠀
Но есть одно «но». Если человек постоянно ест пищу, которая быстро и сильно повышает уровень сахара в крови, то постепенно его поджелудочная железа перестаёт адекватно реагировать на высокий сахар и начинает выбрасывать в кровь инсулина больше, чем требуется. Это называется гиперкомпенсацией.
⠀
Последствия следующие: допустим человек съел на завтрак хлопья с соком или оладьи, или несколько конфет с чаем. Такая еда стремительно наполнила кровь сахаром. Поджелудочная выбросила в кровь инсулина больше, чем нужно, и через 30−40 минут, максимум час, уровень сахара в крови из высокого спикировал в низкий. Как мы с вами помним это состояние называется гипогликемия и характеризуется вялостью, сонливостью, раздражительностью и непреодолимым желанием съесть что-то сладкое или мучное.
⠀
Если этому соблазну поддаться, то обеспечена ещё одна «американская» горка.
Это очень истощает поджелудочную железу и рано или поздно приводит к инсулинорезистентности и сахарному диабету.
⠀
Для того, чтобы помочь своей поджелудочной железе «держать» уровень сахара в крови, ей нужно помочь. Прежде всего следует ограничить в своём рационе питания продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и «заставляют» поджелудочную железу перенапрягаться.
⠀
Это продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, изделия из муки высшего сорта, очищенные крупы и даже сладкие фрукты.
⠀
Углеводы в рационе необходимы, но их следует тщательно выбирать. Это могут быть неочищенные крупы и злаки, овощи и небольшое количество ягод или несладких фруктов.
⠀
Небольшое количество сладостей можно позволить себе в такой ситуации только после обеда.

И важно не забывать о белке. Он должен присутствовать в каждом приеме пищи, которых должно быть не менее 4, а лучше 5.
⠀
Такое питание называется дробным и оно помогает нашей поджелудочной железе держать уровень сахара под контролем, а значит, помогает контролировать не только аппетит, но и тягу к сладкому. Відкрити / Коментувати

2021-03-16 12:00:32 ​​Почему «звереет» аппетит
⠀
Сегодня продолжаем разговор о том, почему периодически чувство голода повышается и даже может перерасти в так называемый «жор».
⠀
Причин, которые обостряют аппетит, достаточно много. Выделим основные.
⠀
Считается, что физиологически голод возникает в ответ на:
⠀
снижение уровня сахара в крови
⠀
снижение уровня питательных веществ в кровотоке (любых, это касается и аминокислот, и жиров, и витаминов, и минеральных веществ.
⠀
пустой желудок (имеется в виду, что съеденная пища полностью перешла из желудка в двенадцатиперстную кишку; при дробном питании это происходит примерно через 2,5−3,5 часа после еды).
⠀
Итак, первая причина — снижение уровня сахара в крови.
⠀
Известно, что основным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Перевариваясь, углеводы высвобождают сахар и он поступает в кровь. Это и есть энергия, которую использует наше тело для своей работы. Сахара в кровотоке достаточно немного, и если он перестаёт поступать в кровь из пищеварительной системы, то его уровень в кровотоке начинает снижаться.
⠀
Как в этой ситуации действует наш организм?
⠀
Он побуждает поджелудочную железу производить гормон глюкагон. Этот гормон мобилизирует из печени так называемую «законсервированную глюкозу» — гликоген, превращает гликоген в сахар и отправляет его в кровь. И уровень сахара в крови стабилизируется. И клетки организма продолжают бесперебойно обеспечиваться глюкозой. В этой ситуации сильного чувства голода у человека, скорее всего, не будет.
⠀
Но всегда ли так происходит?
⠀
Конечно, нет. Бывает так, что уровень сахара в крови снижается по какой-то причине — чаще всего это пропуск приема пищи. Но организм не может его быстро стабилизировать.
⠀
В результате человек начинает ощущать все «прелести» низкого сахара: слабость, головокружение, сонливость, головную боль, перепады настроения и… острое желание съесть что-то сладкое или крахмалистое. Так головной мозг побуждает своего хозяина поднять уровень сахара в крови самым простым и доступным способом.
⠀
Дело в том, что если уровень сахара в крови у человека снижается ниже определенных цифр, то возможна потеря сознания, кома и смерть. Человек может умереть в результате снижения уровня сахара в крови в течение часа. Естественно, тело не согласно с таким ходом событий и будет мотивировать нас поесть, стимулируя аппетит.
⠀
Конечно, неспособность поддерживать нормальный уровень сахара в крови — это патология, чаще всего состояние диабета или преддиабета.
⠀
Однако и у здорового человека сахар может опускаться ниже нормы. И основная причина — это низкоуглеводное или почти безуглеводное питание, а также голодание. Если углеводов недостаточно, запасы гликогена достаточно быстро истощаются и организм лишается вещества, которое способно быстро превратиться в сахар и спасти человека от гипогликемии (состояния низкого сахара).
⠀
Организм, лишенный гликогена теряет выносливость и настойчиво требует еды, особенно той, их которой он может «сделать» гликоген — сладостей, мучного или, хотя бы фруктов и побольше.
⠀
Чтобы противостоять этому виду голода следует обязательно включать в рацион питания сложные углеводы: цельнозерновые каши, хлеб, овощи в достаточных количествах. Это количество индивидуально и зависит от физической активности.
⠀
Продолжим эту тему завтра. Відкрити / Коментувати

2021-03-15 12:00:51 ​​Почему «звереет» аппетит?
⠀
Принято считать, что аппетит — первый враг тех, кто мечтает обрести стройность. Этот ненасытный, вечно голодный зверёк сидит внутри нас.
⠀
И поскольку снижение веса немыслимо без разумного сокращения потребляемой пищи или хотя бы некоторого изменения рациона, этот «дракончик» становится в боевую стойку и хочет съесть все, что попадётся на глаза.
⠀
В ответ на ограничения, даже вполне безобидные, он ещё больше «звереет».
⠀
Кажется, что им совершенно невозможно управлять, что он живет своей жизнью и ему чихать на наши планы. И наша сила воли здесь абсолютно ни при чем. Его невозможно подавить — это все равно, что сжимать пружину.
⠀
Мы можем приложить огромные усилия и согнуть ее, но стоит нам расслабиться ведь невозможно сжимать ее все время), как пружина «выстрелит» и отбросит нас далеко-далеко от заветной цели.
⠀
Однако аппетит «звереет» вовсе не потому, что такова его природа. Здоровый и умеренный — он большой друг нашего организма.
⠀
Просто за аппетит мы часто принимаем то, что никакого отношения к нему не имеет. Надо научиться отличать его от других форм влечения к еде, понять, в чем же на самом деле нуждается наше тело и удовлетворить эти потребности.
⠀
Итак, какие бывают причины повышенного аппетита?
⠀
Эмоциональный дискомфорт
⠀
Частенько под желание что-то съесть маскируется какая-то наша эмоциональная драма — тревога, беспокойство, волнение, расстройство, досада. Пища якобы отвлекает от грустных мыслей.
⠀
Желудок «берет» на себя боль души, испорченное настроение, а еда становится лекарством. Но еда — это не самое лучшее лекарство, ведь проблему она не решает, а временно приглушает.
⠀
Если постоянно «заедать» стресс, это становится привычкой, стереотипом поведения.
⠀
Заполнение паузы
⠀
То, что мы принимаем за аппетит, может быть всего лишь паузой, которую нечем заполнить. Вы уже привыкли к тому, что у вас постоянно чем-то заняты руки или голова. Вы все время вовлечены в какую-то деятельность. Всегда куда-то бежите, потому что по-другому не можете, потому что так привыкли жить. И появление паузы для вас некомфортно, потому что вы умеете что-то делать, но не умеете просто быть с собой, ничем особенно не занимаясь.
⠀
В этой ситуации вам кажется, что вы хотите есть, хотя на самом деле просто хотите что-то поделать, но не знаете, что.
⠀
Вместе весело жевать…
⠀
Ваши коллеги или близкие люди сейчас едят, а вам что делать? Не сидеть же в сторонке? Поэтому вы садитесь вместе со всеми, даже не советуясь со своим желудком. К голоду это не имеет никакого отношения. Это просто ритуал совместного приема пищи.
⠀
Любопытство
⠀
Все такое красивое, необычно приготовленное, ароматное… ну как тут не соблазниться? Восхищение едой мы тоже часто принимаем за голод. Нам хочется вызвать у у себя ощущение праздника, и праздник приходит в виде разнообразных салатов, закусок и горячих блюд.
⠀
Что же делать? Прислушиваться к себе, к своим ощущениям. Это поможет вам понять, что ваши гастрономические потребности не так уж и велики, и, что большая часть ваших желаний никак с едой не связана.
⠀
О физиологических причинах повышенного аппетита поговорим завтра. Відкрити / Коментувати

2021-03-14 13:45:50 ​​Вопрос о наболевшем
⠀
Стараюсь покупать продукты «light», «fitness», но почему-то не худею. В чем может быть причина?
⠀
Многие люди, перейдя на «облегчённые» версии привычных продуктов, позволяют себе съедать их больше. В результате не только не худеют, но даже набирают вес.
⠀
Судите сами:
⠀
Ломтик сыра 29% жирности — 180 ккал.
2 ломтика сыра 17% жирности — 270 ккал.
⠀
Стакан кефира 3,2% жирности — 114 ккал.
2 стакана обезжиренного — 148 ккал.
⠀
Порция 9% творога — 157 ккал.
2 порции «нулевого» — 202 ккал.
⠀
Чашка молока 3,5% жирности — 124 ккал.
2 чашки 0,5% молока — 144 ккал.
⠀
Ложка Сметаны 15% жирности — 24 ккал.
2 ложки Сметаны 10% жирности — 36 ккал.
⠀
Кусок торта «Прага» — 458 ккал.
2 куска низкокалорийной торта — 700 ккал.
⠀
Вывод очевиден: так называемые «легкие» или «диетические» продукты питания также содержат определенное количество калорий и питательных веществ: белков, жиров и углеводов. И учитывать в своём рационе питания следует именно их, тогда и результат не заставит себя ждать.
⠀
И ещё один маленький нюанс: зачастую «легкие» продукты питания насыщают значительно меньше и тем самым провоцируют повышенный аппетит.
⠀
Понаблюдайте за своим аппетитом, когда вы едите подобную еду. Может быть, причина именно в этом? Відкрити / Коментувати